So verlieren Sie Fett aus dem hinteren und unteren Halsbereich

Die meisten Menschen haben ein oder zwei Problemzonen, in denen sie ein wenig mehr Gewicht tragen. Wo Sie an Gewicht zunehmen, liegt außerhalb Ihrer Kontrolle und ist hauptsächlich auf die Genetik zurückzuführen. Was Sie vielleicht nicht hören möchten, ist, dass Sie auch außerhalb Ihrer Kontrolle sind, wenn Sie abnehmen. Mit anderen Worten, Sie können nicht reduzieren.

Gesund essen, das Rückenfett verlieren. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Wenn Ihr Rücken und Ihr Nacken Ihre Problembereiche sind, können Sie diese mit Diät und Bewegung korrigieren. Es kann jedoch etwas Geduld dauern, da Sie das gesamte Körperfett verlieren. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und regelmäßig Cardio- und Krafttraining durchführen, sodass Ihre Problembereiche keine Probleme mehr darstellen.

Die Fat-Loss-Gleichung

Der Fettabbau ist sowohl einfach als auch komplex. Die Grundidee ist, dass Sie weniger Kalorien aus Ihrer Ernährung aufnehmen müssen, als Sie durch physiologische Prozesse und körperliche Aktivitäten aufwenden.

Es wird jedoch schwieriger, die richtige Zahl herauszufinden. Ihre Stoffwechselrate oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Gewicht, kardiovaskuläre Fitness, Alter, Geschlecht und Genetik.

Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen, und die Kalorien, die Sie durch Bewegung ausgeben, ungefähr einschätzen. Die Verwendung eines Online-Kalorienrechners kann dabei helfen. Sie können auch die Hilfe Ihres Arztes oder eines anderen Angehörigen der Heilberufe in Anspruch nehmen.

Beachten Sie dennoch die grundlegenden Richtlinien: Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung

Keine Zeit im Fitnessstudio macht eine schlechte Ernährung wett. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, verlieren Sie kein Gewicht. Gesundes Essen ist nicht schwer auf Papier. Es kommt alles auf Engagement und Willenskraft an.

Die besten Nahrungsmittel zum Abnehmen sind:

• Frisches Gemüse
• Frische Früchte
  
• Mageres Fleisch und Fisch
• Vollkorn
  
• Nüsse, Samen und Pflanzenöle (in Maßen)
• Fettarme Molkerei

Die schlimmsten Nahrungsmittel zum Abnehmen sind:

• Snacks - Chips, Kekse, Süßigkeiten
• Fast Food - Pommes Frites, fettige Hamburger, Pizza
  
• Raffinierte Kohlenhydrate - weiße Teigwaren, Brot und Reis
• Fetthaltiges Fleisch
• Zuckerhaltige Getränke - Soda, gesüßte Tees, Säfte, ausgefallene Kaffeegetränke

Betonen Sie frische, vollständige Lebensmittel in Ihrer Ernährung und schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel heraus. Sie werden feststellen, dass es einfach ist, innerhalb Ihres Kalorienhaushalts für den Fettabbau zu bleiben.

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Ihre Ernährung ist der wichtigste Faktor beim Fettabbau. (Bild: ConstantinosZ / iStock / Getty Images)

Machen Sie Ihr Cardio

Während die Kontrolle der Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung ist, ist es schwierig, ohne Herz-Kreislauf-Training in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Dies ist die Art von Übung, bei der die meisten Kalorien verbrannt werden. Jede Art von Aktivität, bei der die Herzfrequenz für einen bestimmten Zeitraum erhöht wird, zählt als Übung, aber nicht das gesamte Herz ist beim Fettabbau gleich.

Hochintensives Trainings- und Intervalltraining

Wenn Sie das Fett im Rücken- und Nackenbereich ernsthaft verlieren, müssen Sie mit Ihrem Cardio ernst werden. Je härter Sie in Ihren Trainingseinheiten arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Fett verlieren Sie. Wenn Sie zum Training gelaufen sind, versuchen Sie zu joggen. Wenn Sie in gemächlichem Tempo gefahren sind, erhöhen Sie die Lautstärke. Welche Art von Cardio Sie auch wählen, es ist schwieriger und schneller.

Mischen Sie ein paar Mal pro Woche ein intensives Intervalltraining oder HIIT. In einem HIIT-Training wechseln Sie Phasen intensiver Aktivität, wie Sprinten, mit Erholungsphasen wie Gehen oder Joggen. Diese Art von Herzkreislauf hat sich bei der Fettverbrennung als wirksamer erwiesen als stationärer Herzkreislauf. Und anders als im stationären Herzkreislauf verbrennt Ihr Körper nach dem Training während des Reparatur- und Erholungsprozesses noch Stunden lang Kalorien.

HIIT kann jedoch hart für den Körper sein. Wenn Sie es noch nie zuvor getan haben, sollten Sie sich darauf einlassen. Auch wenn Sie ein Profi sind, sollten Sie während der Woche HIIT-Training mit Cardio-Training mit mittlerer Intensität abwechseln.

Muskeln aufbauen

Der dritte Teil der Fettabbau-Gleichung ist der Aufbau von Muskelmasse - dies ist der Teil, den viele Menschen vernachlässigen. Machen Sie nicht diesen Fehler. Durch den Aufbau von Muskelmasse verwandeln Sie Ihren Körper effektiv in eine Fettverbrennungsmaschine.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie - sogar in Ruhe.

Ganzkörper-Krafttraining

Zwar neigen Sie möglicherweise dazu, Ihre Problembereiche mit ortsspezifischen Übungen auszurichten, was Ihnen aber nichts nützt. Sie können mit diesem Plan Muskeln im Rücken und im unteren Nacken aufbauen, aber Sie entwickeln auch muskuläre Dysbalancen.

Die beste Art des Krafttrainings für den Fettabbau beinhaltet zusammengesetzte Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen - Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden. Zusammengesetzte Übungen sind große Muskelbewegungen, die jeweils mehr als eine Muskelgruppe bearbeiten. Je mehr Muskeln gleichzeitig trainiert werden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings.

Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:

• Liegestütze
• Kreuzheben
• Step-ups
• Lunges
• Klimmzüge
• Kniebeugen
• Reihen
  

Wählen Sie fünf oder sechs Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen aus, um die Planung Ihres Trainings zu vereinfachen. Führen Sie für 60 Sekunden einen Satz von jeder Übung aus, und fahren Sie dann für 60 Sekunden sofort mit der nächsten Übung fort. Ruhen Sie sich am Ende der Runde für 2 Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie drei bis fünf Runden.

Diese Art von Training wird Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen als kleine Muskelübungen wie Bizepslocken. Sie können mit diesem hochintensiven Zirkeltraining tatsächlich ein hervorragendes Cardiotraining durchführen, was bedeutet, dass Sie Ihren Rücken küssen und das Nackenfett senken können Adieu viel früher.

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