Wie Sie Ihre Arme schnell kleiner machen können

Wenn Sie mit etwas unzufrieden sind, ist es verlockend, es so schnell wie möglich beheben zu wollen. Das funktioniert zwar mit Ihrer Haarfarbe, aber nicht mit Ihrem Körper. Änderungen, die Ihre Arme verkleinern, brauchen Zeit. Obwohl dies wahrscheinlich nicht das ist, was Sie hören wollten, gibt es einige gute Nachrichten: Normalerweise werden dünne Arme schneller als andere Körperbereiche schlanker. Sie müssen nur ein gesundes Diät- und Bewegungsprogramm befolgen.

Der Aufbau von Muskelmasse hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen, als nur Cardio. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)

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Wenn Sie sich mit einer kalorienkontrollierten Diät, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining ernsthaft fühlen, können Sie Ihre Arme verkleinern.

Wie bekomme ich kleinere Waffen?

Die Arme vieler Menschen - vor allem die Oberarme - sind aufgrund von Fett zu viel, als sie möchten. Wenn Ihre Arme übermäßiges Fett haben, besteht die Chance, dass der Rest Ihres Körpers auch etwas mehr Fett trägt. Es kann Jahre gedauert haben, bis sich dieses zusätzliche Fett aufgebaut hat, sodass Sie davon ausgehen können, dass es einige Zeit dauert, bis es sich verbrennt.

Obwohl es viele Faktoren gibt, die bei der Fettzunahme eine Rolle spielen, ist in der Regel ein Überschuss an Kalorien verbraucht und nicht genug verbrannt. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper für sofortige Energie benötigt - zur Unterstützung der physiologischen Funktionen, der täglichen Aktivitäten des Lebens und der Bewegung - speichert er diese Kalorien in den Fettzellen, die sich im ganzen Körper befinden.

Um Fett zu verlieren, müssen Sie anfangen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Sie das tun, muss Ihr Körper zur Energiegewinnung in gespeichertes Fett eintauchen; Je größer das Defizit ist und je länger Sie es aufrechterhalten, desto mehr Fett verbrennen Sie aus Ihren Armen.

Sie können nicht reduzieren

Es ist wichtig zu wissen, dass Fett verbrannt wird und aus dem ganzen Körper kommt. Obwohl die Arme dazu neigen, einen schnelleren Fettabbau zu bewirken, ist jeder anders. Körper speichern Fett bevorzugt auf der Grundlage der Genetik. Für die meisten Menschen sind die Problembereiche der Bauch, die Hüften und die Oberschenkel, aber für manche Menschen können die Arme ein bevorzugter Aufbewahrungsbereich sein.

Deshalb ist Geduld der Schlüssel. Wenn Sie ständig ein Kaloriendefizit erzeugen, verlieren Sie Fett, es kann aber auch nicht sofort von Ihren Armen kommen.

Weiterlesen: Wie man Muskeln aufbaut, wenn die Arme dünn sind

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Die erste Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu schaffen, besteht darin, den Kalorienverbrauch zu reduzieren. Durch das Ausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln, Soda, Süßigkeiten und raffiniertem Getreide wie weißem Reis und Weißbrot können Sie automatisch Kalorien reduzieren. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel reich an Kalorien, aber wenig Nährstoffe.

Erhöhen Sie stattdessen die Aufnahme von frischem Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Diese Nahrungsmittel helfen Ihnen, satt zu werden und sind kalorienärmer und nährstoffreich.

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Während weniger Kalorien zu essen der Schlüssel für den Fettabbau ist, ist es wichtig, dass Sie die Kalorien nicht zu stark reduzieren. Zu wenig Kalorien zu essen erhöht das Risiko von Mangelernährung, Müdigkeit und anderen negativen Auswirkungen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, benötigen Sie genügend Kalorien, um diese höhere Aktivität zu unterstützen.

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung hilft regelmäßige Bewegung Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um noch mehr Defizite zu schaffen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen und Radfahren sowie Krafttraining wie Push-ups, Klimmzüge und Kniebeugen durch.

