Wie Sie die Bein- und Armgröße durch Übung reduzieren

Gut definierte Arme und Beine können Ihre besten Accessoires sein, aber wenn Sie Ihre Muskeln mit überschüssigem Fett bedeckt haben, ist einiges an Arbeit nötig, um Ihr Ziel zu erreichen. Neben einer vernünftigen, kalorienreduzierten Diät können Aerobic-Übungen und Krafttraining dazu beitragen, das gesamte Körperfett zu reduzieren. Wenn dies geschieht, wird auch das Fett in Ihren Problemzonen reduziert.

Eine fitte Frau, die am Pool nach einem Bad ruht. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Cardio-Übung zum Verbrennen von Kalorien

Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten moderates Herz, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Das Kardiotraining am Arm und an den Beinen kann schwimmen, rudern, joggen oder laufen, während Sie Ihre Arme hin und her bewegen, oder eine elliptische Maschine mit beweglichen Griffen verwenden. Die Einbeziehung von Intervallen mit hoher Intensität an drei Tagen kann die Kalorien- und Fettverbrennung optimieren. Joggen Sie beispielsweise zwei Minuten lang, und springen Sie dann eine Minute lang. Wechseln Sie für 15 Minuten zwischen den Intensitäten.

Krafttraining, um den Muskel zu erhalten

Zwei oder drei 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche können den Verlust von Muskelmasse verhindern. Dies ist wichtig für die Gewichtsabnahme, da mageres Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fett, um sich selbst zu erhalten. Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn Sie sich ausruhen. Um eine optimale Muskelstimulation und Kalorienverbrennung zu erreichen, sollten Sie alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich Arme, Beine, Rücken, Brust, Schultern, Hüften und Bauchmuskeln trainieren. Übungen wie Brustpressen, Planken und Knirschen, Kniebeugen, umgeknickte Reihen, Bizepslocken und Überkopfpressen.

Gezielte Übungen zum Hinzufügen einer Definition

Im Rahmen Ihres Krafttrainings können gezielte Bein- und Armübungen dafür sorgen, dass sich die Muskeln zeigen, wenn sich Ihr Körperfett verringert. Da Muskelgewebe dichter als Fett ist, verlieren Sie Zoll und machen Arme und Beine schlanker. Verstehen Sie, dass allein durch diese Übungen Sie nicht in Ihren Problembereichen Fett verlieren; das erfordert einen Ganzkörperansatz. Armübungen können Bizepscurls, Hammercurls, Trizeps-Dips, Triangps-Liegestütze und Trizeps-Kickbacks umfassen, während Beinübungen Step-Ups, Laufschritte, Vorder- und Hinterhocke, Kniebeugen mit Stabilitätskugel und Dead Lifts umfassen.

Dinge, die man beachten muss

Wenn Sie Ihre Diät nicht ändern, während Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, können Ihre Ergebnisse sabotiert werden. Sie können die Kalorien, die Sie verbrennen, durch eine ungesunde Ernährung zurückgewinnen. Ein Verlust von 500 Kalorien pro Tag ist nötig, um in einer Woche ein Pfund Fett zu verlieren. Das Essen kleinerer Portionen und das Ersetzen kalorienreicher Snacks durch gesunde, kalorienarme Alternativen können ein guter Anfang sein. Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus fettarmem Eiweiß, Vollkornprodukten, Früchten, fettarmer Molkerei und Gemüse. Konsultieren Sie aus Sicherheitsgründen einen Arzt, bevor Sie mit einem Programm zur Gewichtsabnahme beginnen, und erwärmen Sie sich vor dem Training immer mit fünf bis zehn Minuten schwachem Cardio.