Wie man Bauchfett in 30 Tagen mit Übung verliert

Bewegung und Diät zu kombinieren ist der einzige Weg, um Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, müssen Sie zuerst sicherstellen, dass Sie Ihre Diät unter Kontrolle haben - das heißt, Sie können keine Milchshakes, Doppel-Cheeseburger und Kartoffelchips zurückschlagen. Wenn Sie mehr mageres Protein, grünes Blattgemüse und herzgesunde Vollkornprodukte essen, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, um den Stoffwechsel in den nächsten 30 Tagen durch Bewegung zu steigern.

Wie man Bauchfett in 30 Tagen mit Übung verliert (Bild: Ersler Dmitry / Hemera / Getty Images)

Übung, um Fett zu verlieren

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, um Bauchfett in 30 Tagen zu verbrennen, sind Übungen erforderlich, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden. Ganzkörper-Kraftbewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kreuzheben, Schulterpressen, Kurzhantelbankdrücken oder Becherkniebeugen verwenden mehrere Muskeln gleichzeitig. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Mit nur 30 Tagen um Bauchfett zu verlieren, je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Fett verlieren Sie.
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Becher Kniebeugen

Kelchkniebeugen (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)

Becherkniebeugen sind eine kraftvolle Übung, die auf Oberschenkel, Beinbeuger, Gesäß und Rumpf abzielt.

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in Brusthöhe mit den Händen unter einem Ende, als würden Sie einen Becher mit Flüssigkeit halten.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander. Halten Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand und halten Sie das Gewicht durch die Fersen.

Schritt 3

Steigen Sie in die Hocke ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Rücken gerade und die Brust aufrecht halten. Schieben Sie die Fersen von unten in die Hocke und stehen Sie in die Ausgangsposition.

Schritt 4

Führen Sie 10 Wiederholungen von Kniebeugen für drei Sätze durch.

Gebogene Hantel-Reihe

Ruderübungen zielen auf Rücken, Arme und Schultern ab. Wie bei der Becher-Hocke benötigen sie mehrere Muskelgruppen, um zusammenzuarbeiten, wodurch die Kalorien erhöht werden, die Sie verbrennen.

Schritt 1

Schnappen Sie sich zwei Hanteln mit mittlerem Gewicht und positionieren Sie Ihre Handflächen so, dass sie die ganze Zeit auf Ihren Körper zeigen.

Schritt 2

Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie den Hintern zur Wand hin. Dies bringt Ihre Brust nach vorne, wenn Sie sich in der Taille beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie von dieser Position aus einen geraden Rücken halten. Lassen Sie die Kurzhanteln direkt vor Ihnen hängen und halten Sie die Arme senkrecht zum Boden.

Schritt 3

Drücken Sie Ihre Bauch- und Bauchmuskeln zusammen, um eine gerade Haltung zu erhalten, und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Seite. Ihre Ellbogen sollten dicht am Körper bleiben. Wenn Sie die obere Position erreicht haben, drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen und senken Sie das Gewicht langsam in Richtung Boden ab.

Schritt 4

Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen von Hantelreihen durch

Herz-Kreislauf-Training

Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung schlagen vor, dass Sie zur Gewichtskontrolle 150 Minuten pro Woche an aeroben Aktivitäten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten an aeroben Aktivitäten mit intensiver Intensität teilnehmen sollten.

Eine moderate Intensität bedeutet, dass Sie feststellen, dass Sie stärker atmen und Ihre Herzfrequenz schneller ist. Sie können jedoch trotzdem ein Gespräch führen. Schnelles Laufen, Spielen mit Kindern, leichte Gartenarbeit oder ein langsames Tempo auf dem Fahrrad werden als mittelstark eingestuft.

Kräftige Intensität bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz signifikant angestiegen ist und aufgrund der Beschleunigung Ihres Atems keine Konversation stattfinden kann. Laufen, Schwimmen, Eisschnelllaufen oder Springseil werden als kräftige Intensität betrachtet.

Intervall-Training

Wenn es Ihnen langweilig wird, sich auf dem Laufband zu bewegen, erhöht das Intervalltraining - abwechselnd von hoher Intensität zu niedriger Intensität - Ihren Kalorienverbrauch. Intervallsitzungen erfordern, dass Sie mit einer höheren Intensität als mit einem stationären Kardio arbeiten. Diese Intervallsitzungen können nur 20 bis 30 Minuten dauern.

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Gehen Sie Ihren Weg schlank

Wenn Sie Krafttraining mit Herzkreislauf kombinieren und trotzdem feststellen, dass Sie an ein bis zwei Tagen in der Woche keine Aktivitäten haben, aber aktiv bleiben möchten, um die Kalorienverbrennung aufrechtzuerhalten, gibt es keinen besseren Weg, Fett zu verbrennen und eine gesunde Regeneration zu fördern, als durch Gehen . Laut der American Heart Association bietet das Laufen dieselben Vorteile wie das Laufen, wie etwa das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes zu senken, den Blutdruck zu erhöhen, das Osteoporoserisiko zu senken und das psychische Wohlbefinden zu steigern. Als Faustregel gilt, dass pro Meile zu Fuß etwa 100 Kalorien verbrannt werden.

Wenn Sie weitere Schritte benötigen, können Sie mit dem Hund spazieren gehen. (Bild: Rohappy / iStock / Getty Images)

Wenn das durchschnittliche Tempo 4 Meilen pro Stunde beträgt, verbrennen Sie an den Tagen, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind, zusätzlich 400 Kalorien oder mehr. Versuchen Sie Ihr Auto weiter weg von Ihrem Arbeitsplatz oder Geschäft zu parken, machen Sie einen zusätzlichen Abendspaziergang, planen Sie Wandertreffen oder entscheiden Sie sich für die Treppe anstelle des Aufzugs.

ORDENTLICH

Es gibt einen weiteren ordentlichen Weg, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen. Es ist, was Wissenschaftler NEAT nennen: Nicht-Bewegungsaktivität Thermogenese. Dies sind die Aktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen, ohne engagierte Zeit für das Training. Tippen auf dem Computer, Reinigen der Küche, Entleeren der Garage, Arbeiten im Garten, Gartenarbeit und sogar Zappeln sind alles Beispiele, wenn Sie Ihren Körper bewegen und Kalorien verbrennen. Wenn Sie versuchen, Bauchfett in kurzer Zeit zu verbrennen, nutzen Sie die Gelegenheit, um die Garage oder den Dachboden zu reinigen, verbringen Sie etwas Zeit im Hinterhof oder reinigen Sie Ihr Zuhause gründlich.