Gewicht verlieren in 5 Wochen

Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert das Abnehmen nicht nur das Aussehen, sondern auch die Gesundheit. Wenn Sie übergewichtig sind, besteht ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsstörungen wie Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankung, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Das US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste bevorzugt eine Gewichtsabnahme mit einer allmählichen Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche. Dies besagt, dass es einfacher ist, das Gewicht längerfristig zu halten und sich an die erforderlichen Änderungen des Lebensstils zu gewöhnen. Bei dieser Rate können Sie in fünf Wochen fünf bis zehn Pfund verlieren.

Zwei grüne Äpfel mit einem Maßband mit einem gesunden Salat auf einer Holzoberfläche. (Bild: Martinina / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Sammeln Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung. In einer Woche summiert sich dies zu einem Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, verlieren Sie mit der von Experten empfohlenen Rate von ein bis zwei Pfund.

Schritt 2

Essen Sie Lebensmittel aus allen Grundnahrungsgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören eine Vielzahl von Gemüse und Früchten, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sowie Eiweiß aus Quellen wie Fisch, Geflügel, ungesalzene Nüsse, Eiweiß und Bohnen.

Schritt 3

Führen Sie eine Portionskontrolle durch und begrenzen Sie Diät-sabotierende Lebensmittel, die einen hohen Cholesterinspiegel, Salz, Zucker und Transfette und gesättigte Fette enthalten, die in fettem Fleisch und in kommerziellen gebackenen und gebratenen Lebensmitteln enthalten sind. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen auf Lebensmittelverpackungen und ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Alternativen. Essen Sie zum Beispiel anstelle von Eiscreme und cremigen Suppen gefrorenen Joghurt und Suppen auf Brühebasis.

Schritt 4

Planen Sie bis zu 300 Minuten mäßiger Herz-Kreislauf-Übungen pro Woche ein, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Führen Sie ein Cardio durch, das Ihren Unter- und Oberkörper bewegt, um eine optimale Verbrennung zu erzielen. Schwingen Sie zum Beispiel den Arm, während Sie joggen, nehmen Sie an einem Cardio-Kickbox-Kurs teil, verwenden Sie einen Ellipsentrainer mit sich bewegenden Armen oder spielen Sie Racquetball oder Tennis. Übung mit einer Intensität, während derer Sie noch sprechen können; Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um verschiedene Muskeln anzugreifen und Überlastungsverletzungen vorzubeugen.

Schritt 5

Krafttraining an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche. Krafttraining fördert den Gewichtsverlust, da der Körper viele Kalorien verbraucht, um das Muskelgewebe zu erhalten, das Sie gewinnen; Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand erhält einen Schub, so dass Sie den ganzen Tag Kalorien verbrennen. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mit zusammengesetzten Übungen und Kombinationsübungen wie Bankdrücken, Liegestützen, Kreuzheben, Ausfallschritte mit seitlichen Erhöhungen, Step-Ups mit vorderen Erhöhungen und Kniebeugen mit Überkopfdrücken.

Schritt 6

Schlafen Sie jeden Abend etwa sieben bis acht Stunden, um Ihre Hormone in Schach zu halten. Laut Harvard School of Public Health löst Schlafentzug die Ausschüttung von Hormonen aus, die den Hunger anregen, so dass Sie während Ihrer Wachzeit kaum zu bekämpfen bekämpft werden können. Wenn Sie sich in diese Begierden begeben, kann dies zu einem Gewichtsverlust führen, der durch ausreichend Schlaf verhindert werden könnte.

Spitze

Führen Sie vor dem Einstieg in ein Training fünf bis zehn Minuten tief Cardio aus, um Ihren Körper aufzuwärmen.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm oder einer Diät beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder an einer Verletzung oder einem gesundheitlichen Zustand leiden.