Wie man mit 10-minütigen Läufen Gewicht verliert

Ein 10-minütiger Lauf stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge, macht Stress los, steigert Ihre Stimmung, klärt Ihren Geist und stärkt Ihre Muskeln und Knochen. Während Sie 60 bis 90 Minuten pro Tag trainieren, fördert dies die Gewichtsabnahme - vorausgesetzt, Sie verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrennen. Die Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten scheint entmutigend zu sein. Wenn Sie Ihre Übung jedoch tagsüber in mehrere kleinere Sitzungen aufteilen, ist dies überschaubar und fördert dennoch den Gewichtsverlust. Mehrere 10-minütige Läufe verbessern die Fitness und helfen Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen.

Laufen lindert Stress, verbrennt Kalorien und konditioniert Ihr Herz. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Planen Sie Ihre 10-Minuten-Läufe. Erstellen Sie einen festgelegten Trainingsplan in Ihrem Kalender, um Ihre Chancen zu erhöhen, dass Ihre Läufe zur Gewohnheit werden. Wenn Sie Ihre 10-Minuten-Läufe konsequent durchführen, können Sie Ihr Gewichtsabnahme-Ziel erreichen. Nehmen Sie beispielsweise einen 10-minütigen Lauf am Montag, Mittwoch und Freitag in der ersten Woche.

Schritt 2

Wärmen Sie sich beim Laufen mindestens fünf Minuten auf. Wärmen Sie sich vor jedem Lauf auf, um Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

Schritt 3

Laufen Sie 10 Minuten in flachem Gelände an einem sicheren Ort. Wählen Sie nach Möglichkeit eine Schmutz- oder Grasfläche oder laufen Sie auf einer Strecke. Eine weichere Lauffläche verringert die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie ein paar Worte sprechen können. Verlangsamen Sie sich, wenn Sie außer Atem sind.

Schritt 4

Kühlen Sie sich ab, nachdem Sie mindestens fünf Minuten gelaufen sind. Gehen Sie langsam, um Ihre Herzfrequenz, Atmung und den Blutfluss zu normalisieren.

Schritt 5

Dehnen Sie Ihre Beinbeuger, Waden, Hüften, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Nacken für mindestens 10 Minuten. Führen Sie Ihre Dehnungen nach jedem Lauf aus, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Muskelkater und Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Schritt 6

Fügen Sie an jedem Lauftag jede Woche einen weiteren 10-minütigen Lauf hinzu und arbeiten Sie sich bis zu 30 bis 60 Minuten pro Tag, drei bis fünf Tage pro Woche. Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, erhöhen Sie die Dauer Ihrer Läufe, bis Sie jeweils 30 bis 60 Minuten laufen können. Nehmen Sie sich einen Tag frei, um die Muskeln zu erholen.

Schritt 7

Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, wenn Sie stärker werden. Legen Sie ein Ziel fest, um eine Meile in 10 Minuten zu erreichen, was etwa einem Tempo von 6 Meilen pro Stunde entspricht. Laut Angaben des Harvard Health Letter verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund geschätzte 124 Kalorien. Bei gleichem Gewicht werden bei einer Erhöhung der Geschwindigkeit auf 7,5 km / h geschätzte 155 Kalorien verbrannt.

Schritt 8

Verwenden Sie Intervalltrainingstechniken, um Ihren 10-Minuten-Lauf zu intensivieren. Laufen Sie zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde, sprinten Sie 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in das einfache Tempo zurück. Wiederholen Sie den 10-Minuten-Lauf alle zwei Minuten. Sie werden Ihren Lauf auf eine höhere Intensität bringen, die mehr Kalorien verbrennt und größere gesundheitliche Vorteile bringt als ein einfaches Joggen.

Spitze

Wenn Sie Anfänger sind oder nicht in Form sind, beginnen Sie mit einem Laufprogramm, und schrittweise mit dem Joggen fort, bevor Sie ein laufendes Programm versuchen. Achten Sie beim Laufen auf die richtige Form. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie sie zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie laufen und Ihre Arme von den Schultern pumpen. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durch, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und das Risiko zu reduzieren, dass mageres Gewebe während des Gewichtsverlusts verloren geht. Zum Beispiel können Sie Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen für 20 Minuten durchführen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben stärken die Beinmuskulatur. Um weiterhin abzunehmen, müssen Sie Ihre Laufzeit erhöhen, da sich Ihr Körper an Ihre Fitnessroutine anpasst.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm beginnen. Laufen kann für manche Menschen zu stark oder zu anstrengend sein. Achten Sie auf Stolperfallen, wenn Sie auf Naturpfaden laufen.