So verlieren Sie einen Prozentanteil an Körperfett
Ein Körperfettanteil, der höher als empfohlen ist, kann ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme bedeuten. Wenn Sie 1 Prozent Ihres Körperfetts verlieren, können Sie nur ein paar Kilo abnehmen, wenn Sie nur leicht übergewichtig sind. Durch die Verbesserung Ihrer Ernährung und die Steigerung Ihrer Übung können Sie Körperfett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.
Holen Sie sich viel Protein, um die Muskeln zu erhalten. (Bild: tbralnina / iStock / Getty Images)Verlust eines Prozentanteils an Körperfett
Um herauszufinden, wie viele Pfund Sie verlieren müssen, um einen Prozentanteil an Körperfett abzusenken, müssen Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil kennen. Die magere Körpermasse beträgt bei den meisten Menschen zwischen 60 und 90 Prozent des Körpergewichts, dies variiert jedoch je nach Alter und Geschlecht. Männer und jüngere Menschen haben normalerweise mehr Muskelmasse als Frauen und ältere Menschen. Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Frauen liegt zwischen 25 und 31 Prozent, der durchschnittliche Körperfettanteil bei Männern zwischen 18 und 24 Prozent.
Der American Council on Exercise gibt die folgende Formel an: Gewünschtes Körpergewicht = aktuelles mageres Körpergewicht / (1 - gewünschter Körperfettanteil in Dezimalform).
Zuerst müssen Sie Ihre aktuelle Muskelmasse ermitteln. Wenn Sie also eine Frau mit einem Körperfettanteil von 31 kg wiegen und dies auf 30 reduzieren möchten, multiplizieren Sie 140 mit 0,69, um Ihr schlankes Körpergewicht zu erhalten: 140 x 0,69 = 96,6 Pfund.
Als nächstes bestimmen Sie Ihr gewünschtes Körpergewicht. Um dies zu tun, dividieren Sie es durch 0,7, das Sie erhalten haben, indem Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil von 0,30 von 1 abziehen. Die gewünschte Körpergewichtsgleichung lautet also: 96,9 / 0,70 = 138 Pfund.
Da Sie derzeit 140 Pfund wiegen, müssen Sie also 2 Pfund Fett verlieren, um Ihr Körperfett um 1 Prozent zu senken.
Folgen Sie einer kalorienreduzierten Diät
Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie abnehmen, was normalerweise bedeutet, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten. Für jedes Pfund Gewichtsverlust müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erzeugen. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger essen. Gehen Sie jedoch nicht zu wenig Kalorien ein, da Sie sonst den Stoffwechsel blockieren und das Abnehmen erschweren. Frauen sollten täglich über 1.200 Kalorien bleiben und Männer sollten mindestens 1.800 Kalorien zu sich nehmen. Bleiben Sie weg von Diäten; Stattdessen essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, einschließlich einer Mischung aus eiweißreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Essen Sie viel Protein
Laut einer Studie, die im Journal der American Dietetic Association im Jahr 2008 veröffentlicht wurde, verlieren Menschen, die während einer Diät zur Gewichtsabnahme nicht genügend Protein zu sich nehmen, mehr Muskelmasse als diejenigen, die ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen Nutrition im Jahr 2003 fand heraus, dass das Essen einer Diät mit einem niedrigeren Verhältnis von Kohlenhydrat zu Protein wirksamer war, um Körperfett zu reduzieren und die Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts zu verbessern, als eine Diät, die mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß enthält.
Versuchen Sie nicht nur, reichlich Protein zu sich zu nehmen, sondern verteilen Sie es gleichmäßig zwischen den drei Hauptmahlzeiten. Dies erhöht den Muskelaufbau im Vergleich zu einem Großteil Ihres Proteins während des Abendessens. Dies geht aus einer im The Journal of Nutrition von 2014 veröffentlichten Studie hervor.
Erhöhen Sie die aerobe Übung, um Körperfett zu verlieren
Eine im The Journal of Nutrition aus dem Jahr 2005 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Nahrungsprotein und körperliche Betätigung zusätzliche Auswirkungen auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben, während Menschen abnehmen. Bei Gewichtsabnahme sollten Sie jede Woche mindestens 300 Minuten Aerobic-Übungen absolvieren, wenn Sie bei mäßiger Intensität oder 150 Minuten kräftiger Aerobic-Übungen trainieren. Eine Studie, die 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass die Gewichtsabnahme mit steigender Anzahl und Intensität der körperlichen Anstrengung auch ohne Ernährungsumstellung zunahm.
Schließen Sie Krafttraining zum Muskelaufbau auf
Wenn Sie kein Krafttraining in Ihre Gewichtsabnahme-Routine einbeziehen, wird etwa ein Viertel des Gewichts, das Sie verlieren, von Muskeln statt von Fett kommen. Dadurch wird die Gewichtsmenge erhöht, die Sie verlieren müssen, um Ihren Körperfettanteil um 1 Prozent zu senken. Versuchen Sie, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, und schließen Sie Übungen ein, die sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren. Laut einer 2010 bei Diabetes Care veröffentlichten Studie erhöht das Hinzufügen von Resistenztraining zu einer proteinreichen, kalorienreduzierten Diät den Gewichtsverlust und die vorteilhaften Veränderungen der Körperzusammensetzung.
