Wie man im Kern Gewicht verliert

Ihr Kern besteht aus viel mehr als nur Ihren Bauchmuskeln - er enthält alle Muskeln zwischen Hüften und Schultern, einschließlich der Muskeln im Becken, Rücken und, ja, dem Bauch.

Ein schlanker Kern entsteht, wenn Sie im ganzen Körper Fett verlieren. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Es ist nicht möglich, auf den Kern oder irgendeinen Teil Ihres Körpers zu zielen, um abzunehmen. Um im Kern abzunehmen, ist für das Abnehmen an anderer Stelle des Körpers dasselbe Programm erforderlich: eine gesunde, kontrollierte Kalorien-Diät und mehr körperliche Aktivität.

Über das Fett in Ihrem Kern

Übergewicht im Kern sammelt sich normalerweise im Bauch und drückt über die Vorderseite, die Seiten und den Rücken Ihres Taillenbunds, um das nicht so wünschenswerte Muffinoberteil zu bilden. Das weiche Fett in Ihrer Mitte direkt unter der Haut wird als Unterhautfett bezeichnet.

Das härtere Fett, das Ihre Mitte nach außen drängt, ist das viszerale Fett, das sich um die Organe befindet und entzündungsfördernde Verbindungen ausscheidet und ein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes darstellt.

Beide Arten von Fett reagieren auf Diät- und Bewegungsinterventionen, aber da viszerales Fett metabolisch aktiv ist, reagiert es in der Regel zuerst. Es kann länger dauern, bis das subkutane Fett in Ihrem Bauch verloren geht und das letzte Fett ist, das Sie verlieren, wenn Sie sich auf das Abnehmen konzentrieren. Sie werden es schließlich verlieren, seien Sie also geduldig.

Wählen Sie Mahlzeiten mit viel frischem Gemüse und Obst. (Bild: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images)

Wählen Sie mäßige Portionen gesunder Lebensmittel

Um überall Gewicht zu verlieren, auch im Kern, essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Machen Sie dieses Kaloriendefizit täglich zwischen 500 und 1.000 Kalorien, um gesunde 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Einige Änderungen in der Ernährung können helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne zu hungern. Reduzieren Sie zunächst die Aufnahme von Zucker aus Soda und Süßigkeiten, raffiniertem Getreide in Weißbrot und verarbeiteten Snacks und gesättigten Fetten in Vollfettmilch- und Fettfleisch.

Als nächstes sollten Sie die mäßigen Portionen von magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmer Milchprodukte bei den meisten Mahlzeiten einhalten. Kürzen Sie jedoch nicht zu stark ab. Sie riskieren, Ihren Stoffwechsel zum Stillstand zu bringen, wertvolle Muskelmasse zu verlieren und das Programm nicht lange halten zu können.

Eine Frau sollte immer mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und ein Mann sollte ein Minimum von 1.800 anstreben.

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Kalorien mit Cardio verbrennen

Wenn Sie körperlich aktiv sind, verbrennen Sie mehr Kalorien, was zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Herz-Kreislauf-Aktivitäten, einschließlich Wandern, Joggen und Tanzen, verbrennen pro Sitzung eine beträchtliche Anzahl von Kalorien, wobei die genaue Anzahl jedoch von Ihrer Größe und Intensität abhängt.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, wöchentlich mindestens 250 bis 300 Minuten Herzfrequenz mit mittlerer Intensität zu machen, um erhebliches Gewicht zu verlieren.

Gönnen Sie sich mehrere Wochen oder sogar einige Monate, um sich an diese regelmäßige Herz-Kreislauf-Gewohnheit zu gewöhnen. Wenn Sie etwas Ausdauer aufgebaut haben, fügen Sie wöchentlich ein paar Intervalltrainings hinzu. Dies beinhaltet das Abwechseln kurzer Anfälle mit voller Anstrengung und kurzen Erholungsphasen wie Sprint und Gehen.

Diese Art von Herzkreislauf, die dreimal pro Woche durchgeführt wurde, führte bei jungen Frauen zu deutlich mehr Rumpffettabbau als bei gleichmäßigem, mäßigem Tempo nach 15 Wochen. Dies ergab eine im International Journal of Obesity aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie.

Verwenden Sie Plankenpose, um Ihren Kern funktionaler zu machen. (Bild: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Fügen Sie etwas Krafttraining hinzu

Cardio verbrennt während des Trainings im Allgemeinen mehr Kalorien als Krafttraining. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Heben von Gewichten für die Gewichtsabnahme nicht wichtig ist. Krafttraining hilft Ihnen dabei, einen größeren Prozentsatz an Muskelmasse aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel anregt und Hormone stimuliert, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind.

Streben Sie ein Minimum von zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an, die auf alle großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Beine, Schultern, Hüften, Bauch und Arme abzielen. Große Bewegungen mit mehreren Gelenken, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Brustdrücken, ziehen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, wodurch sie effektiv und zeitsparend sind.

Verwenden Sie Gewichte, die sich nach der letzten Wiederholung oder zwei von insgesamt acht bis zwölf schwer anfühlen, und nehmen Sie bei jedem Training einen oder mehrere Sätze.

Zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen und Drücken, verwenden den Kern zur Stabilisierung. Zielen Sie den Kern direkt mit zusätzlichen Übungen wie Dielen oder Drehbewegungen ab.

Während diese Übungen das Fett nicht direkt verbrennen, verbessern sie die Gesamtfunktion Ihres Rumpfes. Wenn Sie die Rumpfmuskulatur aufbauen, zeigen Sie eine straffere, straffere Mittelsektion, wenn Sie Pfund abnehmen.

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