So verlieren Sie Fett und Achselhöhlenfett

Es ist nichts falsch daran, etwas mehr Rücken- und Achselfett zu haben. Im Gegensatz zu Bauchfett, das mit Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung steht, wird Rücken- und Armfett Sie nicht töten. Aber seien wir ehrlich, ein trägerloses Kleid oder ein Badeanzug oder - Jungs haben es auch - ein figurbetontes T-Shirt sieht besser aus, ohne Rücken und Achselhöhlen.

Sagen Sie Sayonara zu Rücken und Achselhöhlenfett. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Leider können Sie nicht ein oder zwei Stellen auswählen, an denen Sie Fett verlieren. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, von dem einige natürlich aus dem Rücken und den Achseln stammen. Zwar helfen spezielle Übungen zur Rücken- und Armstraffung, sie sind jedoch nicht so nützlich wie hochintensives Herz-Kreislauf-Training und Ganzkörper-Krafttraining.

Beginnen Sie mit Cardio

Ihr Körper speichert überschüssige Kalorien als Fett. Um Fett zu verlieren, müssen Sie:

1. Nehmen Sie weniger Kalorien auf.
2. Verbrenne Kalorien durch Übung.

So einfach ist das. So in etwa.

Kalorienverbrennung ist ein komplizierter Prozess, der von einer Reihe von Faktoren abhängt, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Genetik und wahrscheinlich viele andere Faktoren, die nicht einmal die Wissenschaftler verstehen. Die meisten werden sich jedoch darauf einigen, dass die Einnahme von weniger Kalorien, als Sie durch das tägliche Leben und Training verbrauchen, im Laufe der Zeit zu Fettabbau führt - einschließlich Fett im Rücken und unter den Armen.

Eine nahrhafte kalorienkontrollierte Diät ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Cardio ist der zweite Teil des Fettabbau-Puzzles - und wenn es um Cardio geht, ist Intensität der Schlüssel. Wenn Sie gerade ein Cardio-Programm starten, müssen Sie Folgendes tun:

• Wählen Sie eine Aktivität oder einige Aktivitäten aus, die Sie gerne machen. Schwimmen, Laufen, Radfahren, Rudern, Aerobic, Fitnessgeräte, Jazzercise - was auch immer es ist, stellen Sie sicher, dass Sie es genießen; Andernfalls tun Sie es nicht, und Sie verlieren kein Gewicht.
  
• Mach es regelmäßig. Erstellen Sie sich mindestens drei Wochen lang eine Angewohnheit und Sie werden feststellen, dass es nicht mehr so ​​schwer ist.
  

Hochintensive Übungen verbrennen mehr Kalorien. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Wenn Sie die Gewohnheit geschaffen haben, sich für Ihr Cardio-Training zu zeigen, oder wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, ist es an der Zeit, die Lautstärke zu erhöhen.

Während ein niedriges bis mäßiges Tempo im stationären Cardio-Modus helfen kann, Kalorien zu verbrennen, um Fett zu verlieren, dauert es viel länger. Das Leben ist kurz, daher gibt es hier ein paar bessere Optionen: Sport mit hoher Intensität und Intervalltraining mit hoher Intensität. Das Schlüsselwort: Intensität. Je kräftiger Sie trainieren, desto mehr Fett und Rücken werden Sie verbrennen.

Einfach schwimmen, joggen, radfahren oder jazzercising in einem stärkeren Tempo kann die Kalorienverbrennung ernsthaft erhöhen. Gehen Sie in jedes Cardio-Training mit der Absicht, nicht gerade durchkommen, aber deinen Hintern abarbeiten.

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Nächster Schritt: HIIT IT

Die Wissenschaft hat bewiesen, dass eine bestimmte Art von Herz-Kreislauf-Training, das hochintensive Intervalltraining, effektiver ist als das Herz-Kreislauf-Training bei Fettabbau. Sie können nicht nur während eines HIIT-Trainings mehr Kalorien verbrennen, sondern Sie können Ihre Kalorienverbrennung in den darauffolgenden Stunden steigern, dank des sogenannten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training. Das ist nur eine schicke Art zu sagen, dass der Körper nach einem intensiven Intervalltraining mehr Energie aufnimmt, um sich in den Zustand vor dem Training zurückzufinden.

