So reduzieren Sie Fett aus dem unteren Rücken
Liebesgriffe, Muffinoberteil: Wie auch immer Sie Fett im unteren Rückenbereich nennen, die Chancen stehen gut, dass Sie es loswerden möchten. Die Spot-Reduktion funktioniert nicht und kann Ihre Ergebnisse verlangsamen. Setzen Sie sich also nicht auf Ihren Rücken. Nehmen Sie stattdessen einen dreigliedrigen Ansatz, der sich auf Diät, Herz- und Krafttraining konzentriert, um Gewicht zu verlieren und die Stimmung zu verbessern. Fügen Sie Ihrem Krafttraining Übungen mit dem unteren Rücken hinzu - die Straffung wird nach dem Abnehmen des gesamten Körpergewichts sichtbar. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
Der Stabilitätsball-Walkout stärkt den unteren Rücken. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)Wählen Sie Ihre Nahrungsmittel mit Bedacht aus
Schritt 1
Gewicht verlieren, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie aufwenden. Realistische Ziele, wie das Reduzieren von 250 bis 500 Kalorien pro Tag, sind eher erreichbar als der Versuch, durch eine Modeerscheinung viel Gewicht zu verlieren. Streben Sie einen gesunden Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an.
Schritt 2
Essen Sie schlanke Proteinquellen, gesunde Fette, Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Konsumieren Sie leere Kalorien wie Süßigkeiten, Pizza und Pommes Frites in Maßen, wodurch die tägliche Aufnahme auf höchstens 250 Kalorien begrenzt wird. Leere Kalorien liefern keine Nährstoffe und enthalten normalerweise Zucker und Fett, zwei Zutaten, die den Gewichtsverlust verlangsamen können.
Schritt 3
Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten und nehmen Sie kleine Änderungen vor. Wenn Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren, den Fernseher während des Essens ausschalten und Wege finden, um sozial zu sein, ohne zu essen oder zu trinken, sind alles Verhaltensänderungen, die Ihr Bewusstsein für Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen.
Bewege es
Schritt 1
Führen Sie entweder 150 Minuten mäßig intensives Cardio oder 75 Minuten heftig intensives Cardio pro Woche aus. Bestimmen Sie Ihre Intensität mit einem Schnelltest: Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, bewerten Sie Ihre Übung als mäßig intensiv. Die Übung ist intensiv, wenn Sie nur einige Worte sagen können, ohne den Atem zu verlieren.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Übung auf 300 Minuten pro Woche, um bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 3
Stärken und straffen Sie Ihre Muskeln zwei- bis dreimal pro Woche. Machen Sie 8 bis 10 Übungen und fordern Sie alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers heraus: Rücken, Arme, Schultern, Brust, Rumpf und Unterkörper. Fügen Sie Übungen für den unteren Rücken hinzu.
Geh es raus
Schritt 1
Führen Sie diese Übung aus, um Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu straffen. Hinter dem Gymnastikball knien. Rollen Sie auf den Ball und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Hände vorwärts. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften, während Sie vorwärts gehen. Pause, wenn nur Knie, Schienbeine und Füße auf dem Ball sind. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mit Ihren Händen weitergehen und anhalten, wenn nur Ihre Füße auf dem Ball bleiben. Gehen Sie nicht so weit, wenn Sie den unteren Rücken oder die Hüften nicht in dieser Position halten können.
Bauen Sie Ihren Rücken auf
Schritt 1
Machen Sie die Stabilitätskugelbrücke, um Ihren unteren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln zu straffen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine vom Boden und legen Sie eine Stabilitätskugel unter die Knie.
Weitere Übungen für den unteren Rücken sind in einem Fitnessstudio verfügbar: ein unteres Rückengerät, in dem Sie sitzen und sich gegen Widerstand lehnen, und eine Variante des römischen Stuhlapparates, in dem Sie angehoben und anfällig sind, und den Oberkörper gegen die Schwerkraft anheben . Beschränken Sie Ihr Krafttraining jedoch nicht auf den unteren Rücken.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und setzen Sie Ihre Füße auf den Ball. Schieben Sie Ihre Fersen durch und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Machen Sie eine gerade Linie mit Knien, Hüften und Schultern. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang an und halten Sie an, wenn Ihre Muskeln ermüden.
Schritt 3
Halten Sie einen gewichteten Ball auf den Bauch, um die Intensität zu erhöhen.
