So verlieren Sie Bauchfett, wenn Sie über 50 sind

Wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen, passieren Dinge in Ihrem Körper, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie keine Kontrolle haben - wie beispielsweise eine Zunahme des Bauchfetts. Sie können einer Abnahme der Hormonspiegel, des Östrogens für Frauen und des Testosterons für Männer, die in Ihren 40ern beginnt, für den wachsenden Mittelteil danken, mit dem Sie jetzt in Ihren 50ern zu tun haben. Das sich ausdehnende Fett in Ihrem Bauchraum, das Ihre Organe umgibt, wird als viszerales Fett bezeichnet. Diese Art von Fett ist nicht nur unangenehm, sondern auch gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Auch wenn Sie möglicherweise nicht viel Kontrolle über Ihre Hormone haben, können Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Training dazu beitragen, dass Sie etwas von Ihrem Bauchumfang verlieren. Fragen Sie Ihren Arzt, um einen Diät- und Trainingsplan zu besprechen, der für Sie geeignet ist.

Mann auf einer Waage gewogen. (Bild: JGI / Tom Grill / Mischbilder / Getty Images)

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Kalorien zählen in Ihren 50ern

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Bauch wächst, obwohl Sie auf die gleiche Weise essen, wie Sie seit Jahren gegessen haben. Die Kalorienbedürfnisse nehmen mit zunehmendem Alter ab und Männer und Frauen müssen nach dem 50. Lebensjahr wirklich aufpassen. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, führt dies zu Gewichtszunahme und Bauchfettzunahme. Wie viel Sie benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätsgrad ab. Für Frauen sind 1.600 Kalorien pro Tag und für Männer 2.000 Kalorien bis 2.800 Kalorien erforderlich.

Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt. Das National Heart, Lung and Blood Institute schlägt vor, die übliche Zufuhr um 500 Kalorien auf 750 Kalorien pro Tag zu senken, um 1 Pfund auf 1 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie sollten jedoch höchstens 800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie nicht von Ihrem Arzt dazu aufgefordert werden und Sie unter strenger ärztlicher Aufsicht stehen. Für die meisten Menschen ist der niedrigste Kalorienwert, der zur Gewichtsabnahme befolgt werden sollte, 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer.

Bessere Essensauswahl

Ihre Kalorien zu beobachten, ist ein wichtiger Teil des Verlusts Ihres Bauches, aber auch die Auswahl der Lebensmittel zählt. Harvard Health Publications empfiehlt, Ihre Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu füllen und schlanke Proteinquellen wie Bohnen, Meeresfrüchte und Geflügel zu essen, anstatt raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Pasta und Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt, wie Butter, Vollfettmilchprodukte und fettes rotes Fleisch. Tauschen Sie zum Beispiel Ihre Cornflakes zum Frühstück gegen eine Schale Vollkornflocken mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren, fügen Sie zum Mittagessen Bohnen zu Ihrer Suppe oder zum Salat hinzu oder tauschen Sie beim Abendessen Reispilaw gegen einen Quinoasalat, um die Qualität Ihrer Ernährung zu steigern verlier deinen Bauch.

Wenn Sie ein Diät-Soda-Trinker sind, kann es Zeit sein, aufzuhören. Eine 2015 im Journal der American Geriatric Society veröffentlichte Kohortenstudie ergab einen starken Zusammenhang zwischen der Einnahme von Diät-Soda und der Gewichtszunahme bei älteren Amerikanern. Trinken Sie stattdessen Wasser oder Seltzer und würzen Sie ihn mit einem Stück Zitronen- oder Limettenschnauze oder einem Spritzer 100% Cranberrysaft.

Low-Cal-Diät mit Krafttraining, um Bauchfett zu verlieren

Das Trainieren der Muskeln zusätzlich zu einer kalorienarmen Diät kann hilfreich sein, um das Bauchfett zu verlieren. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen einer kalorienreduzierten Diät mit oder ohne Krafttraining auf den Verlust von Bauchfett in einer Gruppe älterer fettleibiger Frauen. Während die Gruppe mit Diät allein in der Mitte Fett verlor, stellte die Studie fest, dass Frauen, die Krafttraining hinzufügten, mehr Bauchfett verloren. Das Heben von Gewichten und das Verwenden von Widerstandsbändern sowie körperliche Widerstandsbewegungen wie Liegestütze und Sit-ups und andere Krafttraining-Übungen können dazu beitragen, Ihre Mitte zu glätten.

Aerobic-Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Aerobic-Übungen sind auch notwendig, um Ihre Taille in Ihren 50ern zu trimmen. Harvard Health Publications empfiehlt 30 Minuten aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität pro Tag, z. B. eine Radtour oder einen flotten Spaziergang, um das Bauchfett zu verlieren.

Sie können jedoch von einer stärkeren aeroben Aktivität profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die in "Medizin und Wissenschaft im Sport und Sport" veröffentlicht wurde, ergab, dass hochintensive Übungen wirksamer sind als Übungen mit niedriger Intensität beim Abnehmen von Bauchfett, was eine hügelige Fahrradtour oder ein Joggen anstelle von Gehen bedeutet.