Jogging im Alter von 40 Jahren starten

Jogging ist eine Krafttrainingseinheit, die sich hervorragend für die Aufrechterhaltung der Knochenmasse bei über 40-Jährigen eignet. Sie verlieren etwa 40 Jahre an Knochengewebe. Daher ist es ein einfacher und kostengünstiger Weg, die Gesundheit Ihres Skeletts zu erhalten, wenn Sie ein Laufprogramm in Ihren Zeitplan aufnehmen. Es ist ein Missverständnis, wenn Sie nicht ohne Stoppen joggen dürfen, sollten Sie überhaupt nicht joggen. Jogging- und Walking-Training verbessern außerdem Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus kann diese Art von Herz-Kreislauf-System eine wirksame stressabbauende Aktivität für Sie sein, indem Sie die fetthaltenden Wirkungen von überschüssigem Cortisol reduzieren.

Jogging hilft Ihnen, die Wölbung nach 40 Jahren zu bekämpfen. (Bild: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Woche eins und zwei

Schritt 1

Gehen Sie 10 Minuten am Montag, 15 Minuten am Mittwoch und 20 Minuten am Freitag für die erste Woche Ihres Programms, wenn Sie die letzten sechs Monate nicht trainiert haben.

Schritt 2

Dehnen Sie sich nach jedem Laufen und halten Sie jede Dehnung 15 Sekunden lang. Machen Sie zwei Wiederholungen von jeweils Quad, Oberschenkel, Oberschenkel, Waden und Waden. Dies kann Ihre Flexibilität erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern.

Schritt 3

Gehen Sie am Montag 25 Minuten, am Mittwoch 30 Minuten und am Freitag 35 Minuten für die zweite Woche Ihres Programms.

Schritt 4

Dehnen Sie sich nach jedem Gehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Führen Sie drei bis vier Wiederholungen pro Dehnung durch.

Woche drei

Schritt 1

Gehen Sie am Montag 10 Minuten lang, machen Sie dann eine kurze Strecke, aber halten Sie jede Strecke nur acht Sekunden lang. Dies ist ein Pre-Cardio-Warmup, das den Blut- und Nährstofffluss zu Ihren Gliedmaßen für das anstrengende Training erhöht.

Schritt 2

Laufen Sie drei Minuten lang und laufen Sie dann 30 Sekunden lang, insgesamt 20 Minuten. Stretch für mehr Flexibilität.

Schritt 3

Machen Sie am Mittwoch einen flotten Spaziergang für 40 Minuten und strecken Sie sich dann.

Schritt 4

Führen Sie am Freitag für 10 Minuten ein Cardio-Warmup durch, einschließlich drei 30 Sekunden dauernden Bewegungen, und ziehen Sie dann eine kurze Dehnung durch. Joggen Sie 1 Minute und gehen Sie dann drei Minuten. Wiederholen Sie dieses Intervall insgesamt 25 Minuten und strecken Sie es dann.

Woche vier und darüber hinaus

Schritt 1

Fügen Sie Ihrem Montag-Training jede Woche fünf weitere Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten erreichen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Schritte und Läufe, wenn Sie insgesamt 30 Minuten absolvieren können.

Schritt 2

Dehnen Sie sich nach jeder Cardio-Sitzung und halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang. Führen Sie drei bis vier Wiederholungen pro Dehnung durch.

Schritt 3

Verändern Sie Ihre Wanderung mittwochs, um hügeliges Gelände einzuschließen. 30 bis 45 Minuten laufen.

Schritt 4

Erhöhen Sie die Zeit, die Sie joggen, und verringern Sie die Dauer Ihrer Spaziergänge für Ihre Cardio-Sitzungen am Freitag um insgesamt 25 Minuten. Verlängern Sie Ihren Jogger von 25 Minuten auf 45 Minuten, sobald Sie einen 25-minütigen Nonstop-Jogger absolviert haben. jede Woche um fünf Minuten erhöhen.

Spitze

Führen Sie ein Protokoll aller Ihrer Cardio-Sitzungen auf, und notieren Sie sich, wie lange es dauert, um eine bestimmte Route oder Distanz zurückzulegen.

Warnung

Während 30 Sekunden nicht wie eine lange Zeit zum Joggen erscheinen, kann dies eine Belastung für einen ungeübten Körper bedeuten. Starten Sie Ihr Laufprogramm langsam, um das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschienen, Muskelverspannungen und Bänderverstauchungen zu reduzieren.