Wie man Liebesgriffe mit freien Gewichten verliert
Love Griffe bestehen aus überschüssigem Körperfett, das sich an den Seiten Ihrer Taille sammelt. Kombinieren Sie Fettverbrennungs-Workouts mit einem Ernährungsplan, der ein Kaloriendefizit hervorruft und Ihre Liebesgriffe verliert. Durch den Einsatz von Freilaufgewichten können Sie Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung verbessern, wie in dem von Michael Mejia unter „Männergesundheit verbessernden Bauplan: Der Start-Right-Krafttraining“ beschrieben. Isolationsübungen für Ihre Schultern können die Muskeln unter Ihren Liebesgriffen trainieren und helfen, Ihr Herz für stärkeres Gewichtstraining zu stärken. Führen Sie fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio als Aufwärmübung für das Krafttraining durch.
Männer trainieren mit Kettlebell-Übungen. (Bild: michaeljung / iStock / Getty Images)Big Lifts für Big Burn
Schritt 1
Führen Sie schwere zusammengesetzte Übungen durch - Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken und Kniebeugen -, die die verschiedenen Muskelgruppen rekrutieren und Ihren Stoffwechsel in den Schnellgang bringen. Versuchen Sie, eine 40-minütige Runde eines gut funktionierenden Kreislaufs zu absolvieren, der bis zu 400 Kalorien verbrennen und dabei helfen kann, Liebesgriffe wegzuschmelzen.
Schritt 2
Integrieren Sie ein Kreuzheben in Ihr Zirkeltraining, das weitaus höhere Stoffwechselkosten verursacht als Isolationsübungen für Ihre Bauch- und Beinabschnitte. Beginnen Sie, indem Sie eine geladene Hantel auf den Boden legen.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen unter die Stange und schulterbreit auseinander, wobei Sie Ihre Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Knie und sinken Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Schritt 4
Fassen Sie die Stange mit einem Handgriff und positionieren Sie Ihre Arme gerade außerhalb Ihrer Beine. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Körper, um das Gewicht anzuheben und Ihre Knie und Hüften zu strecken.
Schritt 5
Halten Sie eine Sekunde lang an der Spitzenposition und kehren Sie dann zur Startposition zurück. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für ein bis vier Sätze durch.
Fett verbrennen mit einer Metallkugel
Schritt 1
Führen Sie ein 20-minütiges Kettlebell-Training durch, das einer Kombination aus einer halben Stunde Cardio-Sitzung und einer halben Stunde Krafttraining gleichkommt, und verbrennen laut American Council on Exercise bis zu 272 Kalorien. Beginnen Sie mit 8 bis 15 Pfund. Kettlebell, wenn Sie eine Frau sind. Verwenden Sie Kettlebells zwischen 15 und 25 lbs. wenn du ein Mann bist.
Schritt 2
Führen Sie eine Schaltung aus, die aus einem Kettlebell-Kreuzheben, einem Arm mit einem Arm, türkischem Aufstehen, Liegestütze, Reihen mit einem Arm, Laufschritt und Schulterdrücken besteht. Beenden Sie die Rennstrecke, indem Sie Ihre Kernmuskulatur mit der Halo-Übung anvisieren, bei der Sie die Kettlebell langsam direkt über dem Kopf umkreisen.
Schritt 3
Nutzen Sie die einzigartigen Kettlebell-Übungen, wie zum Beispiel die einarmige Schaukel, die ein strenges Training für Ihren Kern bietet und Ihre Gesäßmuskeln und Quads aufbaut. Beginnen Sie damit, Ihre Füße hüftbreit auseinander zu stehen und die Kettlebell zwischen Ihre Füße zu setzen. Bereiten Sie Ihre Bauchmuskeln auf die Schaukel vor.
Schritt 4
Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu sinken, die Ihre Ausgangsposition ist. Fassen Sie die Kettlebell mit Ihrer dominanten Hand. Atmen Sie aus und explodieren Sie nach oben und schwingen Sie die Kettlebell in einem weiten Bogen nach vorne und oben. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihren Körper.
Schritt 5
Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und halten Sie während der Übung ein gerades Handgelenk. Lassen Sie die Kettlebell schwingen, bis sich Ihr Arbeitsarm parallel zum Boden befindet. Atmen Sie ein und lassen Sie das Gewicht nach unten schwingen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 6
Führen Sie in der ersten Trainingswoche sechs bis acht Wiederholungen von jeder Übung in Ihrem Kreislauf durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in der zweiten Woche auf bis zu 12. Führen Sie in den Wochen drei und vier zwei Schaltungen durch und streben Sie in den Wochen fünf und sechs drei Schaltungen an. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie pro Übung 15 Wiederholungen ausführen können.
Max Out bei Intensität
Schritt 1
Verwenden Sie ein auf Tabata basierendes Intervalltraining mit hoher Intensität, das ideal für das Training mit freien Gewichten gilt und die Herzfrequenz um bis zu eine Minute drastisch ansteigen lässt, wie in „Der Leitfaden für das Training mit intensiven Intensitätsintervallen“ von Mark Gilbert beschrieben. Durch maximale Anstrengung führt der Intensitätssprung zu einer schnellen Steigerung der Ausdauer und der Fettverbrennung.
Schritt 2
Stellen Sie Ihr wöchentliches Training in Einklang, indem Sie Ihre Push-Muskeln in Workout A trainieren und Ihre Zugmuskeln in Workout B trainieren. Führen Sie eine Übung aus Push-Übungen mit freiem Gewicht und Körpergewicht durch - ein Beispiel für eine Tabata-Therapie - die Kniebeugen, Liegestütze und Neigungs-Liegestütze umfasst , Dips, Wadenerhöhungen, Überkopfpressen mit Kurzhanteln und bulgarische Kniebeugen für jedes Bein mit Kurzhanteln.
Schritt 3
Begrenzen Sie die Dauer jeder Übung auf 20 Sekunden bei maximaler Intensität. Verwenden Sie ein 1: 1-Tempo - eine Sekunde für die konzentrische Phase und eine Sekunde für die exzentrische Phase - für jede Übung. Machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 10 Sekunden.
Dreh auf Ziel und Stärke
Schritt 1
Mit Isolationsübungen wie Holzhacken, Torso-Drehungen auf einem Gymnastikball oder seitlichen Biegungen zielen Sie auf Ihre Schultern ab und verwenden Sie Kurzhanteln, um die Intensität zu steigern.
Schritt 2
Beginnen Sie eine Torso-Drehung auf einem Gymnastikball, indem Sie auf dem Gymnastikball mit dem oberen Rücken auf dem Ball liegen. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade und auf Ihre Oberschenkel ausgerichtet. Heben Sie Ihre Hüften auf eine Stufe, die etwas niedriger als Ihre Schultern ist.
Schritt 3
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, eine Hand über die andere in einem neutralen Griff. Strecken Sie Ihre Arme über der Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Folgen Sie der Bewegung Ihrer Arme mit Ihrem Kopf.
Schritt 4
Halten Sie eine Sekunde lang an der Spitzenposition und kehren Sie dann die Drehung zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, 12 bis 15 Wiederholungen für jede Seite auszuführen.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Kurzhanteln
Spitze
Legen Sie mit regelmäßigem Krafttraining eine Stärkebasis fest, bevor Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen.
Warnung
Wenn Sie Rückenprobleme oder Probleme mit Ihrer Halswirbelsäule haben, vermeiden Sie Übungen, bei denen die Drehung des Rumpfes eine Rolle spielt.
