So verlieren Sie Fett und gewinnen schlanke Körpermasse

Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren ist keine leichte Aufgabe, kann aber mit der richtigen Übung und dem richtigen Essverhalten durchgeführt werden. Wenn Sie regelmäßig trainieren und Ihre Proteinzufuhr erhöhen, während Sie Ihre Kalorien reduzieren, schaffen Sie eine Umgebung, in der Ihr Körper Muskeln aufbaut, während Sie überschüssiges Fett zerkleinern. Der Prozess erfordert Hingabe und Anstrengung, aber es lohnt sich, Ihren Körper zu transformieren und sich gesünder zu fühlen.

Muskuläre Definition entsteht, wenn Sie Körperfett verlieren. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, um Fett zu verlieren

Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Fett zu verlieren. Berechnen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad angibt. Subtrahieren Sie dann von dieser Zahl zwischen 250 und 1.000 Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das einen Gewichtsverlust von 1 / 2- bis 2 Pfund pro Woche ergibt. Da 3.500 Kalorien theoretisch einem Pfund Fett entsprechen, sollten 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Einnahme abgezogen werden, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Vermeiden Sie es, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind. Zu wenige Kalorien können zu Muskelabbau führen, da Ihr Körper sich an den Fettreservoirs hält, die er als Nahrungsmittelknappheit wahrnimmt. Muskelabbau steht im Gegensatz zu Ihrem Ziel, stärker und definierter zu werden.

Essen Sie eine proteinreiche Diät

Um Fett zu verlieren und magere Körpermasse zu gewinnen, müssen Sie ausreichend Protein essen. Eine hohe Proteinzufuhr trägt zur Erhaltung und zum Wachstum von Muskelmasse bei, wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, wie eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2016 zeigt. Nehmen Sie täglich etwa 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich; Für eine 150-Pfund-Person sind dies 135 Gramm, die sich auf alle Mahlzeiten und Snacks verteilen.

Die Forschung zeigt, dass eine Strategie mit erhöhtem Proteinanteil, hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining Ihnen dabei hilft, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Eine in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2016 veröffentlichte Studie setzte junge Männer auf eine kalorienarme Diät, erhöhte jedoch ihre Proteinzufuhr signifikant und ließ sie sechs Tage pro Woche mit Widerstand und Intervallen mit hoher Intensität trainieren. Nach nur vier Wochen verzeichneten die Teilnehmer einen bemerkenswerten Anstieg der Muskelmasse und eine Abnahme der Fettmasse. Diejenigen, die die proteinreichere Diät konsumierten, erzielten bessere Ergebnisse als Teilnehmer, die täglich weniger Protein konsumierten.

Mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel und Soja sind hochwertige Eiweißquellen. Zum Beispiel enthalten 3 Unzen gebratenes Flankensteak 23 Gramm Protein; 3 Unzen hautlose Rotisserie-Hühnchenbrust enthält 24 Gramm Eiweiß; und 6 Unzen nicht-fetter, einfacher griechischer Joghurt enthält 17 Gramm.

Füllen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorienzufuhr mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten. Halten Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Leckereien, verfeinertem Getreide und gesättigten Fetten auf ein Minimum.

Krafttraining, um magere Körpermasse zu gewinnen

Krafttraining hilft Ihnen dabei, schlanke Muskeln zu erhalten, da Sie Kalorien reduzieren, und ist wichtig für das Hinzufügen von mehr Muskeln. Wenn Sie das Krafttraining noch nicht kennen, beginnen Sie mit leichten Gewichten und nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. Mache mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung, um jede der großen Muskelgruppen herauszufordern. Zu den Optionen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterdrücken und Hüftgelenk.

Im Laufe der Zeit können Sie schwerere Gewichte heben, bis zu sechs Sätze pro Muskelgruppe und insgesamt sechs Krafttrainings pro Woche. Verwenden Sie einen Widerstand, der sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen in jedem Satz schwer anfühlt. Geben Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen den Muskelgruppen, um sich zu erholen und zu reparieren, was das Muskelwachstum erleichtert. Sprechen Sie mit einem Fitnessexperten, um Ihnen bei der Entwicklung eines für Sie passenden Programms zu helfen.

Essen Sie Protein nach dem Training

Protein sollte auch einen wichtigen Platz in Ihrem Snack nach dem Training einnehmen. Der Konsum einer 20-Gramm-Portion Protein aus Molke, Fleisch, Soja, Eiern oder Milchprodukten nach dem Krafttraining fördert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Obwohl Vollwertkost Ihre beste Wahl ist, weist die International Society of Sports Nutrition darauf hin, dass Sie nach einem Proteinpräparat wie Molkeproteinpulver greifen können, da es praktisch ist und ein optimales Aminosäureprofil bietet, insbesondere nach dem Training.

Gute Snacks nach dem Training enthalten auch einige Kohlenhydrate, um die Energie wiederherzustellen und den Muskelaufbau weiter zu erleichtern. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind Qualitätsquellen für Kohlenhydrate. Beispiele für gute Snacks nach dem Krafttraining umfassen die Hälfte eines Truthahnsandwiches auf Vollkornbrot mit Salat und Tomaten; ein Molkeprotein-Shake aus Milch und Beeren; oder gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis.

Nehmen Sie an einem Intervalltraining mit hoher Intensität teil

Während des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT) wechseln Sie intensive Herz-Kreislauf-Übungen mit kurzen Anfällen mit niedrigerer Intensität. Diese Art von Übung hilft beim Fettabbau effektiver als Herz-Kreislauf-Übungen, die in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden. Dies wurde in einer Ausgabe von 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht. Ein Beispiel für ein 30-minütiges HIIT-Training ist das Aufwärmen auf einem Laufband für 5 Minuten und dann abwechselnd 1 Minute All-Out-Sprint mit 1 Minute leichtem Joggen, 10 Mal wiederholt. Kühlen Sie sich die letzten 5 Minuten ab.

Geben Sie jedoch die Steady-State-Übung nicht vollständig auf. Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz gesund zu halten, also sollten Sie es an Tagen zwischen den HIIT-Sitzungen einschließen.