Wie man Körperfett natürlich verliert

Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel und knifflige Diätpläne, um Körperfett zu verlieren. Um ein besseres Verhältnis von Muskelmasse zu Fett zu erreichen, sollten Sie mäßige Portionen von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln essen und mehr bewegen, um Ihr Herz und Ihre Muskeln zu trainieren.

Wenn Sie kardiovaskuläre Aktivitäten wie Laufen ausführen, können Sie Fett verlieren. (Bild: nensuria / iStock / GettyImages)

Eine verbesserte Körperzusammensetzung stärkt Ihre Gesundheit, verbessert die langfristige Gewichtskontrolle und gibt Ihnen Energie. Verwenden Sie einen ganz natürlichen Ansatz, richtig zu essen und zu trainieren, um schlanker und gesünder zu werden.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Um Fett zu verlieren, muss durch diätetische Intervention ein Energiedefizit geschaffen werden. Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr, damit Ihr Körper einige Ihrer Fettvorräte zum Trainieren und zum Tanken Ihrer täglichen Funktionen verwenden kann.

Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um eine Kalorienzufuhr zu ermitteln, die ausreichend Kraftstoff liefert, aber dabei hilft, Pfund abzunehmen. Suchen Sie nach einer, die Ihren täglichen Wartungsbedarf berechnet, wenn Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre Aktivitätsstufe eingeben.

Erstellen Sie dann ein Defizit, indem Sie mehr Aktivität hinzufügen, Portionsgrößen anpassen und Nahrungsmittel mit niedrigerem Kaloriengehalt auswählen. Ein Defizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien führt zu einem Verlust von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, sollten Sie die niedrigere Verlustrate anstreben. Wenn Sie eine bedeutende Menge an Gewicht zu verlieren haben, versuchen Sie, das höhere Ende zu erreichen.

Eine zu drastische Kalorienreduktion kann nach hinten losgehen und dazu führen, dass Sie die Muskelmasse verlieren. Frauen sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen; Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien haben.

Essen Sie Protein, um Körperfett zu verlieren

Mageres Eiweiß ist der Schlüssel zum Fettabbau, weil es zum Sättigungsgefühl beiträgt und zur Verdauung etwas mehr Kalorien benötigt wird als Fette oder Kohlenhydrate. Der Konsum von ausreichend Protein hilft auch dabei, Muskelmasse aufzubauen und aufzubauen. Muskelmasse kurbelt Ihren Stoffwechsel an und wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, ändert sich das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse, so dass Ihre gesamte Körperzusammensetzung gesünder ist.

Versuchen Sie, etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Weitere 10 bis 15 Gramm für einen oder zwei Zwischenmahlzeiten - oder 0,6 und 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für eine 140-Pfund-Person sind das 84 bis 126 Gramm pro Tag. Optimale Proteinauswahl umfasst Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch und Schalentiere, Geflügel mit weißem Fleisch und mageres Rindfleisch.

Essen Sie nach Ihrem starken Krafttraining einen Snack mit reichlich Protein, um den Fettabbau zu unterstützen. Das Protein hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Beispiele für geeignete Snacks umfassen einen Smoothie aus Beeren, Mandelmilch und Molkeprotein; ein halbes Truthahnsandwich auf Vollkornbrot; oder zwei hart gekochte Eier mit einer Banane.

Crowd Out Kalorien schlechter Qualität

Verwenden Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, um Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln zu verdrängen, die mit raffiniertem Getreide und Zucker hergestellt wurden. Die Ballaststoffe in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten fördern den Fettabbau, indem Sie sich bei moderaten Portionen voll fühlen. Die Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe in diesen Lebensmitteln tragen ebenfalls zu einem gesunden, energischen Körper bei.

Ein wenig ungesättigtes Fett zu den Mahlzeiten hilft Ihnen, zufrieden zu sein und unterstützt wichtige Körperfunktionen wie die Vitaminaufnahme. Genießen Sie eine Unze Nüsse zur Snackzeit für eine Portion gesunder Fette. Zum Mittagessen ein paar Avocado-Scheiben auf Ihr Sandwich legen oder Olivenöl auf Ihren Abendessensalat geben.

Planen Sie zu jeder Mahlzeit 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa oder Vollkornbrot ein. Wenn Sie Lust auf Sekunden haben, sollten Sie nach wässrigem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Erbsen, Blumenkohl oder Paprika suchen, die wenig Kalorien haben, aber Ihren Drang zu essen befriedigen können.

Binden Sie Getreide und Gemüse zusammen mit Eiweiß während der Zwischenmahlzeit ein. Zum Beispiel haben fettarmen griechischen Joghurt mit Blaubeeren oder natürliche Putenbrust mit gewebten Weizen-Crackern.

Behalten Sie Ihre Portionen aller Lebensmittel unter Kontrolle. Bleiben Sie bei Ihrem Kaloriendefizit, denn wenn Sie zu viel essen, selbst wenn es sich um gesunde Lebensmittel handelt, kann dies dazu führen, dass der Fettabbau zum Stillstand kommt.

Tun Sie Cardio, um Fett zu verlieren

Herz-Kreislauf-Aktivität wird oft als Schlüssel zum Fettabbau angesehen, denn Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen und Tanzen verbrennen Kalorien. Um eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren, sollten Sie mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche anstreben, schlägt das American College of Sports Medicine vor.

Intervalltraining kann Ihren Fettabbau steigern, so ein Artikel aus der 2011er Ausgabe des Journal of Obesity. Erhöhen Sie während zwei oder drei Cardio-Workouts pro Woche Ihre Intensität für ein oder zwei Minuten auf ein sehr hohes Niveau. Folgen Sie diesen Stößen mit einer gleichmäßigen Periode von Arbeit mit mäßigerer Intensität. Intervalltraining mit hoher Intensität verbessert Ihre Fitness und verbessert gleichzeitig die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen.

Verwenden Sie Widerstandstraining, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern

Machen Sie Widerstandstraining zu einem Teil Ihres Trainingsprogramms - oder wenn Sie abnehmen - wird ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, in Form von Muskelmasse. Das neue Krafttraining profitiert von nur einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe - einschließlich Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken, Hüften und Bauchmuskeln.

Wenn 12 Wiederholungen einer Übung möglich werden, fügen Sie 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu. Ändern Sie im Laufe der Zeit die Reihenfolge und die Trainingsmethoden - wechseln Sie beispielsweise von Maschinen zu Hanteln - und fügen Sie neue Züge hinzu. Diese Veränderungen verhindern, dass Ihr Körper ein Plateau erreicht, sodass Sie weiterhin Ergebnisse sehen können.