Oberschenkel abnehmen, ohne den Hintern zu verlieren

Fleckenreduzierendes Fett von den Oberschenkeln ist nicht möglich. Die einzige Möglichkeit, schlaffe Oberschenkel abzunehmen, besteht im Abnehmen des gesamten Körpers. Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, das Kaloriendefizit zu schaffen, das dazu benötigt wird. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, bewegen sich auch Ihre Oberschenkel. Das bedeutet nicht, dass Sie sich für ein flaches, formloses Heck entscheiden müssen. Sicher, Sie könnten überflüssiges Fett verlieren, aber durch gezielte Übungen können Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren und ein formschönes, straffes Hinterrad aufrechterhalten.

Eine Frau macht Ausfallschritte im Wald. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Streben Sie einen schrittweisen Gewichtsverlust mit einer wöchentlichen Rate von ein bis zwei Pfund an. Laut dem US-amerikanischen Department of Health and Human Services können Sie sich mit dieser Gewichtsabnahme-Rate langsam an die Änderungen der Ernährung und des Trainings gewöhnen, die Sie vornehmen, und es ist auch einfacher, das Gewicht langfristig zu reduzieren. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien hat, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aufbauen, um diese von Experten empfohlene Gewichtsabnahme zu erreichen.

Schritt 2

Essen Sie kleinere Portionen und beseitigen oder ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, um Kalorien zu reduzieren. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den oft kleineren Portionsgrößen, die auf Lebensmitteletiketten angegeben sind. Lassen Sie Desserts und Mast-Snacks wie Eis und Pommes weg oder ersetzen Sie sie durch kalorienarme Lebensmittel wie gefrorenen Joghurt und Popcorn. Auch Limonade und Alkohol einschränken oder Wasser trinken.

Schritt 3

Führen Sie an fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten Aerobic durch, wie von den Centers for Disease Control und Prevention bevorzugt. Aerobic-Übungen oder Cardio verbrennt Kalorien, die zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen. In einer halben Stunde kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, beim Rennen 242 Kalorien verbrennen. 260 Kalorien durch Fahrradfahren; 335 Kalorien durch Treten auf einem Ellipsentrainer; und 372 Kalorien durch Seilspringen.

Schritt 4

An zwei bis drei aufeinander folgenden Wochentagen Krafttraining absolvieren. Krafttraining stimuliert das Muskelgewebe im gesamten Körper. Muskelgewebe ist dichter als Fett und beschleunigt die Stoffwechselrate im Ruhezustand. So verbrennen Sie Kalorien, auch wenn Sie fernsehen oder schlafen. Wenn überschüssiges Körperfett abnimmt, haben Sie einen schlankeren, aber strafferen Körperbau. Neben den Beinen und dem Po sollten auch Brust, Rücken, Bauch, Arme und Schultern bearbeitet werden. Enthalten Sie Übungen wie Bankdrücken, Crunches, Liegestütze, gebogene Reihen und Latzug.

Schritt 5

Nehmen Sie gezielte Bein- und Po-Übungen in Ihr Krafttraining ein. Führen Sie Übungen aus, an denen mehrere Gelenke und mehrere Muskeln beteiligt sind, um die Muskelstimulation zu maximieren. Machen Sie Übungen, z. B. Kreuzheben, Kniebeugen vorn und hinten sowie Kniebeugen an der Wand. Hierzu gehören auch Step-Ups, Ausfallschritte und Hüftverlängerungen auf allen vieren, die laut Untersuchungen des American Council on Exercise einige der effektivsten Übungen für Ihre Gesäßmuskeln sind.

Spitze

Arbeite dich während des Krafttrainings auf zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen vor. Verwenden Sie immer genügend Widerstand, damit Sie nach Abschluss eines Sets keine weitere Wiederholung mit perfekter Form ausführen können. Erhöhen Sie langsam den Widerstand, wenn Ihre Muskeln stärker werden. fordere dich immer selbst heraus.

Warnung

Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben oder inaktiv waren.