Wie man Bauchfett mit Hanteln verliert

Wenn Sie regelmäßig mit Kurzhanteln trainieren, wird Ihr Körper bei der Verbrennung von Kalorien effizienter, was dazu führen kann, dass Sie Bauchfett verlieren. Magenfett umfasst zwei Arten von Fett: Unterhautfett, die Fettschicht direkt unter der Haut und viszerales Fett, das gefährlichste Fett in Ihrem Körper. Viszerales Fett bedeckt Ihre inneren Organe und beeinflusst Insulin, Cholesterin und Entzündungswerte. Glücklicherweise können Sie Kurzhanteltraining mit Herz-Kreislauf-Übungen und eine vernünftige Kalorienreduzierung kombinieren, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Bauchfett verlieren. Dies wird Ihren Körper verbessern und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen reduzieren.

Schritt 1

Führen Sie dreimal wöchentlich mindestens 20 Minuten lang ein Zirkeltraining durch. Eine 150-Pfund-Person verbrennt geschätzte 756 Kalorien in einer Stunde Zirkeltraining, so der Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen von Übungen mit Kurzhanteln durch, z. B. Kniebeugen mit Schulterdrücken, Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, Kurzhantelreihen, Fliegen, Schmetterlinge und Kurzhantelpullover. Bleiben Sie nur 30 Sekunden zwischen den Sätzen, um die maximale Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie eine Runde der Übungen absolvieren. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie zu zwei Kreisen und dann zu drei Kreisen über.

Schritt 2

Führen Sie an den meisten Tagen der Woche mäßige bis kräftige aerobe Anstrengungen durch. Erhöhen Sie nach und nach die Trainingsdauer und -intensität, um mehr Kalorien zu verbrennen. Der American Council on Exercise empfiehlt, Ihre aerobe Übung auf 60 Minuten pro Tag zu erhöhen, um effektiv Fett zu verbrennen. Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität umfassen flottes Gehen und Aerobic-Kurse mit niedrigem Einfluss, während Aerobic-Übungen mit intensiver Intensität Joggen, Laufen und Step-Aerobic umfassen. Die Verwendung leichter Hanteln während Aerobic-Übungen erhöht die Kalorienverbrennung.

Schritt 3

Verwenden Sie während Ihres Aerobic-Trainings leichte Hanteln, wenn Ihr Arzt dies zulässt. Beginnen Sie mit einem Paar 1-Pfund-Handgewichten und überschreiten Sie nicht 3 Pfund. Die Verwendung von Handgewichten während einer Aerobic-Sitzung steigert Ihre Kalorienverbrennungsrate laut American Council on Exercise um fünf bis 15 Prozent.

Schritt 4

Halten Sie ein Paar Hanteln in Sichtweite des Tisches, an dem Sie essen. Verwenden Sie sie als Erinnerung an Ihre harte Arbeit, um auf Ihre Kalorienaufnahme zu achten. Üben Sie die Portionskontrolle und fügen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzu, um Ihre Ernährung zu verbessern und den Konsum kalorienreicher Lebensmittel zu reduzieren.

Spitze

Ganzkörper- und zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kniebeugen mit Schulterpressen verbrennen mehr Kalorien und steigern den Stoffwechsel mehr als kleine Muskelübungen wie Bizepslocken.

Führen Sie Bauchübungen wie Crunches, Planke und Seitenplanke durch, um die Muskeln zu stärken, die Ihren Rumpf stabilisieren, und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko aus Ihrem Hantelübungsplan.

Bestätigen Sie Ihre Trainingsintensität mit dem Gesprächstest. Bei mäßiger Intensität sollten Sie ein Gespräch führen können; Bei intensiver Intensität sollten Sie ein paar Worte sprechen können, aber kein Gespräch führen.

Dehnen Sie nach jedem Training 10 Minuten lang alle Ihre Muskelgruppen aus. Dies verbessert Ihre Flexibilität und kann Muskelkater und Ihr Verletzungsrisiko während Ihres Hanteltrainings reduzieren.

Warnung

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben und bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.