Wie man mit dem Bodybuilding für Frauen anfängt

Krafttraining versucht, dich stärker zu machen, während Bodybuilding das Ziel um einige Stufen steigert - um deinen Körper zu einem visuellen Ausdruck von Muskeln und gespannter Sehne zu machen. Sie können eine weibliche Bodybuilderin werden und trotzdem Ihre Weiblichkeit und Ihren Reiz bewahren. Dies zeigen Bodybuilding-Ikonen wie Rachel McLish und Marissa Rivero, erfolgreiche Schauspielerinnen und wunderschöne Models. Um zu beginnen, müssen Sie sich zunächst auf drei Monate der engagierten Arbeit festlegen und Ihren Fortschritt planen und verfolgen.

Übernehmen Sie den Kraftraum

An zwei bis drei Tagen in der Woche müssen Sie sich mit Ihren Hanteln für ein Date in den Kraftraum begeben. Montag, Mittwoch und Freitag sind ideal. Sie können sich auf die Powerlifts - Kreuzheben, Kniebeugen und Bank - konzentrieren, um Muskeln aufzubauen und dabei Fett zu verbrennen. Erwarten Sie sich zum Aufwärmen, indem Sie leichte Gewichte heben und pro Sitzung etwa eine Stunde verbringen. Frauen: Vergessen Sie nicht, nach dem ersten Monat Ihrer Akklimatisierung hart zu trainieren. Drängen Sie sich im Rahmen eines ernsthaften Trainings auf 5 bis 10 Pfund zusätzliche Muskeln, rät Fitness-Autor Stuart McRobert, der in der Zeitschrift "Iron Man" schreibt.

Steigern Sie die Cardio-Intensität

Wählen Sie Ihre Lieblingsform von Cardio-Spinning, Outdoor-Biken, Laufen, Bergsprints, Schwimmen - und schlagen Sie es hart an. Buchstäblich. Brian Lebo vom Athletic Performance Training Center in Ohio empfiehlt HIIT, ein hochintensives Intervalltraining, um Fett auf zeiteffiziente Weise zu verbrennen. Lebo empfiehlt ein 3: 1-Verhältnis von Ruhe und Arbeit. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang auf einem Bergsprint hart laufen können, 90 Sekunden lang den Hang hinunter laufen oder joggen können und viermal für eine intensive 10-minütige Trainingseinheit wiederholen.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Verarbeitete und frittierte Speisen werden als Teil Ihres Bodybuilding-Programms verabschiedet. Sie benötigen täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten mit magerem Protein, um Muskeln zu reparieren, Kohlenhydrate, die Ihr Training unterstützen, und gesunde Fette, um Ihren Hunger zu stillen. Lebo empfiehlt, dass Sie Essenspläne für Ihre Woche erstellen. Lassen Sie Ihre Muskeln 48 Stunden lang ruhen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, und schlafen Sie ausreichend.

Mahlzeit Ideen für Anfänger

Möglicherweise müssen Sie Ihre Speisekammer mit viel Thunfisch und Vollkornprodukten auffüllen. Rivero teilte Details zu ihrer Diät mit SimplyShredded.com. Eine Mini-Mahlzeit kann aus Hafer und gekochtem Eiweiß bestehen; Süßkartoffel und Thunfisch; brauner Reis, Hühnchen und Grüns; oder Tilapia und ein Viertel einer Avocado. Figur Konkurrent Ashley Toms, der die Ernährung als 90 Prozent des Erfolgs im Bodybuilding bezeichnet, kombiniert auf ähnliche Weise Hühnchen, grünes Gemüse und stählernen Hafer; Molkeprotein-Shakes und Hafer; und Snacks wie Protein-Shakes oder eine Handvoll Nüsse.