So reduzieren Sie Fett an meinem Oberkörper

Wenn Sie Fett aus Ihrem Oberkörper reduzieren möchten, müssen Sie verstehen, dass eine punktuelle Reduzierung eines bestimmten Bereichs Ihres Körpers nicht möglich ist. Um Körperfett zu reduzieren, unabhängig davon, wo sich Ihre Problembereiche befinden, müssen Sie einen Ganzkörperansatz einnehmen. Dies führt zu einem Fettabbau Ihres Unterkörpers und Ihres Oberkörpers einschließlich Bauch, Arme, Rücken, Schultern und Brust. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie allmählich und sicher abnehmen und Übungen mit perfekter Form durchführen.

Krafttraining hilft, Körperfett zu reduzieren. (Bild: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images)

Schritt 1

Legen Sie Gewichtsabnahme-Ziele fest, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Setzen Sie sich das Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was laut National Heart, Lung und Blood Institute eine sichere Gewichtsabnahme darstellt, mit der Sie allmähliche Änderungen des Lebensstils vornehmen können, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Um bei dieser Rate abzunehmen, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen.

Schritt 2

Ändern Sie Ihre Ernährung und essen Sie während der Mahlzeiten kleinere Portionen. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Ändern Sie Ihre Ernährung, damit Sie täglich weniger Kalorien verbrauchen. Einige Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, umfassen das Essen kleinerer Portionen oder das Essen kalorienarmer Nahrungsmittel anstelle von kalorienreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Nahrungsmittel, die einen hohen Cholesterinspiegel und gesättigte Fettsäuren und Transfette enthalten. Holen Sie sich Ihre wichtigsten Nährstoffe aus magerem Eiweiß, Früchten, fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Gemüse.

Schritt 3

Trainieren Sie an einem Fahrrad oder an anderen Cardio-Übungen an fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten. (Bild: IT-Aktien / Polka Dot / Getty Images)

Trainieren Sie an fünf Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten lang, um Kalorien zu verbrennen, die zum Fettabbau beitragen. Führen Sie Kardio wie Radfahren, flottes Gehen oder Treten auf dem Elliptical-Gerät mit einer Geschwindigkeit durch, mit der Sie mit einem Trainingspartner sprechen können, aber nicht singen können. Obwohl es oft so aussieht, als sei Ihr Unterkörper während des Herzens aktiv, tragen Ihre Oberkörpermuskeln bei, indem Sie die Armbewegungen unterstützen und Ihnen dabei helfen, die richtige Haltung zu erhalten.

Schritt 4

Planen Sie Widerstandsübungen an mindestens zwei Tagen in der Woche. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Planen Sie Widerstandsübungen an mindestens zwei Tagen in der Woche, wie von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen und führen Sie zwei oder drei Sätze sowie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung aus. Durch das Krafttraining wird das Muskelgewebe aufrechterhalten und erhöht, wodurch der Stoffwechsel in der Ruhephase erhöht wird, sodass Sie auch nach Beendigung des Trainings mehr Kalorien verbrennen.

Schritt 5

Krafttrainingsübungen wie diese Armlocken helfen, das Fett in den Armen zu reduzieren. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Nehmen Sie Übungen in Ihr Krafttraining auf, die auf Ihren Oberkörper abzielen. Dies kann eine Vielzahl von Übungen umfassen, z. B. Liegestütze und Bankdrücken für Schultern und Brust; Bizepslocken und Trizepsverlängerungen für die Arme; Fahrrad- und Rückwärtsknirschen für Ihre Bauchmuskeln; und Hantelreihen und Lat-Pulldowns für den Rücken.

Warnung

Gehen Sie zu einem Arzt, bevor Sie mit einem Fettabbau beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.