Wie man inneres Oberschenkelfett schnell verliert

Die Lücke zwischen den Oberschenkeln, der Raum zwischen den Oberschenkeln, der auch dann auftritt, wenn die Knie zusammenstoßen, ist für junge Mädchen und Jugendliche zu einem Standard körperlicher Schönheit geworden. Eine Oberschenkellücke ist nicht für alle erreichbar. Es braucht einen genetisch schlanken Körpertyp mit breiten Hüften und sehr wenig Körperfett.

Sie können das Aussehen und Volumen des inneren Oberschenkelfetts nur reduzieren, wenn Sie im gesamten Körper Fett verlieren. (Bild: GretaMarie / Cultura / Getty Images)

Unglücklicherweise können Sie kein Fett auf den Innenseiten der Oberschenkel sehen. Bestimmte Übungen können die Muskeln der Beine stärken, aber es wird kein Fett entfernt, das auf diesen Muskeln liegt. Und selbst muskulöse Beine können dick genug sein oder Ihre Hüften so schmal sein, dass sich Ihre inneren Oberschenkel berühren. Verlieren Sie Fett aus Ihrem gesamten Körper, um schlankere Innenseiten der Oberschenkel zu bekommen. konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesund zu werden.

Die Realität des Fettabbaus

Wenn Sie einen bestimmten Körperteil wie die Innenseiten der Oberschenkel bearbeiten, beeinflussen Sie das Fett dort nicht direkt. Fettzellen enthalten Triglyceride, die die Muskeln nicht für Energie verwenden können. Stattdessen müssen diese Triglyceride von Ihrem Körper in Glycerin und Fettsäuren umgewandelt werden. Diese zirkulieren in Ihrem Körper als Brennstoffquelle für Ihr Gewebe, einschließlich Ihrer Muskeln.

Wo Sie Fett verbrennen, um Energie zu erzeugen, liegt außerhalb Ihrer Kontrolle. Ihr Körper hat ein festes Abnehmmuster, das von Ihrer Form und Genetik bestimmt wird. Wenn Sie schwere oder dicke Beine mit einem schlanken Torso haben - eine Körperform, die als Birnengewicht bezeichnet wird, kann Sie zu einer kleineren Birnenform machen, aber Sie werden nicht plötzlich zu einer neuen Körperform mit schlankdünnen Beinen . Um abzunehmen, ist es die beste Option, möglichst viel Fett durch Bewegungen zu mobilisieren, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig für einen längeren Zeitraum verwendet werden, anstatt kurze Übungen, bei denen jeweils nur ein oder zwei Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Die Forschung bestätigt, dass ein gezielter Fettabbau unmöglich ist

Die in Annals of Internal Medicine veröffentlichte Untersuchung von Tennisspielern ergab 1971 keinen signifikanten Unterschied in der Fettmenge zwischen dem rechten und dem linken Arm. Angesichts der Tatsache, dass Tennisspieler eine dominante Seite haben, die deutlich mehr Arbeit als der andere hat, wäre ein Arm weitaus schlanker, wenn ein Punkttraining möglich wäre.

Neuere Forschungsergebnisse, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2013 veröffentlicht wurden, zeigten ähnliche Auswirkungen von Trainingsübungen vor Ort. Teilnehmer, die zwölf Wochen lang dreimal in der Woche trainierten, wobei die Beinpresse mit mehr als 1.000 Wiederholungen pro Workout mit nur einem Bein besonders hervorgehoben wurde, erfuhren keine Veränderungen der Fettlagerung an diesem Bein. Die Teilnehmer verloren jedoch Oberkörperfett.

Fettspeicher in den Oberschenkeln

Weibliche Hormone sorgen dafür, dass die Fettspeicherung in Hüften, Gesäß und Oberschenkeln wahrscheinlicher ist, was einen physiologischen Vorteil bei der Geburt und beim Stillen bietet. Es bedeutet aber auch, dass dieses Fett oft besonders hartnäckig zu reduzieren ist.

Sie können das Aussehen und Volumen des inneren Oberschenkelfetts nur reduzieren, wenn Sie im gesamten Körper Fett verlieren. Cremes, Massagen, Vibrationsmaschinen, Ergänzungen und Fitnessgeräte helfen nicht. Das Erweitern der Hüften, um die Illusion schlankerer Oberschenkel zu erzeugen, ist keine Option, da Ihre Knochenstruktur von Ihrer Genetik bestimmt wird. Ihr erster Schritt beim Abnehmen ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie weniger essen und sich mehr bewegen.

Fat Loss-Strategie

Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder einen Diätassistenten treffen. Sobald Sie diese Zahl kennen, ziehen Sie 250 bis 500 Kalorien von dem ab, was Sie täglich verbrauchen, und fügen Sie 250 bis 500 Kalorien Bewegung hinzu. Dies führt zu einem täglichen Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, verlieren Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche. Alle diese Pfunde verlassen Ihre Schenkel nicht ausschließlich, aber wenn Ihr ganzer Körper schrumpft, werden auch Ihre Beine schrumpfen.

Eine Rate von weniger als 1 bis 2 Pfund pro Woche wird nicht empfohlen, da Sie normalerweise auf unsichere Taktiken zurückgreifen müssen. Schneller Gewichtsverlust kehrt oft genauso schnell wieder zurück, wie er verschwunden ist, und vieles davon ist nur Wassergewicht und nicht Fett.

