Wie man Bauch & Fett verliert

Obwohl viele Infomercials, Werbeanzeigen und Übungsgeräte die Problembereiche abmildern, ist die Spot-Reduktion nicht möglich. Um Ihren stumpfen Hintern und den schlaffen Bauch zu verlieren, müssen Sie durch Diät und Bewegung Fett aus Ihrem gesamten Körper verlieren. Sobald sich Ihr Körperfett verringert, wird auch das überschüssige Fett in Ihren Problemzonen reduziert. Dies kann Ihr Aussehen verbessern und ist auch für Ihre Gesundheit von Vorteil, da überschüssiges Fett das Risiko für Erkrankungen wie bestimmte Krebsarten, Diabetes und Herzkrankheiten erhöht.

Regelmäßiges Cardio trägt zu einem schlankeren Po und Bauch bei. (Bild: deyangeorgiev / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Befolgen Sie einen gesunden, kalorienreduzierten Ernährungsplan, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Das National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt, kleinere Portionen zu sich zu nehmen und Nahrungsmittel einzuschränken, die reich an Zucker, Natrium, Cholesterin und Trans- und gesättigten Fetten sind, die in fettreichen Milchprodukten, fettigem Fleisch und gebratenen Lebensmitteln zu finden sind. Sie schlagen vor, Vollkornprodukte, mageres Protein, fettfreie oder fettfreie Molkereiprodukte sowie eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu betonen.

Schritt 2

Fahren Sie mit dem Fahrrad, gehen Sie joggen oder gehen Sie jede Woche 150 bis 300 Minuten, um Kalorien zu verbrennen. Trainieren Sie mit einer Intensität, die Ihre Atmung erhöht, Sie aber dennoch sprechen lässt. Finden Sie Cardio-Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und erhöhen Sie die Abwechslung, um Langeweile zu vermeiden. Erwägen Sie Schwimmen, Aerobic-Unterricht, Gruppensport oder Rasenmähen.

Schritt 3

Führen Sie an zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining durch, um das Muskelgewebe zu erhöhen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich nicht nur auf das Gesäß und die Bauchmuskeln konzentrieren. Arbeiten Sie auch an Beinen, Armen, Rücken, Brust und Schultern. Je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst wenn Sie in Ruhe sind. Führen Sie bis zu drei Sätze und 12 Wiederholungen jeder Übung aus. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, sodass Sie am Ende jedes Satzes keine weitere Wiederholung durchführen können.

Schritt 4

Machen Sie Hin- und Rückentraining zu einem Teil Ihres Krafttrainings. Diese Übungen stärken Ihre Muskeln, so dass Sie, wenn Ihr Körperfett abnimmt, einen straffen, festen und körperlichen Zustand haben. Studien, die vom American Council on Exercise gesponsert wurden, haben gezeigt, dass Übungen, wie vierbeinige und vierfache Hüftverlängerungen, Ausfallschritte und Step-Ups, das Gesäß am effektivsten bearbeiten, und dass Fahrradknirschen, Crunches auf einem Gymnastikball, Knieerhöhungen bei einem Kapitän Stuhl und umgekehrte Crunches arbeiten am effektivsten Ihre Bauchmuskeln.

Schritt 5

Holen Sie sich jeden Abend acht Stunden Schlaf, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Nach Angaben der Harvard School of Public Health wirkt sich Schlafmangel auf die Appetitkontrolle aus, was zu einem erhöhten Verlangen nach ungesunden und sabotierenden Nahrungsmitteln führt. Darüber hinaus wird das für den Stoffwechsel günstige Wachstumshormon während des Schlafes vom Körper freigesetzt. Weniger Schlaf bedeutet, dass Sie mehr Zeit zum Essen haben und weniger Energie zum Trainieren.

Schritt 6

Verlieren Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche, was laut NHLBI sicher und einfach in Ihren Lebensstil zu integrieren ist. Um dies zu erreichen, müssen Sie täglich durch Diät und Bewegung ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen.

Warnung

Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen am Lebensstil vornehmen, zu denen eine neue Diät und Trainingsroutine gehören, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.