Wie man Fett aus dem unteren Bauch und den inneren Oberschenkeln verliert
Wenn Ihre "Problemstellen" der untere Bauch und die inneren Oberschenkel sind, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Die meisten Frauen speichern überschüssiges Fett in ihrem Unterkörper, so dass flache Unter- und Oberschenkel oft eine Herausforderung sind. Leider können Sie nicht nur an bestimmten Körperstellen Fett verlieren. Wenn Sie jedoch Ihren Körperfettanteil senken, reduzieren Sie den Fettanteil im unteren Bauch und in den inneren Oberschenkeln. Durch gezieltes Krafttraining können Sie diese Bereiche straffen.
Ein Boxkurs hilft Ihnen, Fett zu verlieren und Ihr Mittelteil zu straffen. (Bild: BrianAJackson / iStock / Getty Images)Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren
Der Verlust jeglicher Art von Körperfett - einschließlich überschüssiger Fette im unteren Bauch und in den Oberschenkeln - erfordert die Schaffung eines Kaloriendefizits. Das bedeutet, dass eine Lücke zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, entsteht, sodass Ihr Körper damit beginnt, Ihr gespeichertes Fett für die Energiegewinnung abzubauen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 bis 1.000 Kalorien weniger als Sie verbrennen, wodurch Sie mit einer sicheren Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen können. Diese langsamere Fettverbrennung bedeutet, dass Ihre Gewichtsabnahme möglicherweise länger dauert, als Sie möchten, aber es erhöht Ihre Chancen, an Ihrem Zielgewicht zu bleiben, sobald Sie dort ankommen.
Ein Online-Rechner - oder eine Beratung mit einem Ernährungsberater - kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, je nach Alter, Körpergröße, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Beispielsweise verbrennt eine 32-jährige Frau, die 5 Fuß 3 Zoll groß ist, 145 Pfund und lebt in einem sitzenden Lebensstil, täglich 1.910 Kalorien. Wenn sie ihre Einnahme auf täglich 1.410 Kalorien reduzierte, würde sie 1 Pfund pro Woche verlieren.
Sie müssen zwar Kalorien reduzieren, um abzunehmen, aber nicht zu viel - Sie verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko für Nährstoffmangel. Die empfohlene Mindestmenge für Frauen und Männer beträgt täglich 1.200 bzw. 1.800 Kalorien.
Vermeiden Sie das Mästen von Lebensmitteln
Der Verlust von Bauchfett und innerem Oberschenkelfett bedeutet nicht, dass Sie sich alle Ihre Lieblingsspeisen nehmen müssen, aber Sie sollten diejenigen einschränken, die stark an Gewichtszunahme gekoppelt sind. Das Top-Lebensmittel, das man meiden sollte - Kartoffeln - in jeder Form, laut einer Studie, die 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Dazu gehören die offensichtlichen Schuldigen - Kartoffelchips, gebratene Rösti, Pommes Frites - sowie gesündere scheinbare Optionen wie Bratkartoffeln. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch und zuckerhaltige Getränke, darunter Limonaden, fruchtige Cocktails und andere zuckergesüßte Getränke wie Limonade.
Entscheiden Sie sich für gesündere Optionen, um Bauch und Oberschenkel zu trimmen. Versuchen Sie eine Süßkartoffel anstelle einer normalen Kartoffel oder Rübenpüree statt Kartoffelpüree. Entscheiden Sie sich für gegrilltes Putenfleisch, Huhn oder Fisch anstelle von verarbeitetem Fleisch, und trinken Sie Wasser - getränkt mit geschnittenen Früchten oder gehackten Kräutern - anstelle von zuckerhaltigen Getränken.
Konzentrieren Sie sich auf Low-Cal Foods und Mageres Protein
Der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus gesunden Lebensmitteln stammen. Vollwertige, nicht verarbeitete Lebensmittel sind tendenziell kalorienärmer als verarbeitete, fetthaltige Speisen, sodass Sie mehr essen können und trotzdem in Ihrem Kalorienhaushalt bleiben. Und Sie erhalten Nährstoffe, die Sie brauchen, um sich wach und gesund zu fühlen, anstatt schwach, ausgelaugt und hungrig zu sein.
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Früchten vorkommen. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihr Gehirn. Sie können Ihnen helfen, sich aufmerksam zu fühlen, und sie treiben Ihre Muskeln durch die harten Trainingseinheiten an, die Sie zum Straffen Ihrer Bauch- und Oberschenkel benötigen. Essen Sie magere Proteine wie Geflügel, Eier, Bohnen, Fisch und fettfreie Milchprodukte, um Ihr Muskelgewebe zu nähren und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen und vermeiden Sie Zubereitungsmethoden, bei denen Fett verwendet wird, beispielsweise Braten. Holen Sie sich stattdessen Ihr Fett aus moderaten Portionen gesunder Lebensmittel, wie etwa einer Unze Nüssen, einem Esslöffel Leinsamen, einem Achtel einer Avocado oder einer 3 Unzen Portion Lachs.
Bearbeiten Sie Ihren unteren Bauch und die inneren Oberschenkel
Nutzen Sie Cardio- und Krafttraining, um Ihren Bauch und die Oberschenkel abzunehmen und zu straffen. Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen Kalorien, wodurch die Fettschicht, die Ihre Muskeln bedeckt, reduziert wird. Bestimmte Arten von Cardio-Sportarten wie Boxen, Boot Camp-Style, Schwimmen und Skaten trainieren auch die Muskeln in Ihrem Mittelteil, so dass sie dabei helfen können, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, während Sie abnehmen.
Stärken Sie Ihre inneren Oberschenkel mit einer Mischung aus zusammengesetzten Übungen - große Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren - mit spezifischen Bewegungen, die auf Ihre inneren Oberschenkel gerichtet sind. Seitliche Ausfallschritte, Sumo-Kniebeugen und Kreuzheben sowie Kniebeugen und Kniebeugen zielen effektiv auf die Innenseiten der Oberschenkel ab und straffen auch die Außenseiten der Oberschenkel, Hüften, Po und Waden.
Heben Sie die Oberschenkel an, um die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen, und führen Sie Gleitbacken durch, die einen Medizinball oder -kissen zwischen den Knien halten, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel in Eingriff zu bringen. Ändern Sie die Pilates-Übungen (z. B. die 100er- und die Doppelbeinstreckung), indem Sie ein Kissen, einen Medizinball oder einen Übungsball zwischen die Füße stellen, um gleichzeitig die unteren Bauch- und Innenseiten der Oberschenkel zu stärken.
