So verlieren Sie Fett, wenn Ihr Körperfettanteil über 50 Prozent liegt

Gewichtsabnahme erfordert Willenskraft und Hingabe, aber wenn Sie viel Gewicht zum Abnehmen haben, ist dies besonders entmutigend. Wenn Ihr Körperfettanteil über 50 Prozent liegt, werden Sie wahrscheinlich Monate oder möglicherweise Jahre der Arbeit suchen, um den gewünschten Körper zu erhalten, je nachdem, wie viel Gewichtsabnahme Sie erreichen möchten. In den ersten zwei Monaten werden Sie jedoch wahrscheinlich bemerkbare Ergebnisse sehen, die Sie motivieren können, weiterzumachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessreise beginnen. Sie kann eine Anleitung zur Behebung der zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen anbieten, damit Sie sicher sind, wenn Sie fit werden und Körperfett verlieren.

Ziel ist ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. (Bild: kyoshino / E + / Getty Images)

Starten Sie Ihre Fat Loss Journey

Wie viel Fett Sie verlieren müssen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Wenn Sie derzeit stark übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie einen erheblichen Gewichtsverlust anstreben. Wenn Sie nicht signifikant übergewichtig sind, aber einen hohen Körperfettanteil haben, sollten Sie einen geringeren Gewichtsverlust anstreben, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Ihr Körperfettanteil variiert je nach Alter und Geschlecht. Frauen sollten in der Regel 16 bis 31 Prozent anstreben, während Männer 10 bis 22 Prozent anstreben sollten.

Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aus Nahrungsmitteln und Getränken aufnehmen, damit Ihr Körper Fett freisetzen und verbrennen kann, um den Unterschied auszugleichen. Streben Sie einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an, den Sie erreichen können, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung schneiden. Nach einem gesunden Diät- und Trainingsprogramm sollten Sie laut American Council on Exercise jeden Monat etwa 1 Prozent Ihres Körperfetts abnehmen können.

Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen, sodass Sie die 500 bis 1.000 Kalorien für die Gewichtsabnahme abziehen können. Beachten Sie jedoch, dass ein Online-Rechner nur eine Schätzung der Kalorienverbrennung basierend auf Alter, Geschlecht und Größe liefert und Ihre Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Da Fett weniger Kalorien verbrennt als Muskeln und Sie einen überdurchschnittlich hohen Fettanteil haben, kann ein Online-Rechner Ihren Kalorienbedarf überschätzen. Verwenden Sie das Kalorienziel eines Online-Rechners als Ausgangspunkt. Sie sollten jedoch die Kalorienzufuhr während des Fortschreitens leicht anpassen, bis Sie eine Einnahme finden, bei der Sie wöchentlich 1 bis 2 Pfund verlieren.

Körperfettanteil mit Diät senken

Sie werden die schnellsten Ergebnisse sehen - und eine gesündere Körperzusammensetzung erzielen - wenn Sie Ihre Ernährung so einstellen, dass der Fettabbau gefördert wird und das Muskelgewebe erhalten bleibt. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein zu sich nehmen, das die Aminosäuren enthält, die Sie zum Reparieren und Aufbauen von neuem Muskelgewebe benötigen. Darüber hinaus macht die Aufnahme von Eiweiß in Ihren Mahlzeiten mehr Füllung, sodass Sie sich auch bei einer kalorienreduzierten Diät zufrieden fühlen. Eine Mischung aus magerem Fleisch, Nüssen und Samen, Milchprodukten und Eiern, Linsen und Bohnen sowie fettem Fisch liefern wertvolles Protein, das Ihnen hilft, Fett zu verlieren. Runden Sie den Rest Ihrer Diät mit Vollkornprodukten, gesunden Fetten wie Olivenöl, Leinsamen und Avocado sowie Obst und Gemüse ab.

Experimentieren Sie auf Ihrer Reise zum Fettabbau mit verschiedenen Geschmacksrichtungen, damit Sie eine Auswahl an gesunden Rezepten finden, die Sie wirklich genießen. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist das Erreichen des Kalorienziels - nicht das Mikromanagement der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißzufuhr - der wichtigste Aspekt des Fettabbaus. Die Autoren der Studie untersuchten die Auswirkungen von vier verschiedenen Arten kalorienreduzierter Diäten - jeweils mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten - und stellten fest, dass sie alle gleichermaßen wirksam beim Abnehmen waren. Am Ende erhalten Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie eine gesunde Ernährung finden, an der Sie sich halten können, anstatt sich gezwungen zu fühlen, eine Diät einzuhalten, die Sie nicht mögen und schließlich aufgeben.

Erhöhen Sie Ihre Fettverbrennung mit Cardio

Mehr Aktivität ist der Schlüssel für den Fettabbau - Herzpump-Aerobic steigert den Kalorienbedarf des Tages und jedes Training hilft Ihnen, Fett abzubauen. Finden Sie ein paar Aerobic-Spiele, die Sie mögen - zum Beispiel Wassergymnastik, Rudern, Elliptical, flottes Gehen oder Laufen - und radeln Sie Ihre Lieblingsaktivitäten während der Woche durch, um Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie an einem Herz-Kreislauf-Gerät trainieren, wie einem Ellipsentrainer, fühlen Sie sich nicht verpflichtet, in der "Fettverbrennungs" -Herzzone zu bleiben, was normalerweise erfordert, dass Sie mit niedriger Intensität arbeiten. Sie verbrennen tatsächlich mehr Kalorien, wenn Sie sich mit mäßiger oder kräftiger Intensität trainieren, was letztendlich mehr Fett und Kalorien verbrennt, als wenn Sie sich in der Fettverbrennungszone aufhalten.

Verbessere die Körperzusammensetzung mit Krafttraining

Wenn Sie Krafttraining in Ihre Routine integrieren, können Sie auch Fett verlieren. Krafttraining baut Muskeln auf - eine stark metabolisch aktive Gewebeart -, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können. Es hilft auch dabei, die Muskeln zu behalten, wenn Sie Fett verlieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie einen gesunden Körperfettanteil haben, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.

Planen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttraining in Ihre Routine und machen Sie jede Sitzung zu einem Ganzkörpertraining. Erwägen Sie die Einstellung eines Experten, der eine Fitnessbewertung durchführt, und erstellen Sie ein Programm für Sie. Bei einem überdurchschnittlich hohen Körperfettanteil können manche Übungen besonders schwierig sein und müssen geändert werden, zumindest bis Sie stärker werden und etwas Körperfett verlieren. Ein personalisiertes Programm liefert Ihnen die schnellsten Ergebnisse mit dem geringsten Verletzungsrisiko.