Wie man schnell Bauchmuskeln aufbaut

Der Rectus Abdominis und die Oblique sind die Bauchmuskeln in Ihrem Magen. Der Rectus abdominis verläuft von der Brust bis zum Becken und die Schrägflächen befinden sich an den Seiten. Wenn Ihr Bauch keine Definition hat und Sie schnell große Bauchmuskeln aufbauen möchten, müssen Sie den richtigen Weg gehen. Das Abnehmen von Übungen ist definitiv Teil des Plans, aber Sie müssen auch andere Körperteile einbeziehen.

Mann mit engen Bauchmuskeln macht Sit-ups. (Bild: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, um die Muskelmasse im gesamten Körper zu erhöhen und Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Zusammengesetzte Übungen trainieren mehr als einen Muskel gleichzeitig, was zu schnellem Wachstum und Größe führt. Sie erfordern auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln energisch einsetzen, um Kraft zu erzeugen und in guter Form zu bleiben. Machen Sie Übungen wie Kurzhantel-Brustdrücken, Langhantel-Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben. Nehmen Sie sich einen Tag frei und trainieren Sie drei Tage pro Woche. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drei bis vier Sätze mit den schwersten Gewichten aus, die Sie heben können.

Schritt 2

Trainiere alle Bereiche deines Magens. Trainieren Sie für Ihre unteren Bauchmuskeln, für Ihre oberen Bauchmuskeln und für die Schrägstellung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Bauchbereich ansprechen. Beispiele dafür sind hängende Beinhebungen, Knie-Pull-Ins, seitliche Biegungen, Fahrradknirsche, Stabilitätsballknirschen und V-ups.

Schritt 3

Führen Sie mit Ihren Übungen die richtige Form aus. Nehmen Sie zum Beispiel das hängende Beinheben. Hängen Sie von der Bar mit den Beinen nach unten in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie ruhig, aber nicht schnell an und stoppen Sie, wenn sie sich mindestens parallel zum Boden befinden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammen, senken Sie die Beine langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken. Wenden Sie dieselben Techniken auf alle Bauchübungen an.

Schritt 4

Fügen Sie Widerstand hinzu, um die Rekrutierung von Muskelfasern zu maximieren. Tragen Sie Knöchelgewichte bei Übungen zum Heben von Beinen und halten Sie Hanteln, Hanteln oder einen Medizinball in der Hand. Bei Übungen, die Ihren Oberkörper betreffen, wie seitliche Biegungen und Stabilitätsballknirschen.

Schritt 5

Opfermenge für Qualität. Wenn Sie mit Ihren Übungen hunderte schlampige Wiederholungen durchführen, werden keine qualitativ hochwertigen Ergebnisse erzielt. Halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und zielen Sie mit jeder Übung auf drei bis vier Sätze. Erhöhen Sie den Widerstand mit Ihren Übungen, sobald Sie 20 Wiederholungen problemlos ausführen können. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln drei Tage pro Woche und nehmen Sie mindestens einen Tag frei, um Übertraining zu vermeiden.

Schritt 6

Reduzieren Sie das Fett auf dem Bauch, indem Sie drei Tage pro Woche Cardio durchführen. Führen Sie jede Art von Cardio aus, die Sie genießen, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Kickboxen für 30 bis 45 Minuten bei mäßiger Intensität. Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln direkt nach Ihren Cardio-Sitzungen.

Schritt 7

Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten Erwachsene pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien einhalten, um die Muskelerholung zu fördern und Ihren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Dinge, die du brauchen wirst

• Barbells

• Kurzhanteln

• Klimmzugstange

• Stabilitätskugel

• Medizinball

• Knöchelgewichte