Wie man Gewicht verliert, indem man Fahrradknirschen macht

Gute Nachrichten: Fahrradknirschen sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Schlechte Nachrichten: Sie sind nicht sehr hilfreich, wenn Ihr vorrangiges Ziel die Gewichtsabnahme ist. Fahrradknirschen wirken nicht auf den Bauch, auch wenn Sie nur sehr wenig Kalorien verbrennen.

Fahrrad-Crunches sorgen für Abwechslung in Ihrem Bauchprogramm. (Bild: Adobe Stock / Syda Productions)

Sie können Teil einer Routine sein, um einen getönten Mittelteil zu kreieren, sobald Sie Fett abgenommen haben. Sie sollten jedoch ein umfassendes Fitnessprogramm mit Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining zusammen mit einer kaloriengesteuerten, ausgewogenen Ernährung vorziehen abnehmen.

Gewichtsverlust Grundlagen

Gewichtsverlust tritt auf, wenn sich Ihr Körper in einem kalorischen Defizit befindet, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn dieses Defizit 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag entspricht, verlieren Sie ein bis zwei Pfund pro Woche.

Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Sie möchten jedoch niemals weniger als 1.200 Kalorien als Mann oder 1.800 Kalorien als Mann essen, oder Sie verlangsamen den Stoffwechsel und erschweren den Gewichtsverlust.

Auf der anderen Seite hilft Übung dabei, das Defizit zu schaffen, das zur Erreichung Ihrer Ziele zur Gewichtsabnahme erforderlich ist, wenn es sich dabei um einen Modus handelt, der bemerkenswerte Kalorien verbrennt.

Fahrrad-Crunches für das Krafttraining

Einer der Bereiche, in denen Ihr Körper Fett speichert, kann Ihr Bauch sein, aber Übungen, die für diesen Bereich spezifisch sind, schmelzen das Fett nicht weg. Wenn Sie andere Muskeln nicht trainieren, nehmen Sie sich keinen wichtigen Verbündeten zum Abnehmen - Ihre Muskeln.

Ein progressives Programm, bei dem jede größere Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche mit schweren Gewichten gefordert wird, hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln aufzubauen, um Gewicht zu verlieren. Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen und Ausfallschritte wirken auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einer Intensität, die zum Muskelwachstum beiträgt.

Mindestens ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung sollte angestrebt werden, wobei ein Gewicht verwendet wird, das bei den letzten ein oder zwei Anstrengungen nur schwer zu heben ist. Ein Fitness-Profi kann Ihnen dabei helfen, die optimale Form zu finden und ein auf Ihr Erfahrungsniveau abgestimmtes Programm zu entwickeln.

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Fahrrad-Crunches können Teil dieses Krafttrainings sein. Sie stärken den Rectus abdominis - die vordere Schicht der Bauchmuskeln - und die Schrägen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, wobei Sie darauf achten müssen, Ihren Rumpf zu heben und nicht mit den Händen am Kopf zu ziehen.

Machen Sie Fahrradknirsche zu einer von mehreren Kernbewegungen, die Sie regelmäßig einschließen. Vogelhunde zum Beispiel helfen dabei, die Muskeln des unteren und mittleren Rückens zu trainieren, während Planken tiefe innere Bauchmuskeln anregen, um Ihre Haltung und Stabilität zu verbessern.

Verbrennen Sie Kalorien mit einer Vielzahl von Cardio-Methoden. (Bild: boggy22 / iStock / Getty Images)

Bereinigen Sie Ihre Ernährung und verpflichten Sie sich zu Cardio

Krafttraining ist jedoch nur ein Teil des Gewichtsverlust-Puzzles. Trimmen Sie die Kalorien von dem, was Sie täglich essen, indem Sie meist unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Frischprodukte und Vollkornprodukte auswählen. Halten Sie sich an mittelgroße Portionsgrößen wie ein palmengroßes Stück Fleisch, eine halbe Tasse brauner Reis und zwei Tassen Gemüse zu den Mahlzeiten.

Akzentuieren Sie die meisten Gerichte mit einem oder zwei Teelöffeln gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Avocado. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten zu überspringen, um Kalorien zu sparen, was Sie zum Verlangen nach Energie und zu wenig Energie für das Training führen kann.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 250 Minuten pro Minute Herz-Kreislauf-Intensität zu nehmen, um starkes Gewicht zu verlieren. Schnelles Laufen und Radfahren bei etwa 10 km / h auf einer relativ flachen Straße.

Um die 250 Minuten zu erreichen, zielen Sie fünf bis sechs Mal pro Woche auf 45 Minuten pro Tag. Fügen Sie diesen Workouts Abwechslung - und möglicherweise mehr Gewichtsverlust - hinzu, indem Sie Intervalle hinzufügen, in denen Sie für ein oder zwei Minuten zu einer harten Anstrengung beschleunigen, gefolgt von ein oder zwei Minuten einfacher Arbeit.

Spitze

Beginnen Sie jedes Training, egal ob Kraft- oder Cardio-Training, mit einem Aufwärmen. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Nur fünf bis zehn Minuten reicht für jeden.

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