Reduzieren Sie nicht so viel Kalorien, dass Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel verlangsamen, was die Gewichtsabnahme erschwert und zu einem untragbaren Maß an Deprivation führt.

Essen, um Fett zu verlieren

Wenn Sie Kalorien reduzieren, stellen Sie sicher, dass die, die Sie noch konsumieren, aus hochwertigen Quellen stammen, wie Gemüse, mageres Protein, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Mäßige Portionsgrößen dieser gesunden Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten passen sich an Ihre Zielkalorienaufnahme an, aber lassen Sie keine Vollkostprodukte zu, die in Portionen von zuckerhaltigen Leckereien, Soda und raffiniertem Getreide passen.

Ein Mustertag der Mahlzeiten könnte Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter und einen Apfel zum Frühstück umfassen. ein grüner Salat mit gegrilltem Lachs, Zitronensaft und Olivenöl zum Mittagessen; und geröstetes Gemüse und Hühnerbrust mit Wildreis zum Abendessen. Zu den Snacks gehören kleine Portionen Nüsse, frisches Obst oder Hummus mit geschnittenem Gemüse. Verzichten Sie auf die ausgefallenen Kaffeegetränke, Pizza, Pommes Frites und Eis.

Ein bisschen mehr Protein bei Snacks kann helfen, den Hunger einzudämmen und das Training im Fitnessstudio zu unterstützen. Leicht fetthaltiger Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Deli-Truthahn, Streichkäse und Molkeprotein sind auch eine alternative Zwischenmahlzeit.

Herz-Kreislauf-Übung, um Ihre Oberschenkel zu verschlanken

Ein umfassender Ansatz für die körperliche Fitness trägt dazu bei, dass Sie Fett verlieren und die Oberschenkel abnehmen, als nur das Beinheben. Versuchen Sie, mindestens 250 Minuten kardiovaskulärer Arbeit mit mittlerer Intensität wöchentlich zu trainieren, wenn Ihr Ziel Gewichtsabnahme ist, empfiehlt das American College of Sports Medicine. Cardio, das die Beine trainiert, hilft dabei, die Muskeln Ihres Adduktors oder inneren Oberschenkels zu trainieren sowie Kalorien zu verbrennen, um Fett abzubauen. Versuchen Sie sich beim Joggen, Wandern, Inlineskaten oder Langlaufen. Tanz und plyometric Boot Camp sind weitere Optionen.

Innere Oberschenkel-Übungen

Obwohl bestimmte Übungen an den Innenseiten des Oberschenkels das Fett dort nicht verbrennen, können sie durch die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur helfen, stärkere, formschönere Beine aufzubauen. Das Straffen der inneren Oberschenkel hat auch gesundheitliche Vorteile. Starke Oberschenkelmuskeln helfen, Ihre Knie zu stabilisieren, wodurch Gelenkschmerzen mit zunehmendem Alter verhindert werden.

Breitbeinige Plie-Kniebeugen, ein Anheben der Innenseiten des Oberschenkels und Ballpressen zielen auf die Adduktorenmuskulatur. Yoga-Balance-Posen sowie matte Pilates-Übungen wie Einbeinkreise trainieren auch die Ausdauer im inneren Oberschenkel. Führen Sie diese Übungen zusammen mit anderen Beinübungen durch, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups, die auf den äußeren Oberschenkel, den Quadrizeps und die Oberschenkel sowie die inneren Oberschenkel abzielen.

Beinarbeit in eine Ganzkörper-Kräftigungsroutine einbeziehen, die mindestens zweimal pro Woche auf alle großen Muskelgruppen abzielt. Dazu gehören Brust, Bauch, Arme, Schultern und Rücken. Verwenden Sie Gewichte, bei denen Sie sich in acht bis zwölf Wiederholungen müde fühlen. Beginnen Sie mit nur einem Satz Übungen und arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätzen durch. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei zwischen Krafttrainingseinheiten.

Machen Sie sich keine Sorgen über eine zweimal wöchentliche Routine, die Ihre Oberschenkel oder einen anderen Teil Ihres Körpers aufbläht. Zwei oder sogar drei Mal pro Woche ist gerade genug, um eine gesunde Menge an Muskelmasse aufzubauen, die den Stoffwechsel anregt, sodass das Gewicht leichter fällt. Eine signifikante Veränderung der Muskelmasse erfordert neben der überlegenen Genetik auch ein ernstes Training und Ernährungsprotokolle - Sie gewinnen keine nennenswerte Menge an Muskeln bei einer Diät zum Abnehmen.

Hüten Sie sich vor Obsession des Körperteils

Wenn Sie von dünnen Oberschenkeln besessen werden, kann dies zu drastischen Anstrengungen führen, um Gewicht zu verlieren, das weder gesund noch produktiv ist. Für viele Frauen ist der einzige Weg, extrem dünne Oberschenkel zu erreichen, darin, untergewichtig zu werden, was kein Spiegelbild der Gesundheit ist. Wenn Sie für Ihre Körpergröße ein gesundes Gewicht haben, umarmen Sie die Körperform, mit der Sie geboren wurden. Trainieren Sie Ihre Beine in Form und Kraft zum Laufen, Tanzen, Wandern und Radfahren, nicht um eine ideale Startbahn zu erreichen.