Wie man einen birnenförmigen Körper schlank macht

Sie haben Ihrer Mutter für Ihren birnenförmigen Körper zu danken. Das heißt, wo Ihr Körper Fett speichert, wird weitgehend von der Genetik bestimmt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Donner-Schenkel und Satteltaschen haben. Gesundes Essen und viel Bewegung können Ihnen dabei helfen, Ihre Fettdepots an den richtigen Stellen für die schlankere Form, die Sie wünschen, zu verbessern.

Organisieren Sie Ihr Krafttraining in einem Kreislauf für maximale Kalorienverbrennung. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

Spitze

Sie können einen birnenförmigen Körper mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung abnehmen.

Körperformen und Fettabbau

Hunderte von Genen in Ihrem Körper bestimmen, wo Sie Fett speichern. Menschen mit apfelförmigen Körpern neigen dazu, Fett in ihrem Mittelteil zu speichern. Sie haben schlanke Arme und Beine, aber an der Taille etwas mehr Polsterung.

Birnenförmige Körper neigen dazu, Fett in den Hüften, Oberschenkeln und im Po zu halten. Ihr Oberkörper ist zwar schlank, aber Ihr Unterkörper ist schwerer und dicker als Sie möchten. Sie können das ändern.

Wenn Sie sich dazu verpflichten, das zu tun, was zur Fettverbrennung notwendig ist, und Geduld haben, werden Sie feststellen, dass Ihre Maße anfangen zu schrumpfen und Ihre Kleidung besser passt. jedoch, Es ist notwendig, Ihre Erwartungen realistisch zu sehen. Wenn Sie ein breites Becken haben, können Sie nach dem Abnehmen noch breite Hüften haben, da Sie Ihre Skelettstruktur nicht ändern können. Selbst dünne, birnenförmige Frauen neigen zu breiteren Hüften.

Die Wahrheit über Spot-Reduktion

Jeder möchte die magische Kugel für seine Problembereiche finden. Apple-Leute können endlose Krisen machen, in der Hoffnung auf einen flacheren Bauch. Oder Sie können eine Tonne Cardio durchführen, aber keine Veränderung in Ihrem Unterkörper feststellen, auch wenn Ihre Arme und Ihr Gesicht dünner sind.

Das ist weil Sie können nicht gezielt bestimmte Bereiche Ihres Körpers für den Fettabbau anvisieren. Wenn Sie Kalorien und Fett verbrennen, verlieren Sie das gesamte Körperfett. Aber dieses Fett kann von überall her an Ihrem Körper kommen, bevor Sie Schlankheit in Ihren Hüften und Oberschenkeln sehen.

Birnenförmiger Gewichtsverlust kann frustrierend sein Denn die Bereiche, in denen sich Ihr Körper an Fett hält, sind oft die letzten Stellen, an denen er es loslässt. Dieses Fett ist der Schutz Ihres Körpers. Nur für den Fall, dass es an Energie mangelt, möchte Ihr Körper sicherstellen, dass er über Reserven verfügt. Es wird diese nicht so leicht aufgeben.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Fettabbau ist kompliziert. Es wird durch Genetik, Alter, Geschlecht, Stress, Hormone, Gesundheitszustand, Medikamente und viele weitere Faktoren beeinflusst. jedoch, Ein Überschuss an Kalorien spielt eine große Rolle. Ihr Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung als Energie. Was es nicht sofort verwenden kann, speichert es als Fett für zukünftige Bedürfnisse. Und es lagert es dort, wo es genetisch prädestiniert ist, es in einer birnenförmigen Person zu lagern.

Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, damit Ihr Körper keinen Energieüberschuss mehr hat und in das gespeicherte Fett eindringt, das bereits vorhanden ist. Die Reduzierung der Kalorien, die Sie verbrauchen und durch Bewegung verbrennen, schafft das erforderliche Defizit. Wenn Sie dieses Kaloriendefizit mit der Zeit aufrechterhalten, werden Ihre Fettreserven in Ihren Hüften und Oberschenkeln zu schrumpfen beginnen.

Verbrennen Sie Kalorien durch Cardio-Übungen

Bewegung ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit, aber es ist auch die Hauptsächlich können Sie Ihren Energieverbrauch kontrollieren und mit Ihrer Kalorienaufnahme ausgleichen. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf 2.000 beträgt, Sie jedoch ständig 2.500 Kalorien pro Tag verbrauchen, kann die Verbrennung von 600 Kalorien durch Bewegung den Gewichtsverlust ankurbeln, auch ohne Änderungen an Ihrer Ernährung.

Wenn Sie jedoch zusätzlich zu weniger Kalorien essen, kann dies zu einem noch größeren Defizit führen. Wenn Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag trainieren, können Sie je nach Aktivität und Intensität, mit der Sie trainieren, täglich zwischen 200 und 1.000 Kalorien verbrennen.

