Fett verlieren und die Brust straffen
Um das Körperfett zu senken und die Brust zu straffen, sind Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining erforderlich. Cardio, das Sie zwingt, sich über einen längeren Zeitraum zu bewegen, ist eine effektive Übung, um eine hohe Anzahl von Kalorien zu verbrennen - während das Krafttraining die Belastung liefert, die Ihre Muskeln überlastet und deren Entwicklung stimuliert. Nehmen Sie zusätzlich zu Ihrem Training Anpassungen Ihrer Ernährungsgewohnheiten vor, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Anzahl von Kalorien aufnehmen, um den Fettabbau zu erleichtern.
Brustpresse baut Ton in der oberen Brust und in den Schultern auf. (Bild: imtmphoto / iStock / Getty Images)Schritt 1
Planen Sie ein 30 bis 60 Minuten dauerndes Cardio-Training an vier bis sechs Tagen pro Woche ein. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Um Fett mit einer gesunden Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie daher alle sieben Tage ein Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien erzeugen. Je öfter Sie Cardio trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto größer ist Ihr Defizit.
Schritt 2
Nehmen Sie an den effizientesten Arten von Cardio-Übungen teil. Laut dem American Council on Exercise ist Laufen die beste Übung zum Verbrennen von Kalorien, etwa 15 Kalorien pro Minute bei einer 160-Pfund-Person. Andere hochwertige Workouts, die für die Kalorienverbrennung wirksam sind, umfassen Schwimmen und Basketball spielen. Wenn Sie es vorziehen, im Fitnessstudio zu trainieren, mit einem stationären Fahrrad Rad zu fahren, einen Ellipsentrainer zu benutzen und einen Treppensteiger hinaufzusteigen, gibt es auch Cardio-Übungen, die Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3
Nehmen Sie pro Woche zwei bis drei Trainingseinheiten für das Krafttraining auf, die auf Ihre Brust zielen - und planen Sie sie so ein, dass sie nicht an aufeinander folgenden Tagen fallen. Es ist in Ordnung, am selben Tag Krafttraining und Cardio-Training durchzuführen. Nehmen Sie drei bis vier Brustübungen in jedes Ihrer Krafttrainingseinheiten auf. Zu den effektiven Übungen gehören Bankdrücken, Kurzhantel-Brustdrücken, Liegestütze, Neigungs-Brustdrücken und Brustfliegen. Diese Übungen sind effektiv bei der Straffung des Brustkorbs, da sie die Hauptlast der Brustmuskulatur erfordern. Bei jeder Übung werden die Oberarme in Richtung Mittellinie zusammengedrückt.
Schritt 4
Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung aus. Dabei handelt es sich um ein Volumen, mit dem Sie den Muskeltonus entwickeln können. Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen ausführen können, jedoch nicht mehr als 12. Wenn Sie Liegestütze ausführen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht anheben, vervollständigen Sie jeden Satz bis zum Versagen. es kann weniger oder mehr als acht bis zwölf Wiederholungen sein.
Schritt 5
Passen Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten an, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu begrenzen. Trinken Sie vorrangig Wasser und vermeiden Sie den Konsum übermäßiger Kalorien aus Soda oder Alkohol. Verringern Sie die Portionsgröße Ihrer Mahlzeiten und essen Sie in erster Linie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte. So erhalten Sie ausreichende Nährstoffe.
Dinge, die du brauchen wirst
Krafttrainingsgeräte
Uhr oder Timer
Spitze
Führen Sie vor jedem Cardio- und Krafttraining fünf bis 15 Minuten lang ein dynamisches Aufwärmen durch, um Ihre Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und Ihre Leistung zu verbessern.
Warnung
Versuchen Sie, mit einem Partner zusammenzuarbeiten, der bei Übungen wie Bankdrücken, Brustdrücken, Neigungsbrustdrücken und Brustfliegen, bei dem Sie Gewichte über dem Kopf halten, als Spotter fungieren kann.
