Wie man Bauchfett nach 40 verliert
Bauchfett, manchmal auch "Mittelalter-Verbreitung" genannt - ist ein Leiden, das schwer zu vermeiden ist, wenn Sie über 40 Jahre alt sind. Sie mögen nicht, wie dieses Übergewicht im Spiegel aussieht, und was es Ihnen innerlich tut, ist noch schlimmer : Es erhöht das Risiko einer chronischen Erkrankung. Du bleibst aber nicht dabei. Es fällt Ihnen möglicherweise schwerer, Bauchfett zu verlieren, wenn Sie älter werden, aber die bewährten Methoden zur Gewichtsabnahme und eine hochwertige Diät können Ihnen dabei helfen, Ihr Bauchfett zu reduzieren, ebenso wie jedes andere Gewicht, das sich im Laufe der Jahre verändert hat.
Frau läuft (Bild: Mike Kemp / Mischung Bilder / Getty Images)Woher kommt Bauchfett?
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Männer jeden Alters speichern oft zusätzliche Pfund im Bauch, Frauen im gebärfähigen Alter neigen jedoch dazu, mehr Gewicht auf ihre Hüften und Oberschenkel zu legen. Wenn sich die Hormone während der Menopause verschieben, wandert das Fett der Frauen auch in Richtung Bauch.
Bauchfett wird auch als viszerales Fett bezeichnet, weil es um die inneren Organe - oder Eingeweide - herumwirkt. Es ist entzündungsfördernder als das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt und so Verbindungen und Hormone in den Körper freisetzt, die das Risiko für Stoffwechselstörungen, Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöhen.
Sie gewinnen mit zunehmendem Alter an Fett, da die natürliche Abnahme der metabolisch aktiven Muskelmasse in den 30er Jahren beginnt und mit dem Alter anhält. Dieser Muskelverlust senkt den Stoffwechsel, wodurch es leichter wird, Fett zu gewinnen. Ein Großteil dieses Fettes tritt im Bauchbereich auf, vor allem, wenn Ihre Kalorienzufuhr etwas hoch ist und die Bewegung zu niedrig ist.
Essen, um Bauchfett nach 40 zu verlieren
Eine Diät, die mit raffiniertem Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten gefüllt ist, fördert die Entwicklung und Verlängerung des Bauchfetts. Um es zu verlieren, ziehen Sie diese Lebensmittel von Ihrer Ernährung ab und essen Sie hauptsächlich mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, ungesättigte Fette, Gemüse und Obst.
Portionskontrolle ist entscheidend für das Abnehmen von Bauchfett. Zu viele Kalorien zu essen, selbst gesunde, hemmt den Gewichtsverlust. Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem genauen Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad, indem Sie Ihren Arzt konsultieren oder ein Online-Tool verwenden. Essen Sie 250 bis 500 Kalorien weniger als diese Wartungszahl, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Für die meisten Menschen führen 4 bis 5 Unzen Eiweiß, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und 1 Tasse wässriges, faseriges Gemüse zu den Mahlzeiten zu Gewichtsverlust. Haben Sie zum Beispiel gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis und grünen Bohnen; Eier mit Paprika, Spinat und Vollweizentoast; Schweinefilet mit gebackener Süßkartoffel und grünem Salat; oder gegrillte Tilapia mit Quinoa und Spargel. Überspringen Sie zuckerhaltige, fette Saucen und Dressings. Speisen mit Kräutern, Gewürzen, Zitronensaft und Essig würzen.
Während ein gelegentliches Vergnügen an Feiertagen oder Geburtstag in Ordnung ist, sollten Sie Süßigkeiten einsparen und alkoholfreie Getränke trinken. Nehmen Sie Snacks wie frisches Obst, Hummus mit geschnittenem Gemüse, eine knappe Handvoll Nüsse oder einfachen Joghurt mit einem Schuss Honig dazu. Um der Versuchung zu entgehen, versuchen Sie, einem Ehepartner oder einem Kind im Teenageralter, der Junk Food zur Hand hat, nicht zu frönen. Sie werden auch von den gesünderen Nahrungsmitteln profitieren.
Körperliche Aktivität, um Bauchfett zu verlieren
Gleichen Sie den natürlichen Verlust an Muskelmasse ab, wenn Sie das 40. Lebensjahr mit Krafttraining durchlaufen haben. Schlagen Sie sich mindestens zweimal pro Woche im Fitnessstudio an, um mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe auszuführen. Wenn Sie den Muskel benutzen, verlangsamt sich Ihr Körper von Natur aus. Dadurch bleibt Ihr Stoffwechsel auf einem relativ hohen Niveau und der Gewichtsverlust wird überschaubarer.
Führen Sie zusätzlich zum Krafttraining regelmäßige kardiovaskuläre Übungen durch, um Ihnen zu helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen, auch vom Bauch aus. Selbst wenn sich Ihr Bruttogewicht auf der Waage nicht ändert, werden Sie feststellen, dass der in Ihrem Bauch gespeicherte Fettanteil abnimmt. Bauchfett gehört zu den ersten Fetten, die Sie verlieren, wenn Sie körperlich aktiver werden.
Während eine zusätzliche Aktivität positiv ist, können hochintensive Herzreaktionen, die bei 75 Prozent Ihres maximalen Aufwands durchgeführt werden, bei der Bekämpfung von viszeralem Fett am effektivsten sein, berichtet eine 2009 in Metabolic Syndrome und verwandten Störungen veröffentlichte Studie. Machen Sie eine hochintensive Aktivität, wie Laufen, einen Indoor-Cycling-Kurs oder ein Circuit-Krafttraining für 30 bis 45 Minuten bei drei oder vier Workouts pro Woche. Machen Sie an Tagen einen flotten Spaziergang, machen Sie Wassergymnastik oder erledigen Sie Hausarbeit wie Gartenarbeit und Autowäsche, um Kalorien zu verbrennen. Das American College of Sports Medicine befürwortet mindestens 250 Minuten pro Woche Herzfrequenztraining mit mittlerer Intensität, um einen erheblichen Gewichtsverlust zu erreichen.
Stress weniger, um Bauchfett zu verlieren
Einige der größten Stressfaktoren im Leben, darunter Jugendliche im Alter von zehn Jahren, alternde Eltern, finanzielle Unabhängigkeit und erhöhte Arbeitsverantwortung, sind im Alter von 40 Jahren aufgetreten. Lernen Sie, mit dem erhöhten Druck umzugehen; Wenn Sie es zu Ihnen kommen lassen, zeigt es sich als zusätzliches Bauchfett. Sie können mehr essen, um Angstzustände zu lindern, haben wenig Zeit, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und mehr Hormon Cortisol zu produzieren, das den Körper dazu anregt, Bauchfett zu speichern und zu halten.
Wenn Sie dies nicht bereits getan haben, können Sie mit Ihren 40ern eine Übung zum Üben von Körper und Geist, wie Yoga oder Meditation, beginnen, die Ihnen hilft, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Jede Selbstversorgung ist auch hilfreich. Eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen und das Delegieren einiger Arbeitsaufgaben kann zum Beispiel dazu beitragen, Ihre Stressbelastung zu verringern. Wenn Sie sich weniger gestresst fühlen, sind mehr Bewegung und weniger Essen attraktiver.