Hier sind einige Schätzungen der Kalorien, die eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten mit verschiedenen Aktivitäten verbrennen kann:

• Aerobic: 260 Kalorien
  
• Laufen mit moderater Geschwindigkeit: 300 Kalorien
  
• Radfahren mit moderater Geschwindigkeit: 300 Kalorien
  
• Springseil: 372 Kalorien
  
• Laufen in einem schnellen Tempo: 400 Kalorien
  

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Intensität ist der Schlüssel

Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und je schneller Sie einen birnenförmigen Gewichtsverlust erreichen. Obwohl Sie nicht jeden Tag mit dem Sprint beginnen oder sich mit Cardio töten müssen, müssen Sie verstehen, dass ein Spaziergang jeden Tag nicht die gewünschten Ergebnisse bringt.

Versuchen Sie bei jedem Training die Intensität ein wenig mehr zu erhöhen. Kaufen Sie einen Herzmonitor und behalten Sie Ihren Puls im Auge. Je höher Sie es sicher bekommen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Eine relativ einfache Möglichkeit, Ihre Intensität zu erhöhen, ist das Intervalltraining. Springen Sie auf ein Laufband oder ein Heimtrainer. Nach dem Aufwärmen pumpen Sie die Intensität zu einer vollen Anstrengung auf. Laufen oder fahren Sie so schnell wie möglich 30 bis 60 Sekunden lang. Dann senken Sie das Tempo wieder auf ein angenehmes Niveau, um sich zu erholen. Sobald Ihre Herzfrequenz stabiler ist, wiederholen Sie das Intervall und versuchen Sie, dieses Mal etwas mehr zu drücken.

Es ist egal, ob Sie gerade jetzt nur laufen können. Verwenden Sie das Trainingsintervall, um so schnell wie möglich zu gehen, und kehren Sie dann zu Ihrem normalen Tempo zurück. Intervall-Workouts sind nicht nur für die Fettverbrennung wirksam, sondern für viele Menschen finden sie auch interessanter als stationäre Workouts weil sie nicht so eintönig sind. Arbeiten Sie zwei oder drei davon in Ihre wöchentliche Cardio-Routine ein und wechseln Sie mit moderateren stationären Cardio-Sitzungen.

Bauen Sie den Ganzkörpermuskel auf

Warum sollten Sie Gewichte heben, wenn Sie die Größe Ihrer Oberschenkel und Hüften verringern möchten? Aus vielen Gründen:

1. Gewichtheben macht Sie nicht sperrig, es sei denn, Sie verfolgen ein spezifisches Bewegungs- und Ernährungsprogramm, das darauf abzielt, die Muskelgröße zu erhöhen.
2. Pfund für Pfund nimmt der Muskel weniger Platz ein als Fett. Wenn Sie Fett um Ihre Hüften und Oberschenkel verlieren und durch schlanke Muskelmasse ersetzen, wird Ihr birnenförmiger Körper schlanker erscheinen.
3. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Die Energie, die Ihr Körper braucht, um Muskeln zu halten und aufzubauen, macht bis zu 20 Prozent Ihres täglichen Energieverbrauchs aus. Fett macht nur 5 Prozent aus.
4. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel in Ruhe.
5. Widerstandstraining ist gut für die Gesundheit, reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen, verbessert die kognitive Funktion und die Stimmung und hilft Ihnen, besser zu schlafen.

Machen Sie Ganzkörperübungen

Nun, da Sie überzeugt sind, ist es Zeit, eine Routine zu planen. Der Mythos des Spot-Trainings gilt auch für das Krafttraining - Hin- und Hüftübungen zu machen, ist nicht effektiv. Um Ihren Stoffwechsel zu verbessern und einen starken, gesunden Körper zu erreichen, müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren - Arme, Schultern, Brust, Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Rücken.

Machen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein Ganzkörpertraining. Zu den effektivsten Übungen gehören:

• Kniebeugen
  
• Lunges
  
• Dead Lifts
  
• Bergsteiger
  
• Liegestütze
  
• Springen Sie Kniebeugen
  
• Klimmzüge
  
• Reihen
  
• Schubdüsen
  
• Step Ups
  
• Box springt
  
• Bretter

Bei allen diesen Übungen werden zwei oder mehr große Muskelgruppen gleichzeitig verwendet. Sie erhalten nicht nur mehr Arbeit in jedem Satz, sondern verbrennen auch mehr Kalorien, während Sie diese Übungen durchführen Sie benötigen so viel Energie, um zu funktionieren. Wenn Ihr Ziel ein birnenförmiger Gewichtsverlust ist, ist die Verwendung dieser zusammengesetzten Übungen viel effektiver als Isolationsübungen wie Beinheben.

Circuit Train, um Birnenförmiges Körperfett zu sprengen

Zirkeltraining kombiniert Cardio- und Widerstandstraining in einem hochintensiven Training, das Ergebnisse liefert. Wählen Sie sechs bis zehn Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Führen Sie einen Satz jeder Übung aus, ohne dazwischen zu ruhen; Dann wiederhole die Runde.

Sie können wählen, ob Sie für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen möchten, oder Sie können einen Intervalltimer für 30 oder 60 Sekunden einstellen und so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Zeitraum durchführen. Fügen Sie zusätzlich zu den Kraftbewegungen einige Cardio-Bewegungen hinzu, wie z. B. hohe Knie, Sprünge oder Seilspringen, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern.

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