Abnehmen während der Perimenopause

Die während der Perimenopause auftretenden Veränderungen können für viele Frauen unangenehm und frustrierend sein. Schwerere Perioden und ausgeprägtere prämenstruelle Symptome, Nachtschweiß und Hitzewallungen, Migräne und Stimmungsschwankungen gehören zu den körperlichen und emotionalen Auswirkungen dieser Periode vor den Wechseljahren. Darüber hinaus stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in dieser Zeit leichter zunehmen. Ein gesundes Diät- und Bewegungsprogramm kann nicht nur dazu beitragen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, es kann auch helfen, einige der anderen Symptome zu behandeln, die Sie haben.

Eine Frau, die joggt. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Genug essen, aber nicht zu viel

Das Ausgleichen Ihrer Kalorienzufuhr für ein gesundes Gewicht-Management ist in jeder Phase Ihres Lebens wichtig. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Ihrem Kalorienbedarf halten, wird die Gewichtsabnahme gefördert. Gemäß dem US-Landwirtschaftsministerium benötigen mäßig aktive Frauen in den 40er und 50er Jahren etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht mit einer sicheren und dauerhaften Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, erhöhen Sie Ihre Aktivität oder führen Sie eine Kombination aus beidem durch, um ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien zu schaffen.

Diät-Details

Fast so wichtig wie, wie viele Kalorien Sie essen, ist, was diese Kalorien liefert. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorien aus befriedigenden Nahrungsmitteln stammen, die alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt - insbesondere jene Nährstoffe, die für Ihren Körper während der Perimenopause wichtig sind. Frisches Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Ballaststoffe helfen Ihnen, satt zu werden und sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und sich mit weniger Essen satt fühlen. Mageres Eiweiß wie leichtes Fleischhuhn, Fisch und Bohnen helfen auch dabei, den Bauch voll zu halten, da Eiweiß ein sättigenderer Nährstoff ist als Kohlenhydrate oder Fette. Dies geht aus einer 2008 veröffentlichten Studie des American Journal of Clinical Nutrition hervor. Runden Sie Ihre Ernährung mit fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ab.

Fokus Nahrungsmittel

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, kann die Konzentration auf bestimmte Nahrungsmittel den Gewichtsverlust unterstützen und die Symptome der Perimenopause reduzieren. Die registrierte Diätassistentin Kate Geagan empfiehlt, Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen zu sich zu nehmen, um eine gesunde Stimmung zu unterstützen. Geagan schlägt auch vor, die Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen und Linsen, zu erhöhen, da sie einen Doppelsaft Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Neben dem niedrigen Kaloriengehalt und der Förderung der Sättigung bei der Gewichtsabnahme tragen Eiweiß und Ballaststoffe dazu bei, den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu regulieren, um Stimmungsschwankungen zu vermeiden. Sie sind auch reich an Vitaminen B-6 und Folsäure, die laut Geagan Cofaktoren für Enzyme sind, die für den Östrogenstoffwechsel benötigt werden.

Lebensmittel zu vermeiden und in der Übung hinzufügen

Das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel kann für den Gewichtsverlust und die Verringerung der Perimenopausensymptome ebenso wichtig sein wie das Essen anderer Nahrungsmittel. "Gönnen Sie sich vorgefertigte Lebensmittel mit Zucker, Koffein und Alkohol, die Ihre Stimmung stören können", sagt Geagan. Diese Nahrungsmittel sind auch voll von leeren Kalorien, die Ihre Taille um Zentimeter erhöhen werden. Um den Gewichtsverlust weiter zu beschleunigen und die Stimmung zu steigern, ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel zum Erfolg. Fitness-Expertin Maria Luque empfiehlt Frauen, die 60 Minuten pro Tag in der Perimenopause trainieren. Führen Sie Herz-Kreislauf-Training mit einer mittleren Intensität aus (50 bis 70 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz) und trainieren Sie mit Krafttraining oder Pilates, um eine gesunde Knochendichte zu unterstützen, empfiehlt Luque.