Abnehmen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind

Wenn es um Ihren Stoffwechsel geht, ist 50 nicht der neue 30. Stiller Stoffwechsel - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt - nimmt mit zunehmendem Alter von Männern und Frauen ab, was bedeutet, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger tägliche Kalorien benötigen. Darüber hinaus kann ein erheblicher Gewichtsverlust durch eine Diät den Stoffwechsel noch verlangsamen. Wenn Sie nach dem 50. Lebensjahr abnehmen, ist es am besten, langsam zu gehen. Halten Sie eine gesunde Ernährung aufrecht, die die meisten Nährstoffe für Ihre Kalorien bietet, und bleiben Sie körperlich aktiv.

Bleiben Sie nach dem 50. Lebensjahr aktiv, um Gewicht zu verlieren und zu verwalten. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Kalorienbedarf für Menschen über 50 Jahre

In jedem Alter haben Frauen und Männer unterschiedliche tägliche Kalorienanforderungen. Um ihr Gewicht zu halten, berichtet das National Institute on Aging, dass eine Frau über 50 Jahre 1.600 Kalorien benötigt, wenn sie sesshaft ist, 1.800, wenn sie körperlich aktiv ist, und 2.000 bis 2200, wenn sie sehr aktiv ist. Das sind etwa 200 Kalorien weniger pro Tag, als sie bei 30 brauchte.

Für die Gewichtserhaltung benötigen sitzende Männer über 50 2.000 Kalorien pro Tag, mäßig aktive Männer 2.200 bis 2.400 Kalorien und sehr aktive Männer sollten 2.400 bis 2.800 Kalorien zu sich nehmen. Bei einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche müssen Frauen und Männer täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien aufbauen, indem sie entweder weniger essen, ihre körperliche Aktivität steigern oder eine Kombination aus beidem durchführen.

Es ist jedoch nicht so einfach. Mit dem Alter ändern sich auch Ihre Ernährungsbedürfnisse, so dass Sie mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigen und weniger. Wenn Sie Ihre Kalorien für schlechte Nahrungsaufnahme aufbrauchen, erhalten Sie möglicherweise nicht das benötigte Kalzium, um beispielsweise Ihre Knochen zu schützen, wenn sie an Dichte verlieren.

Vollwertkost für gute Gesundheit

Wenn Sie dies nicht bereits tun, planen Sie, auf Fast Food und andere nährstoffarme Entscheidungen zu verzichten und mehr Vollwertkost in Ihren Tagesablauf zur Gewichtsabnahme aufzunehmen. Dies sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Protein, Vollkornprodukte und gesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Öle. Als ein Plan empfiehlt das National Institute on Aging Menschen über 50 täglich 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Obst, 2 bis 3 1/2 Tassen Gemüse, 5 bis 10 Unzen Getreide, 5 bis 7 Unzen mageres Protein, 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milchprodukte und 5 bis 8 Teelöffel gesunde Öle. Halten Sie den zugesetzten Zucker auf ein Minimum, indem Sie die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel begrenzen.

Beispielmenü für Gewichtsverlust

Für eine mäßig aktive Frau, die versucht, Gewicht zu verlieren, unterstützt ein 1.300-Kalorien-Plan mit Vollwertkost eine allmähliche, gesunde Gewichtsabnahme, ohne Nährstoffe oder Sättigung zu beeinträchtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß und Ballaststoffe bekommen, die beiden Nährstoffe, die am meisten dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie dies aussehen könnte, haben Sie zum Frühstück einen Behälter mit fettarmen Joghurt mit einer Tasse geschnittenen Erdbeeren und einer Unze gehackten Walnüssen. Zum Mittagessen tauchen Sie gehacktes Gemüse und Vollkorn-Pita-Brot in 1/2 Tasse Hummus und anschließend mit einem mittelgroßen Apfel. Zum Abendessen probieren Sie 3 Unzen gegrillten Lachs oder Hühnchen mit einer Tasse gerösteten Rosenkohl oder einem anderen grünen Gemüse und einer mittleren Süßkartoffel. Sie haben immer noch Platz für einen 200-Kalorien-Snack oder ein Dessert wie eine Handvoll Nüsse, einen kleinen Smoothie oder eine Unze dunkle Schokolade. Sie können das Menü je nach Ihren Kalorienanforderungen nach oben oder unten anpassen.

Übungsplan für Personen über 50

Regelmäßige körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern trägt auch dazu bei, Krankheiten vorzubeugen, die häufig mit dem Alter verbunden sind, wie Herzerkrankungen. Das National Institute on Aging empfiehlt, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren. Mit „Ausdauer“ meinen Sie jede Aktivität, die Ihr Herz zum Pumpen bringt und Sie schwer atmen lässt - z. B. schnelles Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Auch andere Aktivitäten zählen - tanzen Sie mit Ihrem Partner, lassen Sie Blätter liegen oder laufen Sie mit Ihren Enkelkindern im Garten herum, um sich selbst zu bewegen. Sie können den ganzen Tag in mehreren Raten trainieren. In mindestens einer großen Studie wurde jedoch festgestellt, dass Frauen im mittleren Alter die doppelte Menge an mäßiger Aktivität - täglich volle 60 Minuten - benötigen, um ihr Gewicht zu halten.

Vergessen Sie nicht, dass Sie mit zunehmendem Alter auch Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen benötigen. Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und -erhalt, wenn Sie an Gewicht verlieren, während Sie mit Gleichgewichts- und Bewegungsübungen mobil und aktiv bleiben, wenn Sie älter werden.