Wie man subkutanes Bauchfett verliert
Bauchfett kann abweichend sein und sich im Laufe der Erwachsenen allmählich aufbauen, bis Sie plötzlich ein unerwünschtes Hündchen haben. Ihr Körper speichert subkutanes und viszerales Fett, das Ihre Taille um zwei Zentimeter erhöht. Subkutanes Fett überfällt direkt unter Ihrer Haut und Sie können es mit den Fingern greifen. Viszerales Fett verstaut tief in Ihrem Bauchraum um Ihre Organe. Übermäßiges Bauchfett erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Cholesterin, Triglyceride und Metabolisches Syndrom. Laut Dr. Jade Teta, einem integrativen Arzt und Autor von "The Metabolic Effect Diet" auf der "Huffington Post" - Website, ist das subkutane Bauchfett schwerer zu verbrennen als viszerales Fett. Es wird gespeichert, wenn zusätzliche Kalorien durch die Hormone Cortisol und Insulin beeinflusst werden. Um subkutanes Bauchfett zu verlieren, richtig essen, Diät halten und die Hormone ausgleichen.
Um chronische Erkrankungen zu vermeiden, schneiden Sie Ihre Taille ab, indem Sie unerwünschtes Bauchfett reduzieren. (Bild: Sian Kennedy / Stone / Getty Images)Essen Sie Recht, Unterhautfett zu verlieren
Kalorienzufuhr ist eine der grundlegendsten Methoden, um Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie an Gewicht. Die meisten Menschen verbrauchen mehr Kalorien, als sie denken. Halten Sie also ein Mahlzeitentagebuch und überprüfen Sie die Nährwertangaben zu den Lebensmitteln, die Sie essen. Seien Sie auch vorsichtig bei der Kombination von Lebensmitteln, die Sie essen. Stärken und Zucker zusammen mit Fett fördern das Bauchfett. Stärken und Zucker erhöhen den Insulinspiegel. Fett an sich nicht, aber in Kombination mit Zuckern erhöht Fett den Insulinspiegel und erhöht die Hormone, die das Fett speichern. Auf der anderen Seite verändern Proteine und Gemüse den Insulinspiegel kaum und Sie fühlen sich länger satt - und mit weniger Kalorien.
Ersetzen Sie Zucker und Stärke in Ihrer Ernährung durch ballaststoffreiche und proteinhaltige Nahrungsmittel, um Bauchfett zu verlieren. Wählen Sie mageres Protein wie Eier, Nüsse, Fisch und Hühner ohne Haut. Steigern Sie die Aufnahme von Obst und Gemüse. Sie enthalten weniger Kalorien pro Tasse als die meisten anderen Nahrungsmittel, und die Ballaststoffe enthalten ein längeres Sättigungsgefühl, sodass Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen. Schneiden Sie für einen Snack rohes Gemüse und tauchen Sie es in Hummus oder griechischen Joghurt ein. Zu Eintöpfen, Suppen und Pastagerichten gehacktes Gemüse Ihrer Wahl hinzufügen. Naschen Sie Obst und fügen Sie es Ihrer Morgenschüssel Müsli oder Haferflocken hinzu. ChooseMyplate.gov empfiehlt auch, Vollkornprodukte zu essen, um Ihr Gewicht aufgrund des Fasergehalts zu kontrollieren. Ersetzen Sie Weißbrot und Nudeln durch Vollkornbrot und Nudeln. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Gerste und Bulgur als Beilage.
Lebensmittel zu vermeiden, um Bauchfett zu schneiden
Die Harvard School of Public Health gibt an, dass Transfette und mit Fruktose versüßte Lebensmittel Bauchfett verursachen. Transfette sind als teilweise gehärtete Öle in verarbeiteten Lebensmitteln aufgeführt. Überprüfen Sie daher die Zutatenliste und reduzieren Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel. Typischerweise werden sie in Crackern, Backwaren, Keksen, Margarine und frittierten Lebensmitteln gefunden. Wenn Fruktose als Süßstoff verwendet wird, wird Ihr süßes Verlangen befriedigt, es werden jedoch auch viele Kalorien und wenige Nährstoffe bereitgestellt. Mit dem Anstieg der Einnahme von Maissirup mit hohem Fructosegehalt in den Vereinigten Staaten hat auch die Fettleibigkeit zugenommen. In der Regel wird zugesetzte Fruktose in Erfrischungsgetränken sowie in Dosen, Backwaren und verarbeiteten Lebensmitteln wie Barbecue-Sauce, Marmelade und Ketchup gefunden. Auf der anderen Seite enthalten Früchte natürliche Fruktose und sind nahrhafte Lebensmittel, die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für eine gute Gesundheit liefern.
Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie auch die Gesamtaufnahme von Fett. Eine fettreiche Diät bedeutet, dass Sie auch mehr Kalorien zu sich nehmen, was Bauchfett und Gewichtszunahme fördert. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr gesunder Fette aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch, und senken Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett in Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Würstchen, Speck und Mittagessen.
Übung, um Bauchfett zu verlieren
Bewegen Sie Ihren Körper, wann immer Sie können, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Aerobic- und Krafttrainingsübungen verbrennen Kalorien und halten Ihre Muskelmasse aufrecht, so dass Ihr Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau bleibt. Eine Studie, die 2006 im "International Journal of Obesity" veröffentlicht wurde, untersuchte fettleibige Frauen im mittleren Alter, die zusätzlich Bauchfett hatten. Während 20 Wochen wurden den Teilnehmern Mittag- und Abendessen zur Verfügung gestellt und sie wurden in eine Gruppe ohne Übungsaufgaben und zwei Übungsgruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmer sahen eine Verringerung des Gewichts, der Fettmasse, des Fettanteils und des Taillenumfangs; Allerdings zeigten nur die Übungsgruppen eine Verringerung der Bauchfettzellen, was sich positiv auf das Diabetes- und Herzkrankheitsrisiko auswirkt.
Wählen Sie eine Übung mit hoher Intensität, wenn Sie die Zustimmung von Ihrem Arzt erhalten. Eine Studie, die 2008 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, zeigte, dass diese Form der Übung am wirksamsten ist, um hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren. Der American Council on Exercise empfiehlt außerdem, die Kernmuskulatur, den Rücken und die Bauchmuskeln zwei- bis dreimal pro Woche zu stärken. Dies führt nicht dazu, dass Sie Bauchfett verlieren, aber Ihre Taille wird gestrafft und Verletzungen vorgebeugt.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Chronischer Stress kann Ihren Hormonspiegel verändern und zusätzliches Bauchfett zur Folge haben. Cortisol, ein Stresshormon, schwankt normalerweise im Laufe des Tages in einem vorhersagbaren Rhythmus. Eine 2013 in "Adipositas" veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass hohe Cortisolspiegel am Abend einen genetischen Effekt auf das subkutane Fett haben, was zu einem negativen Einfluss auf den Stoffwechsel, das Energiegleichgewicht, die Entzündung und den zirkadianen Rhythmus führen kann. Mit anderen Worten, chronischer Stress fördert Fettleibigkeit. Eine andere Studie, die 2009 in "Obesity" veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Stress einen Bereich Ihres Gehirns aktiviert, der Glukokortikoide oder Stresshormone freisetzt, die bei Frauen in der Prämenopause zu einer schnellen Gewichtszunahme führen. Cortisol steht auch im Zusammenhang mit Schlafmenge und -qualität. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf und sprechen Sie mit einem Freund oder einem Fachmann, um Stress abzubauen, und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich zu entspannen und zu meditieren, sich zu bewegen oder Urlaub zu machen.
Empfehlungen zum Taillenumfang
Der Taillenumfang ist ein Indikator für Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschließlich Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, hohe Triglyceride und ein erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom - eine Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall erhöht. Kennen Sie Ihren Taillenumfang und messen Sie ihn einmal im Monat, um jeden Gewinn oder Verlust zu verfolgen. Um es zu messen, finden Sie den dünnsten Abschnitt Ihres Torsos, normalerweise direkt über Ihrem Bauchnabel. Verwenden Sie ein flexibles Maßband gegen Ihre nackte Haut.
Frauen haben ein geringes Risiko von 27 bis 35 Zoll, ein hohes Risiko von 35,5 bis 43 Zoll und ein sehr hohes Risiko von über 43,5 Zoll. Das niedrige Risiko für Männer beträgt 31,5 bis 39 Zoll, das hohe Risiko beträgt 39,5 bis 47 Zoll und das sehr hohe Risiko liegt über 47 Zoll.
