Wie man schnell Bauchfett verliert, ohne Crunches zu machen

Wenn Sie Bauchmuskeln nur in der Hoffnung machen, Bauchfett zu reduzieren, machen Sie sich auf Enttäuschung gefasst. Bauchübungen reduzieren nicht das Fett um den Mittelteil. Sie straffen und stärken nur die Muskeln unter dem Fett. Um das Bauchfett schnell zu reduzieren, konzentrieren Sie sich auf das Abnehmen und Abnehmen des gesamten Körpers. Sie können dies tun, indem Sie eine gesunde Ernährung und ein Trainingsprogramm integrieren, das Aerobic-Übungen und Krafttraining umfasst.

Eine Frau auf einer Reihe Maschine in der Turnhalle. (Bild: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate aerobe Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen, wie von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen. Nehmen Sie an unterhaltsamen Aktivitäten teil, die Ihren Ober- und Unterkörper für eine optimale Verbrennung aktivieren. Verwenden Sie ein elliptisches Gerät mit beweglichen Griffen oder ein Rudergerät. Gehen Sie schnell oder joggen Sie auf einem Laufband, während Sie Ihre Arme hin und her bewegen. Bewegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich der Übung, die Sie ausführen.

Schritt 2

Integrieren Sie an einem oder zwei Tagen kurze, kräftige Ausbrüche in Ihre Cardio-Routine. Erhöhen Sie beispielsweise 30 Sekunden bis eine Minute auf ein intensives Tempo, bevor Sie für ein bis zwei Minuten wieder ein moderates Tempo erreichen. Wechseln Sie die Intensitäten acht bis zehn Mal, um das Training zu beenden. Diese hochintensiven Intervalle reduzieren nach Ansicht des American Council on Exercise effektiv Körperfett, einschließlich Bauchfett.

Schritt 3

Planen Sie ein Widerstandstraining an mindestens zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche, um Muskelmasse aufzubauen, die im Vergleich zu Fett mehr Kalorien verbrennt. Richten Sie Ihre großen Muskelgruppen mit Kombinations- und Kombinationsübungen für optimale Muskelstimulation und Kalorienverbrennung aus. Binden Sie Übungen ein, z. B. Hebebühnen, Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen mit seitlichen Erhöhungen und Ausfallschritte mit vorderen Erhöhungen.

Schritt 4

Intensivieren Sie Ihr Widerstandstraining, indem Sie die Pause zwischen den Übungen minimieren. Wenn Sie schnell von einer Übung zur nächsten übergehen, wird Ihr Training zu einer Zirkeltrainingseinheit, die Ihre Herzfrequenz aufrechterhält und mehr Kalorien verbrennt. Gegen Muskelgruppen arbeiten. Führen Sie beispielsweise Beinverlängerungen für Ihren Quadrizeps durch, gefolgt von Beinlocken für Ihre Oberschenkelmuskulatur, oder biegen Sie den Rücken um, gefolgt von Bankdrücken für die Brust.

Schritt 5

Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, um den Gewichtsverlust zu fördern. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen um 10 bis 15 Prozent, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Begrenzen Sie Zucker, Salz, Transfats und Alkohol. Tauschen Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienarme Alternativen aus. Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.

Spitze

Beginnen Sie langsam, wenn Sie neu trainieren möchten. Machen Sie beispielsweise an drei Wochentagen nur 15 Minuten Cardio und pro Krafttraining einen Satz. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingsdauer und fügen Sie ein weiteres Gewichthebeset hinzu.

Verlieren Sie maximal 2 Pfund pro Woche, was laut dem American Council on Exercise realistisch und wartbar ist.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich einer Diät- und Trainingsroutine unterziehen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit oder einer Verletzung leiden.