So verlieren Sie schnell Fett
Ein muskulöser, zurückgelehnter Rücken sieht in einem Tanktop gut aus und hilft Ihnen, eine gesunde Haltung zu bewahren. Viele Menschen haben überschüssiges Fett, das diese Muskeln bedeckt, und am Ende haben sie eine Wölbung um den BH und Rollen, die über den oberen Taillenbund laufen. Es ist zwar nicht möglich, das Rückenfett zu reduzieren, aber gesunde Ernährung und Bewegung können überall zu Fettabbau führen - einschließlich des Rückens. Ein bisschen mehr Aufwand und Engagement hilft Ihnen dabei, Fett schnell zu reduzieren, sodass Ihr Rücken früher schlanker wirkt.
Kombinieren Sie gute Speisen mit Bewegung, um einen schlanken Rücken zu kreieren. (Bild: Rohappy / iStock / Getty Images)Fallen Sie nicht auf Spot Reduction Versprechungen
Fitness-Magazine und -Gadgets möchten, dass Sie glauben, dass Sie mit den richtigen Nahrungsmitteln oder Workouts Fett aus einem bestimmten Bereich verlieren können. Leider ist die Art und Weise, wie Sie Fett gewinnen und verlieren, genetisch bedingt. Gezielte Bewegungen machen Ihren Rücken nicht schlanker.
Ihr Körper speichert Fett in den Fettzellen Ihres Körpers. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, wendet sich Ihr Körper diesen Geschäften zu, um den Unterschied auszugleichen, und verwendet das gespeicherte Fett als Energiequelle. Sie können Fett nicht gezielt abnehmen; Stattdessen müssen Sie die Umgebung für die Gewichtsabnahme schaffen und darauf warten, dass Ihr Körper nach und nach abnimmt, um ein Muffin-Top oder eine BH-Wölbung zu verlieren.
Die Forscher bestätigten diese Tatsache in einer Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer trainierten dreimal pro Woche ihr nicht-dominantes Bein mit 960 bis 1.200 Wiederholungen der Beinpresse. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer trotz des Spottrainings kein nennenswertes Fett in den Beinen, aber sie verloren etwas Fett aus ihrem Oberkörper.
Nehmen Sie an einem Total-Body-Fat-Loss-Programm teil
Die Reduzierung der Kalorienzufuhr ist einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen müssen, wenn Sie Fettabbau zum Ziel haben. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Reduzieren Sie dann Ihre Kalorienzufuhr und trainieren Sie mehr, um ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu erzeugen und 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. In den ersten Wochen verlieren Sie möglicherweise etwas schneller, da die Ernährungsumstellung dazu führt, dass Sie zu viel Wasser verlieren. Schließlich sollten Sie sich jedoch mit einer langsameren Verlustrate zufrieden geben.
Wenn Sie an der Waage Pfund verlieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper - einschließlich Ihres Rückens - nachlässt. Seien Sie jedoch geduldig. Sie wissen, dass die letzten Bereiche, in denen Sie Fett verlieren, in der Regel die Stellen sind, an denen Sie zuerst Fettzuwachs bemerkt haben. Wenn Ihr Rücken schon immer ein Problembereich war, kann es einige Zeit dauern, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Sie können versucht sein, extreme Maßnahmen zu ergreifen, um schneller Fett zu verlieren. Aber weniger als 1.200 Kalorien für eine Frau oder 1.800 für einen Mann zu essen, kann tatsächlich dazu führen, dass der Gewichtsverlust zum Stillstand kommt. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen, wenn Sie mit dem konfrontiert werden, was Sie als Hunger empfinden und wenn Sie Muskeln verlieren. Dies erfordert mehr Kalorien als Fett. Ein regelmäßiger Verlust von mehr als 3 Pfund pro Woche kann auch gesundheitliche Komplikationen wie Gallensteine verursachen. Sie können auch auf Nährstoffe verzichten, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt.
Kalorien zählen lassen
Um das Beste aus Ihrem Kalorien-Bock zu machen, sollten Sie sich vor allem auf Vollkornprodukte, frisches Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette konzentrieren. Ballaststoffe in den Körnern und Erzeugnissen sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, und diese Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Proteine, Milchprodukte und Fette fördern auch die Zufriedenheit der Mahlzeiten. Protein, das in Hühnerfleisch mit weißem Fleisch, Tofu, magerem Steak und Fisch vorkommt, hilft Ihnen auch dabei, Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wenn Sie abnehmen. Streben Sie etwa 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag an, um die Magermasse zu erhalten. Für eine 150-Pfund-Person sind das 90 Gramm Protein pro Tag oder etwa 20 bis 25 Gramm bei jeder Mahlzeit und weitere 10 bis 15 Gramm bei zwei Snacks.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse und Obst füllen und jeweils einen Viertel Teller für Vollkornprodukte und Eiweiß reservieren. Die Auswahl an Snacks, die Ihnen helfen, eine kalorienarme Einnahme zu halten und Fett zu verlieren, umfasst frisches Obst, fettarmer Joghurt und Vollkorn-Cracker mit fettarmem Käse. Beschränken oder eliminieren Sie kalorienarme und ernährungsarme Produkte wie zuckerhaltige Leckereien, verarbeitete Snacks und Soda.
Übung zur Rückgewinnung von Fett
Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen dabei helfen, die Rückenausbeulung zu verlieren. Arbeiten Sie bis zu 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität pro Woche, wie von den Centers for Disease Control und Prevention empfohlen. Um schnell Fett zu verlieren, sollten Sie Ihre Ausdauer so aufbauen, dass Sie pro Woche mehr als 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten Übung mit intensiver Intensität aushält. Intervalltraining mit hoher Intensität kann auch zur Beschleunigung Ihrer Ergebnisse beitragen. Bei einigen Ihrer Cardio-Workouts pro Woche wechseln Sie kurze Anfälle mit all-out Anstrengung und Anfälle leichter Anstrengung.
Gezielte Rückenübungen sind ein wichtiger Teil eines Ganzkörper-Krafttrainingsprogramms, das Ihnen hilft, Muskeln überall aufzubauen. Muskeln benötigen mehr Energie, um den Körper zu erhalten. Der zusätzliche Muskel hält den Stoffwechsel schnell in Gang und erleichtert den Fettabbau. Sie können jedoch nicht genau definierte Muskeln sehen, bis Sie überschüssiges Fett verlieren.
Krafttraining, wenn Sie Kalorien reduzieren, hilft Ihnen auch, die Muskeln, die Sie bereits haben, zu erhalten. Sie sollten mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche anstreben, die auf jede größere Muskelgruppe abzielen - Ihren Rücken sowie Oberschenkel, Hüften, Brust, Arme, Schultern und Bauch. Machen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Kraftübung, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das sich bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen schwer anfühlt. Im Laufe der Zeit werden mehr Sätze, schwerere Gewichte und ein oder zwei Krafttrainings pro Woche aufgebaut. Bei jedem dieser Trainingseinheiten sollten Sie mehr als eine Übung durchführen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie also Fett verlieren, zeigen Sie eine skulpturierte, definierte Rückansicht.
