Wie man mit 10 Minuten Übung pro Tag Gewicht verliert
Zehn Minuten sind nicht viel Zeit für das Training, daher müssen Sie das Beste aus jeder Sekunde machen. Dies erreichen Sie am besten mit Techniken aus dem Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) oder dem Tabata-Training. Diese Workouts konzentrieren sich darauf, die Muskeln für ein paar Minuten extrem zu drücken. Diese Methoden sind nachweislich wirksam bei der Verbrennung von Kalorien, was eines der Hauptziele beim Abnehmen ist. Sie sollten diese intensiven Übungen nur jeden zweiten Tag durchführen, damit Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen Zeit haben, sich selbst zu reparieren. Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, kann an wechselnden Tagen für 10 Minuten ausgeführt werden.
Sprinten ist eine Art Übung, die im Intervalltraining mit hoher Intensität ausgeführt wird. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)Hochintensives Intervalltraining
Schritt 1
Altes Paar beim Joggen (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Beginnen Sie mit einem zweiminütigen, zügigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Mann läuft auf der Straße (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Führen Sie eine Minute lang eine intensive Intensität aus. Dies bedeutet, dass Sie so schnell und so hart wie möglich die Übung Ihrer Wahl ausführen können. Mögliche Übungen zur Auswahl sind Sprinten, Radfahren auf einem Standard- oder Standrad, Treten mit einem Ellipsentrainer oder Treppenlaufen. Auf einer Skala von 1 bis 10 in der Trainingsintensität, bei der 10 Ihre volle Anstrengung ausübt, sollte das Hochintensitätsintervall zwischen 8 und 10 erfolgen.
Schritt 3
Mann lächelt stationär im Fitnessstudio (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, indem Sie langsamer laufen oder laufen. Wenn Sie mit einem Ellipsentrainer Rad fahren oder in die Pedale treten, verlangsamen Sie Ihr Training bis zum Aufwärmen. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollten die Ruhezeiten zwischen fünf und sechs liegen.
Schritt 4
Beine bewegen sich schnell auf dem Standrad (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Wiederholen Sie die Sequenz zwei weitere Male, und wiederholen Sie dabei dieselbe intensive Übung und eine Minute Pause.
Schritt 5
Frauenfüße auf Naturpfad (Bild: Rafal Olkis / iStock / Getty Images)Machen Sie einen zweiminütigen, zügigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normal zu machen.
Tabata-Training
Schritt 1
Freunde bei einem flotten Spaziergang im Park (Bild: tyler olson / iStock / Getty Images)Beginnen Sie mit einem zweiminütigen, zügigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Outdoor-Fitnesskurs führt Sprünge durch (Bild: tyler olson / iStock / Getty Images)Führen Sie 20 Sekunden lang eine Übung durch, um zu scheitern, was bedeutet, dass Sie für diese kurze Zeit so hart wie möglich drücken. Pause für 10 Sekunden. Machen Sie die Übung noch einmal für weitere 20 Sekunden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Wiederholen Sie die Sequenz mit einer anderen Übung. Tun Sie dies mit vier verschiedenen Übungen für insgesamt vier Minuten intensiver Übung. Wählen Sie aus Übungen wie Springen, Sprints, Wiederholungen am Berg, Springen nach oben und unten, Ausfallschritte und Kniebeugen mit einem Medizinball.
Schritt 3
Mann schaut beim Joggen nach (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Kühlen Sie sich mit einem flotten Spaziergang oder langsamen Joggen ab, um Ihren Herzschlag und das normale Atmen wieder herzustellen.
Spitze
Es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen, um Gewicht zu verlieren, da 10 Minuten Bewegung pro Tag nicht genug Kalorien verbrennen, um einer schlechten Ernährung entgegenzuwirken. Essen Sie zwischen 250 und 500 weniger Kalorien pro Tag, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Essen Sie hauptsächlich mageres Protein, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
Warnung
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem HIIT- oder Tabata-Trainingsprogramm beginnen. Diese Übungen können sehr intensiv sein, daher ist es wichtig, langsam zu beginnen und daran zu arbeiten, alles zu geben, während sie ausgeführt werden.
