Muskuläre Oberschenkel abnehmen

Das Abnehmen der muskulösen Oberschenkel stellt eine interessante Herausforderung dar, da Sie Muskeln an den Beinen verlieren müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dazu müssen Sie das richtige Trainings- und Diätprogramm verwenden. Zum Beispiel verursachen einige Krafttrainingsübungen einen anabolen oder muskelaufbauenden Effekt, den Sie vermeiden möchten. Sogar einige Formen des Herz-Kreislauf-Trainings können zu einer Zunahme der Muskelmasse in den Oberschenkeln führen. Ihre Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle, denn was Sie essen, bestimmt, ob Sie Muskelmasse aufbauen, beibehalten oder verlieren.

Holen Sie sich schlankere Oberschenkel mit der richtigen Ernährung und Bewegung. (Bild: Valery Bareta / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. (Bild: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

Verringern Sie Ihre tägliche tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 750 Kalorien pro Tag. Ein kalorisches Defizit ist erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre Wartungskalorienzufuhr mithilfe eines Standardkalorienrechners ermitteln. Unterhaltskalorien werden benötigt, um Ihren Körper so zu erhalten, wie er ist. Um Gewicht von den Oberschenkeln zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienreduzierung von der täglichen Wartungssumme abziehen.

Schritt 2

Machen Sie lang anhaltende Herz-Kreislauf-Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität. (Bild: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Machen Sie nach dem Aufwachen am Morgen lange Zeit mittlere bis hohe Herz-Kreislauf-Übungen auf leerem Magen. Wenn Sie aufwachen, erreichen die Cortisolspiegel Ihres Körpers laut "The Cortisol Connection" von Shawn Talbott den höchsten Punkt. Cortisol ist ein natürliches Stresshormon und baut Muskelgewebe ab, wenn der Körper nicht genügend Kalorien für die Energiezufuhr hat. Wenn ein Cardio im schnellsten Zustand durchgeführt wird, muss der Körper sich in Muskelprotein als Energiequelle umwandeln, wodurch die Muskeln der Oberschenkel abnehmen.

Schritt 3

Machen Sie nach der Cardio-Sitzung höhere Wiederholungsübungen für die Oberschenkel. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Machen Sie unmittelbar nach Ihrer Cardio-Sitzung hohe Wiederholungsübungen mit geringem Gewicht für die Oberschenkel. Zum Beispiel ein bis fünf Sätze mit jeweils 20 bis 50 Wiederholungen für die Beinverlängerungen und Beinlocken. Diese Strategie ermöglicht es Ihrem Körper, Glykogen oder in der Muskulatur gespeicherte Kohlenhydrate während Ihres Herzens zu verbrennen. Wenn Sie zum Widerstandstraining kommen, befindet sich Ihr Körper in einem sehr katabolen Zustand, der leicht Muskeln abbaut. Isolationsübungen wirken eher katabolisch als zusammengesetzte Übungen, z. B. laut "Xtreme Lean" - Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman.

Schritt 4

Essen Sie seltener. (Bild: Eduard Titov / iStock / Getty Images)

Essen Sie weniger häufig, damit Cortisol die Muskeln abbauen kann. Häufige Mahlzeiten, die alle zwei bis drei Stunden gegessen werden, stumpfen Cortisol ab und erzeugen einen muskelaufbauenden Effekt, so die "The Diet Diet" von David Zinczenko. Warten Sie vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten, um den Muskelabbau zu fördern. Halten Sie gesättigte Fette und Zucker niedrig, um zu verhindern, dass Körperfett an ungewollten Stellen gelagert wird, während Sie eine Diät machen, um die Oberschenkel abzunehmen.

Schritt 5

Verringern Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme und essen Sie mehr Obst und Gemüse. (Bild: marucyan / iStock / Getty Images)

Verringern Sie Ihre tägliche tägliche Proteinzufuhr. Die tägliche Einnahme von weniger als einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht hält Sie in einer negativen Stickstoffbilanz, was bedeutet, dass die Proteinsynthese den Katabolismus nicht überholen kann. Halten Sie sich an gesunde niedrig glykämische Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados sowie Nüsse und Samen.

Spitze

Halten Sie Junk Food und zuckerhaltige Snacks auf ein Minimum, da das Essen bei Muskelabbau den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettlagerung an unerwünschten Orten fördern kann.

Warnung

Folgen Sie dieser Diät nicht länger als vier bis acht Wochen und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen.