Muskelaufbau und Muskelaufbau in 6 Wochen

Ein Zeitrahmen für sich selbst zu setzen, wenn es um Fitness geht, kann zu Ihren Gunsten wirken. Wenn Sie sich innerhalb von sechs Wochen stärken und Muskeln aufbauen möchten, haben Sie das Gefühl, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben und dieses kurzfristige Ziel erreichen müssen. Sobald Sie sich dazu entschieden haben, bleibt nur Ihr Angriffsplan übrig. Dies führt dazu, dass Sie einige Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen und die richtigen Übungen machen.

Ein paar morgens zusammen joggen. (Bild: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Füllen Sie Lebensmittel auf, die reich an Nährstoffen und leeren Kalorien sind. Essen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten, Zucker und Natrium sind, wie Fast Food, Backwaren, frittierte Lebensmittel und Schokoriegel.

Schritt 2

Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme und reduzieren Sie die Aufnahme von Flüssigkalorien. Reduzieren Sie Soda, Alkohol, aromatisierte Kaffees, Fruchtgetränke und gesüßte Tees. Diese Getränke können nicht nur die Gewichtszunahme fördern, sondern auch die Muskeln dehydrieren. Trinken Sie stattdessen Wasser und zielen Sie auf mindestens 10 Tassen pro Tag.

Schritt 3

Sobald Sie aufstehen, essen Sie alle zwei bis drei Stunden. Dies kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre Energie stabil halten und die Muskeln mit Nährstoffen versorgen. Kombinieren Sie Protein und komplexe Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit, um sie ins Gleichgewicht zu bringen. Vollkorngetreide mit fettarmer Milch und einer Kugel Proteinpulver ist ein Frühstücksbeispiel. Gebackene Putenlende mit gedünstetem Rosenkohl und braunem Reis ist ein Beispiel für ein Abendessen.

Schritt 4

Führen Sie Mehrpunktübungen durch, um so viel Muskelfaser wie möglich zu rekrutieren. Mehrpunktübungen verwenden mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig. Übungen wie Brustdrücken, aufrechte Reihen, Kreuzheben, Trizeps-Dips, umgekehrte Klimmzüge und Kniebeugen. Achten Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen, machen Sie drei bis vier Sätze und nehmen Sie zwei Tage Pause zwischen den Workouts.

Schritt 5

Führen Sie an drei Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten lang eine Form von Herzkreislauf durch, um Kalorien zu verbrennen. Machen Sie alles, was Sie für sechs Wochen interessieren wird, wie etwa Power Walking, Langlaufen, Wasseraerobic, Ellipsentraining oder Laufen. Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität, um Ihren Kalorienverbrauch noch weiter zu erhöhen. Machen Sie Ihre Cardio-Sitzungen an den freien Tagen Ihres Krafttrainings.

Schritt 6

Lassen Sie Ihren Körper ausreichend ruhen, um eine vollständige Regeneration zu fördern und um Ihre Energie während des Tages hoch zu halten. Erwachsene sollten laut den Centers for Disease Control und Prevention sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.