Muskeln bauen Mythen

Wenn du deine Arme kleiner machen willst, warum willst du dann Muskeln aufbauen? Hier sind ein paar Gründe:

Fett nimmt viel Platz ein. Wenn Sie ein Pfund Muskel und ein Pfund Fett nebeneinander betrachten, wird das Fett größer erscheinen. Dies gilt auch, wenn es sich in Ihren Armen befindet. Wenn Sie das Fett verbrennen und durch magere Muskelmasse ersetzen, werden Ihre Arme dünner aussehen.

Muskelaufbau erhöht den Stoffwechsel. Ihr Körper verbraucht Energie, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Laut Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, verbraucht es viermal so viel Energie, wie es für die Aufrechterhaltung des Fettkonsums der Fall ist. Dies erhöht den Stoffwechsel der Ruhe. Wenn Sie also mehr Muskelmasse aufbauen - nicht nur in Ihren Armen, sondern im gesamten Körper -, wird es leichter sein, Fett zu verbrennen.

Armstraffung Workouts

Das beste Workout für schlanke Arme umfasst eine Mischung aus kalorienbrennendem Cardio-Training und Ganzkörper-Krafttraining. Wenn Sie noch kein Cardio-Training durchgeführt haben, sollten Sie 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität pro Woche absolvieren. Das sind fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche. Sie können Fahrrad fahren, joggen, schwimmen oder an einem Aerobic-Kurs teilnehmen. Steigern Sie einfach Ihren Puls und brechen Sie ins Schwitzen.

Wenn Sie bereits eine Herz-Kreislauf-Routine haben, ist es Zeit, eine Stufe höher zu treten, um das Armfett abzubauen. Steigern Sie Ihr Herz mit mittlerer Intensität auf 300 Minuten pro Woche. Oder machen Sie Ihre Cardio-Sitzungen kürzer, aber intensiver.

Versuchen Sie, ein Intervalltraining durchzuführen, bei dem Sie die Zeit der gesamten Anstrengung mit der Erholung abwechseln. Diese Art von Training verbrennt in kürzerer Zeit mehr Fett als herkömmliches Herz im Steady-State-Zustand, ist jedoch auch viel schwieriger.

Schlage in den Kraftraum

Wenn Sie Ihre Arme in zwei oder vier oder sechs Wochen straffen möchten, scheint es, als wäre der beste Aktionsplan, nur Armübungen zu machen. Aber denk dran, das Mehr Muskelmasse, die Sie haben, desto schneller verbrennen Sie Körperfett. Daher sollte das Krafttraining Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen umfassen - Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Beine.

Führen Sie zwei oder drei Tage pro Woche ein Ganzkörpertraining durch, das viele Übungen für mehrere Muskeln umfasst, z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Reihen. Diese geben Ihnen den größten Knall für Ihren Geldstoffwechsel, verbrennen die meisten Kalorien, während Sie sie tun, und erhöhen den Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass Sie Ihre Kalorien in der Zeit nach Ihrem Training mit erhöhter Geschwindigkeit verbrennen.

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Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen eignen sich am besten für Hypertrophie oder Massenaufbau. Das bedeutet nicht, dass Sie sperrig werden. es bedeutet nur, dass Sie Muskeln hinzufügen, was das Ziel ist. Es ist schwierig für Frauen, selbst im Hypertrophiebereich zu heben. Dies erfordert normalerweise sehr voluminöse Workouts, eine spezielle Diät und häufig eine Ergänzung.

Slim Arms Workout

Wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe arbeiten, kann dies im Laufe der Zeit zu muskulären Dysbalancen führen. Es ist also auf lange Sicht keine gute Idee. Wenn Sie jedoch wirklich zu bestimmten Anlässen gestresste Arme bekommen möchten, ist es kurzfristig in Ordnung, sich mehr auf Ihre Arme zu konzentrieren als auf den Rest Ihres Körpers.

Zu Ihrem Ganzkörpertraining gehören einige zusätzliche Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge, Dips und Reihen, die alle sehr effektiv für das Training der Hauptmuskeln der Arme sind - des Bizeps und des Trizeps. Erwarte, das Brennen zu spüren, große Zeit.

Sie können auch einige Isolations- oder "Glamour" -Übungen machen (so genannt, weil Bodybuilder sie verwenden, um ihre Muskeln richtig zum Platzen zu bringen). Beispiele dafür sind Bizepslocken und Trizeps-Kickbacks.

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