Es ist ganz einfach. Einfach abwechselnde Anfälle intensiver Bewegung, wie Sprinten, mit gleichen Erholungsphasen. Während deiner Sprints willst du das wirklich geht alle raus. Sie können für eine oder zwei Minuten alles tun. Sie verlieren das Fett im Rücken und in der Achselhöhle schnell, und Sie erhalten auch die beste Herz-Kreislauf-Form.

Da HIIT den Körper mehr beansprucht, möchten Sie es nicht bei jeder Cardio-Sitzung tun. Es ist eine sichere Sache, zweimal pro Woche mit gleichem Abstand zu den anderen Trainingseinheiten zu beginnen. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, sind drei oder vier HIIT-Sitzungen pro Woche in Ordnung, solange sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen richtig erholt.

Muskelmasse aufbauen

Krafttraining ist der Partner von cardio, wenn es um den Fettabbau geht. Obwohl Sie beim Krafttraining weniger Kalorien verbrennen, erhöht die Muskelmasse den Stoffwechsel Ihres Körpers. Fett tut dem Körper nicht viel - er hängt nur herum. Muskeln dagegen brauchen Energie, um aufzubauen und zu erhalten.

Folgendes sollten Sie wissen: Nicht jedes Widerstandstraining ist beim Fettabbau gleich. Sie können ins Fitnessstudio gehen und eine Runde um die Automaten und den Platz herum machen und darüber nachdenken, was Sie zum Abendessen haben werden, aber Sie werden keinen großen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung haben.

Stattdessen möchten Sie wählen zusammengesetzte Übungen Sie umfassen mehrere verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig, und Sie möchten sie mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen machen.

Hier einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen können:

• Kniebeugen: Körpergewicht Kniebeugen; Sprungkniebeugen; Langhantel-, Kurzhantel- oder Kettlebellkniebeugen
• Squat stößt
• Ausfallschritte: Körpergewicht Ausfallschritte; Medizinball Ausfallschritte; Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell-Ausfallschritte
• Step-Ups: mit oder ohne Gewicht
• Kreuzheben: Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell
• Push-Ups: normale Push-Ups oder Knieschecks
• Klimmzüge: unterstützt oder nicht unterstützt
• Dips: auf einer Bank oder einer Tauchmaschine
• Reihen: Kabel, umgebogene Hantel- / Hantelreihen
• Brustpresse: Langhantel oder Hantel

Sie müssen Übungen machen, die auf alle Ihre Muskelgruppen abzielen, um eine abgerundete Kraft aufzubauen, aber fast alle arbeiten entweder mit dem Rücken oder den Oberarmen, und einige von ihnen arbeiten mit beidem. Das ist das Schöne an zusammengesetzten Übungen.

Formatieren Sie Ihre Trainings so, dass Sie in kürzester Zeit die meiste Arbeit erledigen. Wählen Sie fünf oder sechs zusammengesetzte Übungen und eine oder zwei Kernübungen aus, z. B. russische Wendungen und Supermans. Richten Sie Ihre Stationen so ein, dass Sie leicht von einer Übung zur nächsten springen können. Machen Sie jede Übung 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur nächsten Übung, ohne dazwischen zu ruhen. Am Ende jeder Runde ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus. Machen Sie insgesamt drei bis fünf Runden.

Arbeiten Sie bei jedem Satz bis zur Erschöpfung. Stoppen Sie und ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen, aber lassen Sie es bis zum Ende jeder Minute laufen. Krafttraining in diesem Format verbrennt Kalorien und fördert den Stoffwechsel, um Fett und Rücken schnell in Achselhöhle zu sprengen.

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