Wie man Gewicht für Teenager verliert, während man drinnen bleibt
Übergewicht und Fettleibigkeit sind ernste Gesundheitsprobleme, von denen über 17 Prozent der Kinder und Jugendlichen in den Vereinigten Staaten betroffen sind. Ein übergewichtiges Teenager-Mädchen kann sich auf Ihr Selbstbild und Ihr Selbstwertgefühl auswirken und soziale Probleme verursachen. Glücklicherweise können Sie durch einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und durch Erhöhung Ihrer körperlichen Aktivität abnehmen, ohne Ihr Haus zu verlassen. Führen Sie jeden Tag ein einfaches 30-minütiges Training durch, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, um Fett zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Lunges trainieren die Muskeln und helfen, die Fettverbrennung zu steigern. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Übung
Schritt 1
Springen Sie fünf Minuten lang mit dem Seil, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihren Körper für das Training vorzubereiten. Verwenden Sie optional ein Cardio-Trainingsgerät, z. B. ein stationäres Fahrrad, ein Laufband oder ein Ellipsentrainer, falls verfügbar.
Schritt 2
Beginnen Sie mit Ausfallschritten, um die Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln zu straffen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und machen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihr linkes Knie zum Boden. Ihr rechtes Knie sollte einen Winkel von 90 Grad bilden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach oben, um Ihre Beine zu strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 20 Mal, wobei jedes Bein führt.
Schritt 3
Tun Sie Liegestütze, um Ihren Oberkörper zu straffen. Legen Sie Hände und Knie auf den Boden. Legen Sie Ihr Oberkörpergewicht auf Ihre Hände und halten Sie Ihre Arme gerade. Halten Sie Rücken und Bauch gerade und steif, indem Sie die Muskeln zusammenziehen. Beuge deinen Rücken nicht. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen nach außen beugen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme ausstrecken. 10 bis 20 mal wiederholen.
Schritt 4
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie 30 Sekunden Sprünge, 30 Sekunden Seilspringen und 30 Sekunden Laufen ausführen.
Schritt 5
Knirschen Sie, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie den unteren Rücken immer in Kontakt mit dem Boden. Senken Sie langsam Ihre Schultern auf den Boden und wiederholen Sie das 20-mal.
Schritt 6
Rollen Sie auf den Bauch und straffen Sie Ihren Rücken mit Supermans. Dehnen Sie Ihren Körper aus, indem Sie Ihre Arme und Beine strecken. Heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden. Kurz halten und senken Halten Sie Ihr Gesicht immer zum Boden. 10 bis 20 mal wiederholen.
Schritt 7
Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 zwei bis vier weitere Male für ein 30-minütiges Training. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sets, um ein 60-minütiges Training durchzuführen.
Diät
Schritt 1
Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück mit Haferflocken und frischen Beeren, eiweißem Omelett oder fettarmem Joghurt. Wenn Sie ein Frühstück einnehmen, können Sie weniger essen, was dazu führt, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Snacks essen.
Schritt 2
Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus, die leere Kalorien enthalten. Dazu gehören frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Gebäck, Backwaren, Weißbrot, Soda, Pizza und Chips. Begrenzen Sie auch die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln wie Käse, Saft und Pasta.
Schritt 3
Binden Sie frisches Obst in Ihre tägliche Ernährung ein, indem Sie es als Snacks und als Desserts essen. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden ein Stück frisches Obst, z. B. einen Apfel, eine Birne, eine Banane oder eine Tasse frische Beeren, um den Blutzucker stabil zu halten und ungesundes Hungergefühl zu vermeiden.
Schritt 4
Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu oder fordern Sie Ihre Eltern auf, mit mehr Gemüse zu kochen, um einige der kalorienreicheren Zutaten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Fleisch in Ihren Mahlzeiten zu ersetzen. Machen Sie einen kalorienarmen grünen Salat mit Tomaten, Gurken, Salat, Gemüsepaprika und gegrillter Hähnchenbrust oder Garnelen. Essen Sie es mit einem kalorienarmen Dressing vor oder zu den Mahlzeiten, um Ihren Bauch zu füllen und Ihre Aufnahme von kalorienreicheren Lebensmitteln zu begrenzen.
Schritt 5
Trinken Sie eiskaltes Wasser vor den Mahlzeiten, um Ihren Bauch zu füllen und Ihre Nahrungsaufnahme zu begrenzen. Trinken Sie alle paar Stunden ein Glas Wasser, um sich hydratisiert zu halten.
Dinge, die du brauchen wirst
Haferflocken
Frisches Obst
Eiweiß
Joghurt
Gemüse
Gegrillte Hühnerbrust
Garnele
Spitze
Ersetzen Sie eine der Übungen durch eine Übung Ihrer Wahl, die auf denselben Teil Ihres Körpers zielt. Ersetzen Sie beispielsweise Ausfallschritte durch Kniebeugen und Knirschen durch Situps. Sie können dem Training auf Wunsch auch weitere Übungen hinzufügen.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und Ihre Eltern, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Sie auch über die Menge an Kalorien beraten, die Sie für ein gesundes Gewicht essen sollten.
