So reduzieren Sie Körperfett, ohne Gewicht zu verlieren
Um Körperfett zu reduzieren und das gleiche Gewicht beizubehalten, müssten Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, wenn Sie Fett verlieren, was für die meisten Menschen nicht möglich ist. Bodybuilder häufen sich häufig an, um Muskeln aufzubauen, und nehmen dann ab, um zusätzliches Körperfett zu verlieren. Dies ist eine einfachere und effektivere Methode, um dies zu bewerkstelligen, als beides gleichzeitig zu versuchen. Das Endergebnis ist, dass Sie genauso wiegen wie zuvor, aber Sie haben mehr Muskeln, weniger Körperfett und sehen schlanker aus.
Krafttraining baut Muskeln auf. (Bild: demaerre / iStock / Getty Images)Essen Sie die richtige Anzahl an Kalorien
Um Ihr aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten, benötigt eine Frau normalerweise zwischen 12 und 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, wenn sie nicht trainiert. zwischen 14 und 15 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv ist, und etwa 16 Kalorien, wenn sie sehr aktiv ist. Männer brauchen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau.
Jedes Pfund besteht aus etwa 3.500 Kalorien, und Sie können nur etwa ein halbes Pfund Muskeln pro Woche gewinnen. Sie müssen also 250 bis 500 Kalorien pro Tag zusätzlich essen, während Sie versuchen, Gewicht in Form von Muskeln zu gewinnen. Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie dabei auch etwas Fett gewinnen. Sobald Sie Ihre Muskeln aufgebaut haben und bereit sind, Fett zu verlieren, nehmen Sie eine kalorienreduzierte Diät ein und reduzieren 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um bei einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, während Sie fortfahren Übung, um Fett zu verlieren, so dass Sie zu Ihrem vorherigen Gewicht zurückkehren können.
Holen Sie sich viel Protein
Es ist wichtig, viel Protein zu essen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten. Zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien, die Sie essen, sollten von Eiweiß stammen, aber essen Sie nicht mehr Eiweiß, da dies riskant sein kann. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet dies, dass Sie täglich 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen müssen. Etwa 15 Minuten vor und innerhalb einer Stunde nach einem Training mit Krafttraining sollte etwas Proteinhaltiges gegessen werden, um den Muskelaufbau zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein wie Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Fisch und Geflügel, um zu vermeiden, dass Sie große Mengen ungesunden gesättigten Fettes konsumieren.
Während des Gewichtsverlusts hilft ein höherer Proteinkonsum, den Muskelabbau zu begrenzen und den Fettabbau zu maximieren. Eine im Journal der American Dietetic Association aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie stellte fest, dass Personen, die eine proteinreichere Diät einnahmen, während des Gewichtsverlusts weniger Muskeln verloren haben als diejenigen, die eine proteinarme Diät befolgten.
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, benötigen Sie auch Kohlenhydrate und Fett, die Ihre Muskeln und Ihr Training unterstützen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten von gesunden ungesättigten Fetten stammen, und der Rest Ihrer Kalorien sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bestehen.
Cardio zur Reduzierung von Körperfett
Obwohl Sie nicht zu viel Kardio trainieren möchten, wenn Sie versuchen, Gewicht in Form von Muskeln zu gewinnen, erzielen Sie bessere Ergebnisse beim Fettabbau, wenn Sie Ihr Kardio erhöhen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Herz ist wichtig für die Fettverbrennung. Wenn Sie wenig Zeit für Cardio-Workouts haben, sollten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität ausprobieren. Hierbei handelt es sich um kurze, 30 bis 60 Sekunden dauernde, intensive Trainingseinheiten - während derer es nicht möglich ist zu sprechen -, gefolgt von längeren Intervallen oder etwa zwei Minuten von moderater Intensität. Wiederholen Sie diese Intervalle acht bis zehn Mal, abhängig von Ihrem Fitness-Level. Diese Art von Training hilft, Fett zu reduzieren und erhöht die Fitness in kürzerer Zeit als ein Training mit einem gleichmäßigeren Intensitätsniveau. Um Fett zu verbrennen, sollten Sie etwa 30 Minuten pro Tag mit hoher Intensität oder etwa 60 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität trainieren. Diese HIIT-Übungen sollten Sie jedoch nur einmal oder zweimal pro Woche durchführen. Andernfalls können Sie sich steigern Ihr Verletzungsrisiko - und Sie sollten sie nur periodisch durchführen - nicht das ganze Jahr über regelmäßig trainieren, so der American Council on Exercise.
Widerstandstraining für den Muskelaufbau
Widerstandstraining ist wichtig, wenn versucht wird, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Je älter Sie werden, desto schwieriger ist es, die Muskeln, die Sie haben, zu erhalten und auch mehr aufzubauen, daher ist regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Dies bedeutet, dass an zwei aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche stattfinden, die sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren, da Ihre Muskeln zwischen den Workouts Zeit zum Heilen benötigen. Schließen Sie Übungen an, die Hüften, Beine, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskulatur trainieren. Wenn Sie an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren möchten, trainieren Sie jeden Tag verschiedene Muskeln, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die richtige Mischung aus Diät und Bewegung hilft Ihnen, mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren, wenn Sie abnehmen. Jedes Gewicht, das durch eine Diät verloren geht, besteht zu etwa 25 Prozent aus Muskeln, wenn Sie kein Widerstandstraining absolvieren. Eine Studie, die 2010 in Diabetes Care veröffentlicht wurde, stellte fest, dass eine Kombination aus Widerstandstraining und einer proteinreichen Diät während des Gewichtsverlusts dabei helfen kann, die Körperzusammensetzung und den Gewichtsverlust besser zu verbessern als eine proteinarme Diät, mit oder ohne Widerstandstraining.
