So senken Sie den BMI am schnellsten

Der Body-Mass-Index (BMI) misst das Verhältnis Ihres Gewichts zu Ihrer Körpergröße, um zu schätzen, ob Sie untergewichtig sind, normales Gewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit. Wenn Sie Ihren BMI senken, verlieren Sie an Gewicht, was Sie durch Anpassung Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus erreichen können. Eine möglichst schnelle Senkung des BMI ist jedoch nicht unbedingt der beste Ansatz für langfristige Ergebnisse. Sie haben eine bessere Chance, das Gewicht zu halten und sich zufrieden zu fühlen, wenn Sie sich für einen langsameren Gewichtsverlust entscheiden und neben dem BMI auch andere Gesundheitsmetriken messen.

Senken Sie Ihren BMI so schnell wie möglich mit einem gesunden Diät- und Bewegungsprogramm. (Bild: Bambu-Produktionen / Taxi / Getty Images)

Setzen Sie ein realistisches BMI-Ziel

Der BMI gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung von Ihrem idealen Gewichtsbereich, sodass Sie einen grundlegenden gesunden Bereich für Ihre Körpergröße ermitteln können. Um Ihren BMI zu berechnen, verwenden Sie diese Gleichung:

BMI = Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll) x 703.

Oder Sie können Ihre Größe und Ihr Gewicht in einen Online-BMI-Rechner stecken, der die Berechnungen für Sie erledigt. Ein BMI unter 18,5 zeigt an, dass Sie untergewichtig sind. Ein Wert zwischen 18,5 und 24,9 fällt in die Kategorie des gesunden Gewichts. ein BMI zwischen 25 und 29,9 gilt als übergewichtig; und ein BMI von mehr als 30 zeigt Fettleibigkeit an.

Zum Beispiel haben Menschen, die 5 Fuß-7-Zoll groß sind, laut BMI ein gesundes Gewicht zwischen 119 und 159. Wenn jedoch eine Person mit einem Gewicht von 5 Fuß und 7 Zoll 110 Pfund wiegt, gilt sie als untergewichtig und müsste 9 Pfund gewinnen, um wieder zu einem gesunden BMI zu gelangen. Umgekehrt würde jemand, der 5 Fuß-7-Zoll groß ist und 185 Pfund wiegt, in den "übergewichtigen" Bereich fallen, basierend auf dem BMI, und müsste 26 Pfund verlieren, um wieder in den gesunden Bereich zu gelangen.

Da der BMI auf der Grundlage des Körpergewichts berechnet wird, muss beim Abnehmen des BMI Gewicht verloren gehen. Planen Sie, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was Sie erreichen können, wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie täglich verbrennen. Ermitteln Sie Ihr Kalorienzufuhrziel für die Gewichtsabnahme, indem Sie mithilfe eines Online-Rechners Ihren aktuellen Kalorienbedarf abschätzen und dann 500 bis 1.000 Kalorien abziehen. Wenn Sie viel Gewicht verlieren, sollten Sie das aggressivere 1.000-Kalorien-Defizit anstreben. Wenn Sie bereits mager sind, ist ein Defizit von 500 Kalorien wahrscheinlich sinnvoller. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu decken, und vermeiden Sie es, Ihren Körper in einen Zustand der Halbtrennung zu zwingen.

Sobald Sie Ihren ungefähren Zielgewichtsbereich und Ihre ungefähre Gewichtsabnahmerate kennen, können Sie einen realistischen Zeitplan festlegen, um Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr geplanter Gewichtsverlust Monate oder sogar Jahre dauern wird - ein langsamerer Gewichtsverlust ist effektiver als eine Modeerscheinung, um schnell abzunehmen.

