Wie man Gewicht mit Molkeprotein-Shakes verliert

Wenn es um Proteinsupplemente geht, ist Molkeprotein eine gute Wahl, die leicht absorbiert werden kann und reich an allen essentiellen Aminosäuren ist. Sie können eine gesunde Ergänzung zu einem Gewichtsabnahme-Plan sein, aber Molkeprotein-Shakes allein werden diese unerwünschten Pfunde nicht auf magische Weise schmelzen. Um von einer Diät zu profitieren, die Protein-Shakes enthält, kontrollieren Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr und fügen Sie Ihrem Plan Widerstandstraining hinzu. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, bevor Sie mit dem Abnehmen von Molkeprotein-Shakes beginnen.

Molkeprotein wird leicht absorbiert und ist reich an essentiellen Aminosäuren. (Bild: v_rachai / iStock / Getty Images)

Whey Protein Shakes und Abnehmen

Molkeprotein-Nahrungsergänzungen sind möglicherweise nicht Ihre bevorzugte Gewichtsabnahme-Hilfe, aber sie können Ihnen helfen, anstelle von Muskeln Fett zu verlieren, so eine 2008 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie. Diese Studie ergab, dass ein Molkeprotein-Mahlzeit-Ersatzshake einer Gruppe von übergewichtigen und adipösen Personen half, die nach einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett als Muskel verlieren.

Warum ist es wichtig, Muskelgewebe zu erhalten? Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe - 6 Kalorien pro Pfund vs. 2 Kalorien pro Pfund. Dies geht aus einer im American Journal of Human Biology im Jahr 2011 veröffentlichten Studie hervor. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie in der Regel sowohl Muskeln als auch Fett Der Stoffwechsel wird verlangsamt und das Abnehmen kann schwieriger werden. Wenn Sie einen Molkeprotein-Shake trinken, kann dies zu einem gewissen Muskelabbau führen, wodurch Sie möglicherweise leichter Fett verlieren können.

Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 könnte Whey-Protein auch dazu beitragen, den Hunger zu bekämpfen, was es für Sie möglicherweise einfacher macht, sich an Ihre Ernährung zu halten. Diese 12-wöchige Studie verglich die Wirkungen von Molkeprotein gegen Casein, auch ein Milchprotein, und ein Kohlenhydrat-Supplement auf den Hungergehalt in einer Gruppe von übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern und stellte fest, dass das Molkeprotein besser zur Abwehr des Verlangens beitrug als die beiden anderen Ergänzungen zu essen.

Schütteln Sie Kalorien in Schach

Während Molkeprotein-Shakes Ihnen helfen können, Ihr Diätziel zu erreichen, wird dies nicht funktionieren, wenn die Shakes zu viel Kalorien beitragen. Gewichtsverlust erfordert eine negative Kalorienbilanz, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Ihr Körper benötigt. Wenn 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, können Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, indem Sie 500 Kalorien pro Tag von dem abziehen, was Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigen. Bei Verwendung eines Online-Kalorienrechners zum Beispiel benötigt eine 40 Jahre alte 5-Fuß-8-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 175 Pfund, die selten übt, 2.100 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, kann jedoch durch Verringerung ihrer täglichen Einnahme auf zu verlieren beginnen 1.600 Kalorien.

Es gibt verschiedene Arten von Molkeprotein-Shakes, achten Sie also auf die Gesamtkalorien pro Portion. Kalorien aus jeder Quelle zählen, vor allem wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren. Zählen Sie sie in Ihrer täglichen Gesamtmenge. Kalorien und Protein in Molkeprotein-Ergänzungsmitteln, die hauptsächlich in Pulverform erhältlich sind, variieren zwischen den Marken. Einige beliebte Molke-Shake-Produkte reichen von 110 bis 170 Kalorien und 24 bis 28 Gramm Protein pro Portion.

Molkeprotein und Muskelaufbau

Zusätzlich zum Erhalt des Muskels, während Sie abnehmen, kann die Kombination eines Whey-Protein-Shakes mit Krafttraining dazu beitragen, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Molkeprotein enthält das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren, die zur Unterstützung des Muskelwachstums benötigt werden, und ist eine gute Quelle für Leucin, das für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie Ihrem Körper durch Widerstandstraining Muskeln hinzufügen, hilft dies Ihrem Körper, Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper zu verbessern.

Planen Sie, Ihre Muskeln an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei oder drei Mal pro Woche zu trainieren. Verwenden Sie an jedem Tag des Widerstandstrainings Hanteln, Kraftgeräte oder Widerstandsbänder für alle wichtigen Muskelgruppen. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass Sie bei der letzten Wiederholung (normalerweise acht bis zwölf) Schwierigkeiten haben, das Ziel zu beenden.

Überlegungen und Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Molkeproteinpulver sind aromatisiert, obwohl Sie sie einfach erhalten können. Das Mischen mit Wasser spart Kalorien, bei Bedarf sollte jedoch die Mischung mit fettarmer Milch als Geschmacksstoff, zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate in Betracht gezogen werden. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach dem Krafttraining Ihren Molkeprotein-Shake trinken. Nach einem Training ist Ihr Körper 30 Minuten lang auf dem Höhepunkt, um Muskeln aufzubauen, und es wird empfohlen, innerhalb dieses Zeitraums einen Snack zu sich zu nehmen, der sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält. Die meisten Molkeproteinpulver sind nicht reich an Kohlenhydraten, mit nur bis zu 6 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Beim Mischen einer Tasse fettarmer Milch mit Ihrem Molkeprotein werden Ihrem Shake 12 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien hinzugefügt.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, vermeiden Sie Molkeproteinkonzentrat und verwenden Sie stattdessen Shakes, die Molkeproteinisolat oder -hydrolysat enthalten. Wenn Sie an einer Erkrankung wie Nieren- oder Lebererkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Proteinshakes zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen.