Wie man Gewicht verliert und anfängt zu laufen für diejenigen, die nicht in Form sind
Regelmäßige Bewegung ist eine wichtige Komponente, um abzunehmen, sich fit zu halten und die Ergebnisse zu erhalten. Tun Sie etwas gegen diese unerwünschten Pfunde, indem Sie eine gesündere Auswahl an Lebensmitteln treffen und körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag einbauen. Die effektivsten Pläne zur Gewichtsabnahme konzentrieren sich darauf, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, indem Sie Ihre ungesunde Nahrungsaufnahme reduzieren und Ihre Beteiligung an Übungen wie Laufen erhöhen. Unabhängig davon, ob Sie bereits in der Vergangenheit gerannt sind oder gerade erst am Anfang sind, können Sie sich in Form bringen, indem Sie Ihre ungesunden Lebensgewohnheiten schrittweise ändern.
Laufen ist eine gute Aktivität zum Abnehmen. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Schritt 1
Besuchen Sie Ihren Arzt für eine Routineuntersuchung. Wenn Sie nicht in Form sind, springen Sie nicht in eine Übung oder Diät, ohne vorher Ihren Arzt um Rat gefragt zu haben. Möglicherweise müssen Sie Ihren Gewichtsabnahmeplan basierend auf Ihrem Gesundheitszustand ändern.
Schritt 2
Abnehmen Sie sicher und effektiv, indem Sie Ihre Nahrungskalorienaufnahme um 250 bis 500 pro Tag reduzieren. Dies kann zu 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen. Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen. Optimieren Sie Ihre Kalorienreduktion, indem Sie täglich 250 bis 500 Kalorien verbrennen. Verlieren Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche durch Kombination von Bewegung und einer kalorienarmen Diät, um ein Gesamtdefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu schaffen.
Schritt 3
Tauschen Sie Junk-Food-Snacks, fettreiche Lebensmittel, Limonaden und Portionen mit großen Mahlzeiten gegen frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, mageres Protein, Wasser und kleinere Mahlzeiten. Das Produkt besteht aus natürlich kalorienarmen Lebensmitteln, die Sie anstelle von Chips, Kuchen und Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen können. Essen Sie zum Mittagessen eine Reihe von bunten Gemüse und Früchten und fügen Sie gedünstetes Gemüse als Mahlzeit hinzu. Entscheiden Sie sich für magerere Proteine wie gegrillten Fisch oder gebackenes hautloses Huhn anstelle von Fettsteaks, gebratenem Fleisch oder Schinken. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um Ihren Durst zu löschen und zu verhindern, dass der Hunger Sie zu fetthaltigen Snacks führt. Halbieren Sie Ihre Mahlzeitportionen, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Schritt 4
Beginnen Sie drei bis fünf Mal pro Woche in Abschnitten von 10 bis 20 aufeinanderfolgenden Minuten für zwei Wochen. Wenn Sie 10 Minuten ohne Unterbrechung laufen können, setzen Sie Ihren Spaziergang für weitere 10 Minuten fort. Nach zwei Wochen sollten Sie 20 Minuten laufen können. Halten Sie ein moderates Tempo, pumpen Sie Ihre Arme langsam und atmen Sie normal. Steigern Sie Ihr Tempo an jedem Tag, an dem Sie spazieren gehen, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern und Ausdauer zu erreichen.
Schritt 5
Abwechselndes Gehen mit Laufen in der dritten Woche für 30 Minuten. Laufen Sie fünf Minuten und laufen Sie dann zwei Minuten, bis Sie 30 Minuten der Aktivität abgeschlossen haben. Wenn Sie länger laufen können, dann übertreiben Sie es nicht. Erhöhen Sie allmählich Ihre Laufzeit, während sich Ihr Körper an die neue Aktivität anpasst.
Schritt 6
Fügen Sie jede Woche mehr Laufzeit hinzu und verringern Sie langsam Ihre Gehzeit, bis Sie volle 30 Minuten laufen. Erhöhen Sie Ihre Laufzeit wöchentlich, wenn Sie sich beim Laufen wohler fühlen. Legen Sie ein Ziel fest, um pro Woche länger zu laufen, bis Sie nicht mehr laufen. Es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie das gesamte Training durchführen.
Spitze
Gesunde Ernährung aus kleinen Mahlzeiten und Snacks hilft Ihnen, den ganzen Tag über Energie zu tanken. Erwärmen und dehnen Sie sich vor jedem Training, um Ihre Muskeln auf intensive Bewegung vorzubereiten. Kühlen Sie sich nach dem Training ab, um Ihre Herzfrequenz wieder in den normalen Bereich zu bringen. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Distanz, die Sie laufen. Versuchen Sie stattdessen, für die von Ihnen beabsichtigte Zeit zu trainieren. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Essen Sie eine Stunde vor dem Training einen leichten Snack, um die Energie aufrecht zu erhalten.
Warnung
Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Schmerzen verspüren, und wenn es anhält, suchen Sie einen Arzt auf.
