Abnehmen mit 45 Minuten Cardio

Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio scheint genau das zu sein, was Sie brauchen, wenn Sie abnehmen möchten. Während Übung einen Platz in einem Gewichtsabnahme-Programm einnimmt, fördert oder unterstützt selten allein Bewegung Gewichtsabnahme. Fünfundvierzig Minuten Bewegung pro Tag sind ein guter Anfang, aber Sie müssen auch Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil ändern, um signifikante Veränderungen am Körper vorzunehmen.

Eine Gruppe von Leuten in einer Spin-Klasse. (Bild: Jean-Marie Guyon / iStock / Getty Images)

Mechanismen der Gewichtsabnahme

Der Prozess des Abnehmens wird auf die einfache Gleichung reduziert, dass weniger Kalorien verbraucht werden, als Sie verbrennen. Ein wöchentliches Defizit von 3.500 Kalorien führt theoretisch zu einem Pfund Gewichtsverlust. Wenn Sie also in jeder 45-minütigen Trainingseinheit 500 Kalorien verbrennen, sollten Sie in der Theorie etwa 4 Pfund pro Monat verlieren. Dies manifestiert sich jedoch nicht immer in der Realität. In einer Ausgabe des "Journal of Obesity" von 2011 weist Stephen A. Boutcher, der an der Medizinischen Fakultät der Universität von New South Wales lebt, darauf hin, dass Aerobic-Übungen im Steady-State einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben.

Das Dilemma

Um 3.500 Kalorien zu verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 45 Minuten lang intensiv trainieren - von Sonntag bis Samstag. Zum Beispiel kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, während einer 45-minütigen, kräftigen Step-Aerobic-Klasse, einer 5,2-km / h-Fahrt oder einer 15-Meilen-Fahrradfahrt etwa 500 Kalorien verbrennen. Anfänger sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, hart genug in einer Sitzung zu arbeiten, um die 500 Kalorien aufgrund ihres Fitnessniveaus zu verbrennen. Und wenn Sie diese Intensität sieben Tage in der Woche aufrecht erhalten, verbrennen Sie sich oder werden verletzt. Selbst wenn Sie diese Intensität jeden Tag aufrechterhalten können, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr in Schach halten. 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, nützt Ihnen nichts, wenn Sie zusätzlich 500 Kalorien zu sich nehmen, weil Sie das Kaloriendefizit negieren. Übung steigert Ihren Appetit, so dass Sie vielleicht gar nicht merken, dass Sie sich in die zusätzliche Nahrung schleichen.

Realistische Ziele

Anstatt es tagtäglich zu übertreiben, um diese Kalorien zu verbrennen, planen Sie ein Training mit mäßigerer Intensität. Sie verbrennen möglicherweise weniger Kalorien und führen zu einem Gewichtsverlust von etwas weniger als einem Pfund pro Woche - oder etwa 2 bis 3 Pfund pro Monat -, sind aber auf lange Sicht nachhaltiger. Streben Sie eine wöchentliche Routine an, die Cardio- und Krafttraining kombiniert. Das Cardio hilft Ihnen dabei, Kalorien relativ schnell zu verbrennen, und das Krafttraining baut Muskelmasse auf, wodurch Ihre Stoffwechselrate erhöht werden kann. Dies bedeutet, dass Sie den ganzen Tag etwas mehr Kalorien verbrennen.

Ein Plan

Eine Ganzkörperroutine, die alle wichtigen Muskeln des Körpers anspricht - Hüfte, Rücken, Beine, Brust, Arme, Schultern und Bauchmuskulatur - dauert nur 20 bis 30 Minuten, wenn Sie nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen mit durchführen Gewicht, das sich schwer anfühlt. Fügen Sie ein oder zwei weitere Sätze von jeder Übung hinzu, und Sie werden die gesamten 45 Minuten auffüllen. Sie sollten sich mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten aufhalten, um sich zu erholen, und nur zwei bis drei davon pro Woche sollten ungefähr 168 Kalorien pro Training verbrennen.

An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining durchführen, beinhaltet Ihre effektivste Cardio-Aktivität zur Gewichtsabnahme Intervalle mit hoher Intensität, hält Boutcher aufrecht. Dieser Ansatz, bei dem alle Anstrengungen von 6 Sekunden bis 4 Minuten mit gleichem Erholungsgrad dauern, senkt die Insulinresistenz erheblich und macht Ihren Körper effizienter bei der Verbrennung von Fettkalorien. Sie können für jede dieser Sitzungen zwischen 300 und 500 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrer Intensität, Anzahl der Intervalle und Größe. Gönnen Sie sich einen wöchentlichen Ruhetag, um nicht zu verbrennen oder sich zu verletzen. Größere Menschen verbrennen mehr Kalorien und stellen möglicherweise fest, dass das Gewicht zunächst schneller abnimmt.

Änderungen am Lebensstil

Betrachten Sie Änderungen des Lebensstils, die Bewegung und Gewichtsabnahme erleichtern. Diese Änderungen helfen Ihnen auch dabei, Ihr neues Gewicht zu halten. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht, damit Sie im Fitnessstudio trainieren können. Unzureichender Schlaf führt auch dazu, dass Ihr Körper hungeranregende Hormone freisetzt, so dass es schwieriger wird, Ihren Appetit zu kontrollieren. Halten Sie den Stress so gering wie möglich, sodass Sie weniger versucht sind zu essen und das Hormon Cortisol zu produzieren, das die Gewichtszunahme fördert.