Wie man Bauchfett ohne Abnehmen verliert
Unansehnliches Bauchfett kann Ihren Look ruinieren, besonders wenn Sie mit dem Rest Ihres Körpers zufrieden sind. Kleidung, die sonst zu Ihnen passt, liegt eng an der Taille und erzeugt Bauchwölbungen und Muffinoberteile, die schwer zu verstecken sind. Aber auch Bauchfett, manchmal als viszerales Bauchfett bezeichnet, kann für Ihre Gesundheit gefährlich sein und das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen, so der Family Health Guide der Harvard Medical School. Die gute Nachricht ist, dass das Bauchfett in der richtigen Intensität auf das Training reagiert. Durch das Hinzufügen von Widerstandstraining können Sie Ihr Gewicht halten und gleichzeitig Fett verlieren.
Bauchfett kann ein Ärgernis sein, wenn es nach Kleidungsstücken sucht, die passen. (Bild: Eric Hood / iStock / Getty Images)Schritt 1
Führen Sie fünf bis sieben Tage pro Woche ein mittleres bis starkes Herz aus. (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images)Führen Sie fünf bis sieben Tage pro Woche eine mittlere bis hohe Herzfrequenz aus, 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. In einer 2008 durchgeführten Studie über fettleibige Frauen mittleren Alters, die in "Medicine and Science in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen von aerobem Training mit niedriger bis mäßiger bis hoher Intensität auf viszerales Bauchfett verglichen. Die Teilnehmer trainierten 16 Wochen lang fünf Tage pro Woche. Die mittlere bis hohe Intensität, die zwischen Gehen und Laufen wechselte, erzielte eine signifikante Reduktion des Bauchfetts, während die Gruppe mit niedriger Intensität keine signifikanten Veränderungen verzeichnete, obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien pro Sitzung verbrannten.
Schritt 2
Streuende kurze Ausbrüche von intensiver Intensität mit längeren, moderaten Intensitäten. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Streuende kurze Ausbrüche von intensiver Intensität mit längeren, moderaten Intensitäten. Intervalltraining kann über einen kürzeren Zeitraum zu viszeralem Bauchfettabbau führen. Ein Bericht aus dem Jahr 2011, der im "Journal of Obesity" veröffentlicht wurde, stellte fest, dass hochintensive Intervallübungen signifikante positive Auswirkungen auf die Reduzierung des Bauchfetts hatten. Die meisten der untersuchten Studien verwendeten einen stationären Zyklus, bei dem die Probanden vier Minuten lang mit mäßiger Intensität trainierten und dann bei einer höheren Resistenz 30 Sekunden lang sprinteten. Die Anfälle wurden typischerweise vier bis sechs Mal wiederholt, insgesamt etwa 20 bis 30 Minuten.
Schritt 3
Nehmen Sie an zwei bis drei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining auf. Krafttraining hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu halten und gleichzeitig Fett zu verlieren. In einer 2012 im "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" veröffentlichten Studie mit jungen, übergewichtigen Erwachsenen erhöhten Probanden, die sechs Mal dreimal pro Woche einen Krafttraining-Satz mit neun verschiedenen Übungen durchgeführt hatten, ihre Muskelmasse und ihren Körperfettanteil Prozentsatz ohne Gewicht zu verlieren.
Schritt 4
Ernähre dich gesund. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Ernähre dich gesund. Es gibt ein Sprichwort, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht trainieren können, und das hält viel Gewicht. Entfernen Sie Junk Food, zuckerhaltige Getränke und Snacks sowie verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch. Bleiben Sie mit Trinkwasser getrunken.
Dinge, die du brauchen wirst
Stützende Sportschuhe
Krafttrainingsgeräte
Spitze
Eine bequeme Möglichkeit, die Trainingsintensität zu überwachen, besteht darin, eine wahrgenommene Belastung von 10 Punkten oder eine RPE-Skala zu verwenden. Die Cleveland Clinic erklärt, dass RPE Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 einordnet, wobei Null keine Anstrengung und 10 extrem schwierig ist. Bei dieser Skala würde eine moderate Intensität drei bis vier betragen, während eine hohe Intensität höher als fünf bewertet würde.
Warnung
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich schrittweise auf höhere Intensitätsstufen hoch. Um zu lernen, wie man Gewichte sicher und korrekt verwendet, suchen Sie einen Fitness-Experten.
