Wie man Bauchfett bei über 60 verliert

Das Abnehmen von Bauchfett in jedem Alter ist eine Herausforderung, aber es scheint noch schwieriger zu werden, über 60 Jahre alt zu werden. Wenn Sie altern, sind sitzender Lebensstil, Veränderungen der Hormone und ein natürlicher Verlust der Muskelmasse, dass es wahrscheinlich ist, dass Ihr Taillenbund trainiert wird erweitern. Um Bauchfett zu verlieren, ist es wichtig, körperliche Aktivität mit einer kalorienarmen Diät zu kombinieren, die auf unverarbeitete Lebensmittel ausgerichtet ist. Diese Strategie reduziert den Bauchfettanteil - unabhängig vom Alter in chronologischen Jahren.

Um Bauchfett zu verlieren, werden Sie aktiv und verbessern Sie Ihre Ernährung. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Die Gefahren von Bauchfett

Wenn Sie altern - auch wenn sich Ihr Gewicht auf der Waage nicht ändert - stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Bauch vergrößert. Die Entwicklung von viszeralem Fett - einem tiefen, inneren Bauchfett, das Ihre inneren Organe umgibt und die Leberfunktion beeinträchtigt - erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und führt zu Typ-2-Diabetes. Viszerales Fett unterscheidet sich von subkutanem Fett, das direkt unter der Haut an Hüften, Beinen und Armen liegt. Diese Reduktion von Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern nach dem 40. Lebensjahr bedeutet, dass Fett leichter in den Bauchraum gelangt. Mit zunehmendem Alter sammelt sich Fett eher als Bauchfett an, anstatt in andere Teile des Körpers zu gelangen.

Wenn Sie mit Diät und Bewegung eingreifen, schrumpft das Bauchfett. Eine Studie, die 2012 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass nach einem Jahr übergewichtige, übergewichtige Frauen, die fünfmal pro Woche an 45-minütigen Herz-Kreislauf-Übungen teilgenommen haben und deren Kalorienaufnahme reduziert wurden, eine bemerkenswerte Verringerung ihres Body-Mass-Index erlebten. Taillenumfang und Körperfettanteil. Obwohl diese Studie nur Frauen umfasste, kann dieselbe Strategie auch für Männer wirksam sein.

Verstehen Sie, warum Sie Bauchfett gewinnen

Wenn Sie älter werden, können Sie nicht vermeiden, etwas Bauchfett zu gewinnen, und Sie werden nicht alles verlieren können, aber Sie können das Aussehen und die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit durch Lebensstil und diätetische Interventionen verringern.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt eine Sarkopenie, dh der natürliche Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter auftritt. Die American Association of Retired Persons gibt an, dass dieser Verlust nach 30 Jahren ungefähr ein Pfund beträgt - wenn Sie kein Krafttraining betreiben, um Ihr Muskelgewebe zu erhalten. Bei 60 - ohne Übung - haben Sie möglicherweise etwa 30 Pfund Muskelmasse verloren und ersetzen den Muskel hauptsächlich durch Fett. Fett ist bei der Verbrennung von Kalorien weniger effizient als bei Muskeln. Dies bedeutet, dass der Stoffwechsel im Körper ebenfalls abnimmt. Selbst wenn Sie also die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, als Sie jünger waren, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.

Um eine Gewichtszunahme durch einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nach dem 40. Lebensjahr alle 10 Jahre um etwa 100 Kalorien reduzieren. Daher sollten Sie ab 60 mindestens 200 Kalorien pro Tag weniger verbrauchen als zu Beginn deine 30er.

Diätetische Intervention, um Bauchfett zu verlieren

Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr noch weiter reduzieren. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen. Eine Verringerung um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Für manche Menschen über 60 ist dieses Kaloriendefizit zu aggressiv und führt zu einer Kalorienaufnahme, die zu niedrig ist, um optimale Nährstoffe und Energie bereitzustellen. Zum Beispiel verbrennt eine durchschnittlich sitzende Frau über 50 möglicherweise nur 1.600 Kalorien pro Tag. Wenn Sie diese Einnahme um 500 Kalorien reduzieren, erhalten Sie nur noch 1 100 Kalorien pro Tag, was langfristig äußerst schwierig ist. Möglicherweise müssen Sie Ihr Gewichtsabnahme-Ziel ändern, um etwa 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dies erfordert ein Defizit von 250 Kalorien pro Tag. Durch die Steigerung der körperlichen Aktivität können Sie auch Ihre tägliche Verbrennung erhöhen, sodass Sie ein Defizit von 500 Kalorien aufbauen können.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, verzichten Sie auf Vollkornprodukte und frisches, grünes Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern, und die Verdauung dieser Lebensmittel dauert auch länger - damit Sie sich beim Reduzieren der Portionsgrößen nicht wie verrückt fühlen. Betonen Sie mageres Eiweiß wie hautloses Geflügel, Eier, getrimmtes Steak und Fisch zu jeder Mahlzeit. Halten Sie gebratene Lebensmittel, Zucker, verarbeitete Snacks, Alkohol und Vollfettmilchprodukte auf ein Minimum. Nehmen Sie auch moderate Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auf. Dieses Fett sollte 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Olivenöl, Fisch und Nüsse.

Übung in jedem Alter reduziert Bauchfett

Ein aktiver, körperlicher Lebensstil ist ein entscheidender Schritt, um Bauchfett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten - insbesondere, wenn Sie älter werden. Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für alle Ihre großen Muskelgruppen vor, um den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen. Sie können in jedem Alter mit dem Krafttraining beginnen, um diesen Vorteil zu sehen. Erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht und Ihre Intensität und lassen Sie sich von einem Fitnessexperten beraten.

Die Teilnahme an Herz-Kreislauf-Übungen mehr als 250 Minuten pro Woche kann zu erheblichem Gewichtsverlust führen, berichtet das American College of Sports Medicine. Im Jahr 2013 veröffentlichte die Zeitschrift Plos One eine Übersicht über die Forschung, in der behauptet wurde, dass auch ohne größere Ernährungsumstellung - ein moderates oder hochintensives Aerobic-Training das viszeralen Fett bei übergewichtigen Männern und Frauen nach 12 Wochen reduzieren kann. Dies bedeutet nicht, dass Sie davon ausgehen können, Ihre Ernährung nicht zu ändern. Dieses Ergebnis zeigt die Kraft körperlicher Aktivität.

Betrachten Sie andere Möglichkeiten, wie Sie jeden Tag aktiver sein können. Gehen Sie die Treppe hinauf, parken Sie weiter auf dem Parkplatz, gehen Sie mit dem Telefon Schritt, gehen Sie zweimal mit Ihrem Hund spazieren und spielen Sie aktiv mit Ihren Enkelkindern. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen und so den Gewichtsverlust zu beschleunigen.