Wie man Gewicht verliert, nachdem Sie 35 Jahre alt sind
Während Sie in Ihren Teenager- und Zwanzigerjahren in der Lage waren, zu essen, was Sie wollten, ohne eine Unze zu gewinnen, sind diese Tage oftmals vorbei, wenn Sie 35 treffen. Das langsame Altern erschöpft das Muskelgewebe Ihres Körpers, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Dies führt wiederum zu einer allzu bekannten Gewichtszunahme, wenn Sie im Erwachsenenalter voranschreiten. Gewichtszunahme muss nicht unbedingt ein unvermeidlicher Bestandteil des Alterns sein, auch wenn Lebensstil-Modifikationen dazu beitragen können, dass Sie überflüssige Pfunde verlieren und mit dem Alter gewichtsbedingte Krankheitsrisiken vermeiden.
Wenn Sie viel Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie leichter abnehmen. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Kalorienzufuhr nach dem 35. Lebensjahr
Unabhängig von Ihrem Alter müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie brennen, um abzunehmen. Da sich der Stoffwechsel im Allgemeinen jedoch mit zunehmendem Alter verlangsamt, ändert sich der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter, und die Kalorienzufuhr, die zu einem Gewichtsverlust in den 20ern geführt hat, funktioniert möglicherweise nach dem 35. Lebensjahr nicht.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen und eine allgemeine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigen. Eine 37-jährige Frau, die 5 Fuß, 4 Zoll groß ist, 155 Pfund wiegt und einen sitzenden Lebensstil lebt, benötigt beispielsweise 1.935 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Das ist deutlich weniger als die 2.055 Kalorien, die sie im Alter von 20 Jahren benötigt hätte.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien vom täglichen Kalorienverbrauch abziehen, um wöchentlich ein Pfund zu verlieren. In diesem Fall würde diese 37-jährige Frau täglich 1.435 Kalorien essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Widerstehen Sie dem Drang, die Kalorien zu niedrig zu senken, da weniger als 1.400 Kalorien pro Tag Ihren Stoffwechsel verlangsamen können. Denken Sie daran - Ihr Gewicht hat sich wahrscheinlich über einen Zeitraum von Jahren allmählich erhöht, so dass es Monate oder sogar mehr als ein Jahr dauern wird, um es zu verlieren.
Gewicht verlieren mit Protein
Wenn Sie viel Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie leichter abnehmen. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 veröffentlichten Literaturrecherche fühlen sich Personen, die sich an proteinreiche Diäten halten, nach den Mahlzeiten zufriedener, so dass Sie sich keinen Hunger verspüren. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu erhalten, scheint ausreichend zu sein, um die Vorteile des Gewichtsverlusts zu steigern, stellt der Bericht fest.
Snack auf 3 Unzen geschnittene Putenbrust - gewickelt um Dillgurken mit niedrigem Natriumgehalt für zusätzlichen Geschmack - für einen Snack mit 26 Gramm Eiweiß. Oder servieren Sie 3 Unzen Fisch - wie Lachs oder Thunfisch - mit einer halben Tasse braunem Reis und 1 oder 2 Tassen gedünstetem Gemüse für eine proteinreiche Mahlzeit, die mehr als 25 Gramm Eiweiß enthält.
Essen Sie Lebensmittel mit geringerer Energiedichte, um Gewicht zu verlieren
Ein weiterer Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen nach dem 35. Lebensjahr ist der Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte wie Gemüse und Suppen auf Brühebasis. Diese Nahrungsmittel haben nur wenige Kalorien pro Gramm, sodass Sie großzügige Portionen genießen können, bei denen Sie sich satt fühlen, ohne die Kalorien zu übertreiben. Menschen, die Nahrungsmittel mit geringerer Energiedichte essen, haben nach Ansicht der Penn State University eine leichtere Zeit, Gewicht zu verlieren und sie fernzuhalten.
Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit großen Portionen gedünstetem oder geröstetem Gemüse, fügen Sie eine Handvoll zusätzliches Gemüse zu Saucen, Pfannengerichten und Aufläufen hinzu, um die Energiedichte zu senken, und füllen Sie kalorienarme Brühe-Suppen wie hausgemachte Hühnergemüsesuppen auf. Erwägen Sie, Substitutionen zu machen, um die Energiedichte Ihrer Mahlzeit zu reduzieren. Anstelle eines Curry oder Pfannengerichts auf einem braunen Reisbett - das 218 Kalorien hat - servieren Sie es beispielsweise auf Blumenkohlreis, indem Sie rohen Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine pulsieren lassen, bis er reißgroße Stücke bildet . Der Blumenkohl "Reis" hat eine geringere Energiedichte als echter Reis. Sie können also einen ganzen kleinen Kopf Blumenkohlreis essen und nur 66 Kalorien zu sich nehmen.
Steigern Sie kontinuierlich Ihren Aktivitätsgrad
Mehr Aktivität hilft beim Abnehmen; Es ist ein einfacher Weg, um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen, was Ihr Kalendefizit vergrößert und Ihnen hilft, Pfund zu verlieren. Springen Sie jedoch nicht direkt in kraftvolle Aktivitäten, vor allem, wenn Sie seit Ihren 20ern nicht besonders aktiv waren. Zu früh zu viel zu tun, kann das Verletzungsrisiko erhöhen, eine bestehende Verletzung oder ein Muskelungleichgewicht verschlimmern und Sie demotiviert fühlen. Sie möchten nicht, dass Sie sich bei jedem Training erschöpft fühlen und am nächsten Tag wund sind.
Beginnen Sie stattdessen langsam mit mäßig intensiven Übungen, wie z. B. flottem Gehen, und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Spaziergänge. B. abwechselnd spazieren gehen, joggen, hügelig gehen oder einfach einen längeren, flotten Spaziergang machen. Versuchen Sie das Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht. So können Sie beispielsweise Ausfallschritte für das Körpergewicht und modifizierte Liegestütze machen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, und nach Abschluss von Körpergewichtsübungen mit externen Gewichten arbeiten. Wenden Sie sich an einen Fachmann, der eine Routine entwickeln kann, mit der Sie Ihre in den 30er Jahren entwickelten Ungleichgewichte der Muskeln beheben können, und dass Sie die richtige Gewichtheben-Technik zeigen, um Sie sicher zu halten.
