Wie man Bauchfett verliert, ohne Kurven zu verlieren

Wenn Ihre Kurven mehr auf Fett als auf Muskeln zurückzuführen sind, kann es schwierig sein, alle Kurven beizubehalten, während Sie Bauchfett verlieren. Sie können nicht feststellen, zu reduzieren und verlieren Pfund oder Fett an nur einer Stelle wie dem Bauch; Das Fett wird am ganzen Körper ablaufen. Sie können an den Stellen trainieren, an denen Sie Kurven wünschen, während Sie durch Diät und Bewegung Fett verlieren.

Wenn Sie Fett durch Muskeln ersetzen, können Sie kurvig bleiben. (Bild: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Diätetische Änderungen, um Bauchfett zu verlieren

Bauchfett erhöht möglicherweise das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Daher ist es am besten, es zu minimieren, auch wenn es bedeutet, dass Sie insgesamt etwas weniger kurvig sind. Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, um ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten, je nachdem, wie aktiv sie sind. Frauen benötigen normalerweise zwischen 12 und 16 Kalorien pro Pfund. Um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien haben, sei es durch Diät, Bewegung oder eine Kombination aus beiden. Frauen sollten nicht unter 1.200 Kalorien liegen, und Männer sollten nicht unter 1.800 pro Tag fallen, da dies den Stoffwechsel verlangsamen und verhindern kann, dass alle erforderlichen Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.

Konzentrieren Sie sich dazu auf mageres Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte anstelle von stärker verarbeiteten Lebensmitteln. Kalzium-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte in Ihre Ernährung einzubeziehen, kann laut einer Studie, die 2005 in Obesity Research veröffentlicht wurde, dabei helfen, den Fettabbau während einer Diät mit Gewichtsabnahme zu verbessern, und diese Lebensmittel enthalten auch Protein, das zu den Nährstoffen zählt ist besonders sättigend. Eine Möglichkeit, sich ohne zu viele Kalorien satt zu fühlen, besteht darin, Ihren Teller so zu teilen, dass die Hälfte nicht stärkehaltiges Gemüse enthält und diese zuerst essen. Ihr hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt wird Sie satt machen, so dass Sie leicht weniger Kalorien auf der anderen Hälfte Ihrer Platte essen können, die Vollkornprodukte und mageres Protein enthalten sollte. Tausche den Nachtisch gegen Obst und reduziere so viel Zucker wie möglich. Laut einer Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, sollten Sie Ihr Lieblingsgetränk aus Kalorien gegen ungesüßten grünen Tee eintauschen, der möglicherweise den Bauchfettabbau aufgrund von Bewegung erhöht.

Bedeutung von Cardio

Je mehr Sie sich bewegen und je weniger Sie sitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich und desto leichter lassen sich Gewicht und möglicherweise Bauchfett verlieren. Eine Studie, die 2004 im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht wurde, ergab, dass mit steigender körperlicher Belastung und intensiverer körperlicher Aktivität auch die positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und das Gewicht auch ohne Änderungen in der Ernährung einhergehen. Eine Studie, die 2003 in Medicine and Science im Bereich Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, ergab, dass Gewichtsabnahme durch körperliche Betätigung eher aus Bauchfett als durch Gewichtsreduktion allein durch die Ernährung entsteht. Dies hilft Ihnen dabei, mehr Muskeln zu erhalten und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Für Gewichtsabnahme sollten Sie jede Woche mindestens 300 Minuten mit mäßiger Intensität oder 150 Minuten mit hoher Intensität trainieren. Übung mit mittlerer Intensität bedeutet, hart genug zu trainieren, dass Sie sprechen können, aber nicht singen können, während kräftige Übungen es schwierig machen, mehr als ein paar Worte gleichzeitig zu sagen.

Krafttraining hilft Kurven zu halten

Obwohl die meisten Leute Cardio als Übung zum Abnehmen betrachten, sollten Sie das Krafttraining nicht auslassen. Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen können, auch wenn Sie nicht trainieren, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen. Wenn Sie keinen Krafttraining durchführen, wird etwa ein Viertel des Gewichts, das Sie verlieren, von Muskeln anstatt von Fett.

Führen Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus, zu denen acht bis zehn verschiedene Übungen gehören, die auf die großen Muskelgruppen abzielen, sowie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Der Muskel, den Sie aufbauen, wird Ihnen einige Kurven geben, die Sie beim Aufwachsen wettmachen, wenn Sie Fett verlieren. Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um schwere Gewichte zu heben, da Sie zu Hause auch Übungsbänder oder Körpergewichtsübungen verwenden könnten. Beispiele für Körpergewichtsübungen sind Liegestütze, Crunches, Planken, Ausfallschritte und Kniebeugen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Haushaltsgegenstände als Gewichte zu verwenden, wie beispielsweise Dosen mit Lebensmitteln und Wasserflaschen aus Ihrer Speisekammer. Wenn Sie stärker werden, müssen Sie jedoch das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden, um weiterhin von den Übungen zu profitieren.

Was man vermeiden sollte

Eine Sache, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, ist die Gewichtsabnahme. Ein Übersichtsartikel, der 2004 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Verwendung von Over-the-Counter-Ergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme zu empfehlen. Keines dieser Ergänzungsmittel ist von der Food and Drug Administration zugelassen, und die meisten haben potenzielle Sicherheitsbedenken. Beispielsweise kann Bitterorange den Blutdruck erhöhen und Schmerzen in der Brust verursachen, Garcinia Cambogia kann Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme verursachen und Hoodia kann zu Erbrechen und Schwindel führen.