Wie man Gewicht und Ton schnell verliert
Wenn Sie sich entschließen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie jetzt Ergebnisse erzielen. Diese Ergebnisse halten Sie motiviert und auf Kurs. Aber der schnelle Gewichtsverlust hat die Erträge verringert. Was Sie kurzfristig an Zufriedenheit gewinnen, wird in der Regel mit Gewichtszunahme und einer endgültigen Aufgabe Ihrer Ziele zurückgezahlt, wenn Sie sich von einer nicht nachhaltigen Diät befreien. Ein sicherer, vernünftiger Gewichtsverlust, wie von den Centers for Disease Control und Prevention definiert, beträgt bis zu 2 Pfund pro Woche. Für viele Menschen ist diese Rate möglicherweise zu aggressiv in Bezug auf Änderungen der Ernährung und Bewegung, und sie müssen sich mit einer Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zufrieden geben. Erkennen Sie, dass Sie unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen und sich straffen, eine Welt des Guten für Ihren Körper tun.
Intelligente Essensauswahl und Qualitätsübungen helfen Ihnen beim Abnehmen. (Bild: Davizro / iStock / Getty Images)Ihre Kurzanleitung zum Abnehmen
Kalorien sind der Name des Spiels, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, und die Waage reagiert darauf. Ein Defizit von 3.500 Kalorien bedeutet 1 Pfund Verlust. Ein einfaches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag entspricht 1 bis 2 Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie können genug Energie und Willenskraft dazu aufbringen. Ihr Kalorienbedarf - den Sie mit einem Online-Rechner berechnen können - hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsgrad und Ihrem Geschlecht ab. Aus dieser Zahl, die angibt, wie viele Kalorien Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, führen Sie zu einem Defizit bei Ernährung und Bewegung.
Für die meisten Menschen ist eine Diät mit 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag eine geringe Zufuhr. In der Regel möchten Sie nicht unter 1.200 täglich aufgenommenen Kalorien sinken. Diese geringe Anzahl an Kalorien kann zu Unzulänglichkeiten in der Ernährung und zum Verlust von Muskelmasse führen, die Ihren Stoffwechsel zum Stillstand bringen. Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, um einen schnellen Gewichtsverlust zu veranlassen, steht im Widerspruch zu Ihrem Ziel, sich zu straffen.
Der beste Weg, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um sich abzubauen und zu straffen, ist die Kombination von Diät und Bewegung. Eine im Jahr 2012 in Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass Änderungen des Lebensstils, die Diät und Bewegung kombinierten, die größte Veränderung des Körpergewichts und des Fettgehalts bei postmenopausalen Frauen begünstigten. Auch für junge Frauen und alle Männer ist diese Methode sehr effektiv.
Vernünftige diätetische Intervention
Diäten, bei denen Sie davon ausgehen, dass Sie täglich von Saft oder winzigen Portionen von Lebensmitteln leben, sind nicht die beste Option. Sie können schnelle Ergebnisse feststellen, aber das Regime ist so restriktiv, dass es unwahrscheinlich ist, dass es haften bleibt. Wenn Sie nach den ersten Wochen weniger als 3 Pfund pro Woche verlieren, besteht auch ein höheres Risiko, Gallensteine zu entwickeln. Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie sich außerordentlich hungrig fühlen, so dass Sie bei der nächsten Gelegenheit bangen und sich wieder regenerieren können.
Planen Sie stattdessen drei Mahlzeiten pro Tag und optional ein oder zwei Snacks. Ihre Portionsgrößen bei den Mahlzeiten hängen von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab, enthalten jedoch mageres Protein, Vollkornprodukte und Gemüse. Füllen Sie Ihren Teller mit etwa einem Viertel Vollkornprodukten wie Wildreis oder Gerste und einem mageren Protein wie gegrilltem Hähnchen oder gegrillter Garnele. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit kalorienarmem, faserigem Gemüse wie Blattgemüse.
Die Bedeutung des Proteins für die Straffung
Fett zu verlieren und Muskeln zu halten oder Muskeln aufzubauen, erzeugen ein starkes, straffes Aussehen. Wenn Sie ein zu großes Kaloriendefizit schaffen, kann Ihr Körper in Ihre mageren Massenspeicher eintauchen, um Kraftstoff zu finden. Sie verlieren den wertvollen Muskel, den Sie wachsen und erhalten möchten. Ein in einer Ausgabe von Sports Medicine aus dem Jahr 2006 veröffentlichter Artikel stellt fest, dass der Verlust von Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorien den gesamten Gewichtsverlustprozess behindert.
Dem Muskelabbau entgegenwirken, indem Sie Ihre Proteinzufuhr steigern, indem Sie ein Gesamtdefizit an Kalorien erzeugen. Proteinreiche, aber gewichtsverlustfreundliche Snacks sind Hüttenkäse, hartgekochte Eier, Deli-Fleisch, fettarmer Käse, griechischer Joghurt, Thunfischkonserven und Molkeproteinpulver.
Übung zum Abnehmen und Tonic
Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie mindestens 250 Minuten pro Woche mit mäßig intensiver Arbeit wie z. B. flotten Gehen oder Schwimmrunden. Obwohl diese Arbeit Ihnen helfen wird, überschüssiges Fett zu verlieren und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, wird es nicht den Tonus in Ihren Muskeln aufbauen, nach dem Sie suchen.
Krafttraining hilft Ihnen, schlanker und stärker zu werden. Selbst wenn Sie nicht nach dem Körperbau eines Bodybuilders suchen, müssen Sie trotzdem die Gewichte treffen. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen auf einem Gewichtsniveau, das sich herausfordernd anfühlt, aber machbar ist. Sobald sich eine Reihe von 12 Wiederholungen leicht anfühlt, erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze. Pause zwischen 30 und 60 Sekunden.
Wählen Sie Mehrpunktbewegungen wie Kniebeugen, Pressen, Ziehen und Ausfallschritte, um die größte Muskelmenge zu trainieren und die meisten Kalorien bei jedem Training zu verbrennen. Der Muskelaufbau erhöht auch die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Muskelgruppen, um sich zu erholen und zu reparieren.
Veränderungen im Aussehen Ihres Muskels finden nicht über Nacht statt. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, bis wesentliche Veränderungen im Ton festgestellt werden.