Wählen Sie gesunde Nahrungsmittel, um den BMI zu senken

Wenn Sie intelligente Ernährungsentscheidungen treffen, während Sie Ihren BMI senken, wird Ihr Körper nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und Sie fühlen sich satt, sondern es kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln. Protein zum Beispiel hat einen hohen thermischen Effekt, da es schwer zu verdauen ist. Infolgedessen geben Sie mehr Kalorien aus, um es in Ihrem Verdauungstrakt abzubauen. Mit einem thermischen Effekt von 30 Prozent verbrennen Sie 30 Kalorien pro 100 Kalorien Protein, das Sie essen. Im Gegensatz dazu verbrennen Sie nur 3 Kalorien, die 100 Kalorien im Wert verdauen, und nur 7 Kalorien, die 100 Kalorien an Kohlenhydraten verdauen.

Um zu ermitteln, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,8 - für eine Person mit einem Gewicht von 170 Pfund sind das 136 Gramm Protein pro Tag. Entscheiden Sie sich für mageres Geflügel, z. B. ohne Puten und ohne Hähnchenbrust. Tilapia, Thunfisch und Lachs; Tofu, Tempeh und fettfreie Sojamilch; fettfreie Milchprodukte und Eier; und Nüsse, Samen und Bohnen.

Den Rest Ihrer Diät mit gesunden Vollkornprodukten ausarbeiten, die Kohlenhydrate enthalten, damit Sie sich energiegeladen fühlen. Obst und Gemüse, die konzentrierte Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind; Molkereiprodukte, die Kalzium und Eiweiß liefern; und gesunde Fette, einschließlich Olivenöl und Avocado.

Gewichtsverlust mit Übung beschleunigen

Mehr Aktivität ist wichtig, wenn Sie schnell abnehmen und Ihren BMI senken möchten. Aerobe Aktivität verbrennt Kalorien, wodurch Sie ein größeres Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme schaffen können, ohne Ihre Nahrungsaufnahme zu stark einzuschränken. Wenn Sie mit Cardio noch nicht vertraut sind, wählen Sie eine Aktivität mit geringer Auswirkung, die Sie mögen - wie flottes Gehen, Ellipsentrainer oder Wasseraerobic - und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, je mehr Sie fit werden. Je höher die Intensität, desto besser für die Gewichtsabnahme. Intensive Trainingseinheiten lösen "Nachbrennen" aus. Dies bedeutet, dass Sie stundenlang oder sogar bis zu zwei Tage nach dem Training einen höheren Stoffwechsel haben. Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness weiterentwickeln, sollten Sie Intervalle mit hoher Intensität in Ihre Routine einbauen, um die Nachverbrennung weiter zu steigern.

Paar Cardio mit Ganzkörper-Krafttraining, zwei- bis dreimal wöchentlich. Muskelaufbau durch Krafttraining fördert die Verbrennung von Kalorien - da Muskeln mehr Kalorien als Fett benötigen -, können Sie leichter abnehmen und halten Ihren Stoffwechsel hoch, sodass Sie auch Ihr Gewicht halten können.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und Ihren BMI

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, um Ihre Ergebnisse während Ihrer Gewichtsabnahme aufzuzeichnen. Während Sie sich in Eile befinden, Ihren BMI in den "normalen" Bereich zu bringen, sollten Sie auch andere Gesundheitsmerkmale betrachten. Messen Sie zum Beispiel Änderungen der Taillengröße im Laufe der Zeit. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett verbrennen, das zuvor Ihre Taille erweitert hat, verbessern Sie Ihre Gesundheit. Achten Sie auf andere Anzeichen dafür, dass Sie gesünder werden. Vielleicht können Sie länger trainieren, während des Cardio-Trainings mit höherer Intensität arbeiten oder beim Krafttraining schwerere Gewichte heben. Versuchen Sie nicht, eine bestimmte Zahl auf der Skala zu treffen oder einen bestimmten BMI zu erreichen. Überlegen Sie sich beim Abnehmen, wie Sie aussehen und sich anfühlen - nicht nur Ihr Gewicht und Ihre BMI-Werte - als ultimativen Leitfaden dafür, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben.