Wie man zuerst Fett verliert, dann Muskeln aufbaut

Wenn Sie daran denken, vor dem Muskelaufbau Fett zu verlieren, sollten Sie berücksichtigen, was für Ihren Körpertyp am besten ist. Für Menschen, die übergewichtig sind, ist der Verlust von Fett zuerst der Weg, während Menschen mit einem natürlichen schlanken Körperbau zuerst den Muskelaufbau verbessern. Beim Abnehmen von Fett geht es vor allem darum, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen und die richtige Ernährung zu erhalten, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Um effektiv abzunehmen - und Muskeln aufzubauen - ist es für den Erfolg unerlässlich, im Rhythmus des Trainierens zu sein.

Frau, die draußen am Sonnenaufgang läuft. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Holen Sie sich die Cardio-Grundlagen

Um effektive Fettverbrennungsübungen durchführen zu können, sollten Sie Ihre Fitness mit moderaten Übungen verbessern. Beginnen Sie mit 30 Minuten mäßiger Bewegung an fünf Tagen in der Woche. Dazu gehören Joggen, Badminton zur Freizeitgestaltung, Tanzen, flottes Gehen oder Training, bei dem Sie schwitzen und Ihre Herzfrequenz erhöhen können. Führen Sie zwei bis drei Wochen lang mäßig intensive Übungen aus, bevor Sie sich dem strengen Kardio wie Basketball und Sprint widmen, insbesondere wenn Sie von einer sitzenden Lebensweise ausgehen.

Effektive Fettverbrennungsübung

HIIT, das Intervalltraining mit hoher Intensität, ist wirksam bei der Verbrennung von Kalorien während und nach dem Training und führt zu Bauch- und Unterhautfettabbau. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem fünfminütigen Aufwärmen, das aus einem Jog mit mittlerer Intensität besteht. Der American Council on Exercise empfiehlt Ihnen, zwischen 60 Sekunden Sprint und 120 Sekunden Erholung bei einer Belastung von 50 Prozent zu wechseln. Ihr Erholungsintervall sollte ein Jogging-Tempo sein, während das intensive Intervall mindestens 70 Prozent Ihres maximalen Tempos betragen sollte. Fahren Sie 20 bis 25 Minuten abwechselnd zwischen den Intervallen fort. Führen Sie zusätzlich zu Ihrem Basis-Kardio-Regime ein- oder zweimal pro Woche ein HIIT-Training durch, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Auf die Muskeln packen

Um Muskelmasse aufzubauen, stimulieren Sie Ihre Muskeln mit einem Krafttraining. Im Gegensatz zu Cardio müssen Sie diese Übungen nur zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Ein Ganzkörpertraining kann aus Pullups, Ausfallschritten, Bankdrücken, Bizepslocken, Wadenheben und Militärpresse bestehen. Sie sollten acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung in drei Sätzen durchführen, um Muskelermüdung zu erreichen. ACE empfiehlt, das Gewicht schrittweise um 5 bis 10 Prozent zu erhöhen, wenn Sie 12 Wiederholungen ausführen können, ohne die Form zu beschädigen.

Weniger essen für den Fettabbau

Abnehmen durch Übung ist ohne richtige Ernährung nicht möglich. Ihre Ernährung sollte aus Vollwertkost bestehen, die Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Gemüse, Linsen, Nüsse und Obst umfassen kann. Vermeiden Sie das Frittieren dieser Lebensmittel und reinigen Sie verarbeitete, gebackene und natriumreiche Lebensmittel. Achten Sie mehr auf Ihre Kalorienzufuhr, wenn Sie abnehmen. Erstellen Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien, um während Ihrer Fettabbauphase wöchentlich ein Pfund Fett zu verlieren.

Essen Sie mehr für Muskeln

Beim Muskelaufbau sollten Sie einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien erzeugen, indem Sie die Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten erhöhen. Wählen Sie Rapsöl, Nüsse wie Mandeln und Samen für gesunde Fette. Verbrauchen Sie eine Vielzahl von grünem Gemüse und Obst für Kohlenhydrate. Für die Proteinaufnahme multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 1,5. Ein 180-Pfund-Individuum benötigt beispielsweise täglich etwa 125 g Protein.