Wie man Bauchfett für Frauen verliert

Obwohl Männer dazu neigen, in der Mitte an Gewicht zuzunehmen, können Frauen auch Bauchfett gewinnen, insbesondere wenn Gene, Hormone und Alterung berücksichtigt werden.

Cardio-, Diät- und Krafttraining sind Ihre neuen besten Freunde. (Bild: pitchwayz / iStock / GettyImages)

Dieses überschüssige Fett wirkt sich nicht nur negativ auf Ihr Aussehen aus, sondern auch auf Ihre Gesundheit - denn es hängt mit Brustkrebs, Bluthochdruck, Gallenblasenoperationen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zusammen. Der einzige Weg, um überschüssiges Bauchfett zu verlieren, besteht darin, einen gesünderen Lebensstil zu treffen.

Schritt 1

Planen Sie die Gewichtsabnahme schrittweise von ein bis zwei Pfund pro Woche ein, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen. Diese von Experten empfohlene Gewichtsabnahmerate ist gesund und sicher und gibt Ihnen ausreichend Zeit, sich an die erforderlichen Änderungen des Lebensstils zu gewöhnen. Nach Angaben der National Institutes of Health verlieren die meisten Frauen an Gewicht, indem sie täglich 1.000 bis 1.200 Kalorien zu sich nehmen.

Schritt 2

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Essen Sie kleinere Portionen und betonen Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie mit Fruktose versüßte Getränke und Nahrungsmittel und begrenzen Sie Transfette, da diese mit Bauchfett verbunden sind.

Holen Sie sich auch Kalzium aus Lebensmitteln wie Grünkohl, Lachs und Mandeln und Vitamin D aus Fisch, Pilzen und fettarmer Milch. Laut einer Studie am Massachusetts General Hospital hilft die Kombination aus Kalzium und Vitamin D bei der Reduzierung von Bauchfett.

Schritt 3

Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben, da übermäßiger Stress mit einer erhöhten Produktion von Cortisol in Ihrem Körper zusammenhängt. Dieses Stresshormon erhöht Ihren Appetit und löst Heißhunger auf zuckerhaltige, fettende Lebensmittel aus. Das Fett, das Sie gewinnen, wird normalerweise in Ihrem Bauch gespeichert, was sich schnell summieren kann, wenn Sie ständig gestresst sind. Meditieren Sie, nehmen Sie an Yoga-Kursen teil, delegieren Sie Aufgaben und schlafen Sie nachts genug, um Stress zu bekämpfen.

Schritt 4

Machen Sie fünf Tage pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Fahren Sie Fahrrad, gehen Sie zügig, schwimmen Sie Runden oder trainieren Sie mit einem Treppensteiger oder Ellipsentrainer, um Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie Überanstrengung - Sie sollten während der Übung trotzdem sprechen können. Erhöhen Sie die Trainingsdauer auf 60 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich an das Training gewöhnen.

Schritt 5

Führen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Widerstandstraining durch, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu vermehren. Im Vergleich zu Fett verbraucht Muskelgewebe mehr Kalorien, um sich selbst zu erhalten, was den Gewichtsverlust begünstigt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, zielen Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, einschließlich Arme, Beine, Brust, Hüfte, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln. Arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch.

Schritt 6

Zielen Sie Ihre Bauchmuskulatur mit Übungen wie Fahrradknirschen, Rückwärtsknirschen und Knie- oder Beinheben in einem Kapitänssesselapparat. Laut dem American Council on Exercise wirken diese Übungen am effektivsten auf Ihre Bauchmuskeln. Sie reduzieren zwar nicht das Bauchfett, aber sie stärken die Muskeln unter dieser Fettschicht, so dass Sie, wenn es sich verringert, einen straffen Bauch haben.