Wie man Bauch & Bein Fett verliert

Bauchfett hat die Tendenz, sich zu tiefem viszeralem Fett zu entwickeln, das sich um die Organe legen kann und die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Beinfett bietet nicht die gleiche körperliche Bedrohung wie Bauchfett, kann jedoch dennoch zu Verlegenheit und geringem Selbstwertgefühl führen. Verlieren Sie beide Arten von Fett, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und trainieren. Fettverbrennende und muskelaufbauende Übungen verleihen Ihren Beinen und Ihrem Bauch ein schlankeres Aussehen.

Elliptisches Training kann dabei helfen, Bauchfett und Beine abzunehmen und zu definieren. (Bild: Andrew Bassett / Hemera / Getty Images)

Schritt 1

Beseitigen Sie die Mastnahrungsmittel von Ihrer Diät. Dazu gehören Toaster-Gebäck, Süßigkeiten, Frikadellen, Pasteten, Kuchen, Eisbecher, Flügel und Cheeseburger. Bleiben Sie bei Lebensmitteln mit hohem Nährwert wie Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

Schritt 2

Schneiden Sie 500 bis 1000 Kalorien pro Tag, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie häufig kleine Mahlzeiten einnehmen. Kombinieren Sie Protein und komplexe Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit und essen Sie alle zwei bis drei Stunden. Dies hält auch Ihren Appetit unter Kontrolle. Hüttenkäse mit gehackten Früchten und eingemischten Sonnenblumenkernen ist eine ausgewogene Mahlzeit.

Schritt 4

Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durch, um das Fett in Bauch und Beinen zu verbrennen. Machen Sie jede Form von Herz-Kreislauf, solange es eine moderate bis hohe Intensität hat. Rudern, Laufen, Ellipsentraining, Schwimmen, Kickboxen, Inline-Skaten und flottes Gehen sind Beispiele. The Centers for Disease Control empfiehlt 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver Aerobic-Übungen oder 75 bis 150 Minuten starkes Herz pro Woche, um abzunehmen. Trainieren Sie einige Male am Tag, wenn Sie keine Zeit haben, alles auf einmal zu tun.

Schritt 5

Führen Sie Beinübungen aus, die alle Ihre Hauptmuskeln trainieren. Der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden sind die Hauptmuskeln in den Beinen. Machen Sie Übungen wie Kniebeugen, Step-Ups, Ausfallschritte, Beinpressen und Wadenheben, um diese Muskeln anzugreifen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drei bis fünf Sätze durch. Trainieren Sie Ihre Beine drei Tage in der Woche an den wechselnden Tagen Ihres Herzens.

Schritt 6

Führen Sie Bauchübungen für Ihren gesamten Bauchbereich durch. Dies umfasst die untere Bauchmuskulatur, die schrägen und oberen Bauchmuskeln. Die Schrägen befinden sich an den Seiten des Magens. Beispiele hierfür sind Steigungsknirschungen, abwechselnde Beinheben, Seitenknirschen, russische Wendungen und Stabilitätsball-Situps. Streben Sie 15 bis 20 Wiederholungen an, machen Sie drei oder vier Sätze und trainieren Sie drei Tage pro Woche. Machen Sie Ihre Bauchübungen direkt nach den Beinübungen.

Spitze

Eine punktuelle Reduzierung des Bauches und der Beine durch Bewegung ist nicht möglich. Die Definition, die Sie mit Ihren Bein- und Bauchübungen erstellen, wird jedoch deutlicher, wenn Sie insgesamt abnehmen.

Warnung

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.